做任何地方的阻力带练习，增强臀部力量

“使用阻力带在工作你的战利品有助于确保你实际工作正确的肌肉，”基拉斯托克斯，该火上浇油方法的一个名人教练和创造者，告诉LIVESTRONG.com。“很多人认为他们正在工作的臀部，但是当你问他们的感受，他们无法描述它与一个乐队，你觉得有灼烧感;你知道什么是发生在你身上”

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一旦您确定您所定位的正确的肌肉，臀肌收益是迫在眉睫。更强的对接将“起飞腰背的压力;当你走，稳定你的骨盆或运行周期;并加强髋部伸展，这是什么在你的动作中产生力量，”斯托克斯，谁也的创造者说窈窕与基拉斯托克斯应用和火上浇油阻力带。“你可以叫它‘虚荣’，但你也想看到一个圆圆的屁股。”

斯托克斯拉到一起13杀手（没有，真的，你的臀部就会燃烧！）阻力带练习，可以在任何地方进行，随时随地。她建议：在下方选择三到五个动作，形成荣耀常规的自己的个性化的臀部，做3组，每组动。

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1. 环周围的脚球迷你阻力带，并放置双膝和软双脚比臀部同宽稍宽，从而在带的张力。
2. 抬起右腿，直到大腿与地面平行，右膝弯曲成90度角。
3. 放下你的腿，然后立即采取广泛的一步出右侧。
4. 步骤中完成一个代表右脚背。

重复次数：10每一侧

1. 环围绕大腿迷你阻力带正上方你的膝盖和脚与肩宽度脱颖而出，从而在带的张力。让你的胸部高，腹肌紧张。
2. 把你的臀部向后，弯曲你的膝盖和降低下来成半蹲。
3. 保持这个姿势，脉冲你的膝盖出你想要的代表人数。
4. 你最后一次代表后，大举进军脚跟站立。

重复次数：15〜20

1. 环围绕大腿迷你阻力带正上方你的膝盖和站直，双脚肩同宽，从而在带的张力。
2. 把你的臀部向后，弯曲你的膝盖和降低下来到四分之一蹲下。
3. 伸直你的右腿出右侧。
4. 使在右脚背，然后重复用左脚的运动。
5. 完成双方的代表，然后回升到站立。

重复次数：10每一侧

1. 在你的大腿上绕一个小的阻力带，就在膝盖的上方，双脚分开站在与臀部同宽的地方，在阻力带中制造紧张感。
2. 把你的臀部向后，弯曲你的膝盖和降低成半蹲。
3. 站起来，抬起你的右腿出到右侧，保持腿部伸直。
4. 放下你的右腿，回到蹲。
5. 站起来，抬起你的左腿向左侧。
6. 降低你的左腿下蹲一次。继续两侧交替。

重复次数：10每一侧

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1. 循环在你的脚踝迷你阻力带，站在你的双脚与臀部同宽，从而在带的张力。
2. 把你的臀部向后，弯曲你的膝盖和你的胸部前下分解成四分之一半蹲着双臂。
3. 保持你的膝盖弯曲，你的一步右脚回来。
4. 回到你的右脚，开始并重复用左脚。继续交替。

重复次数：10至15每一侧

1. 循环在你的脚踝迷你阻力带，站在你的双脚与臀部同宽，从而在带的张力。
2. 把你的臀部向后，弯曲你的膝盖和降低下来成半蹲。
3. 借一步与你的右脚，这样你的立场是比你的臀部更广泛的权利，然后返回到开始。
4. 重复左腿，并在再退一步，这是一个代表。继续交替。

重复次数：10

1. 在你的大腿上绕一个小的阻力带，就在你的膝盖上面，然后四肢着地，膝盖在你的臀部下面，双手在你的肩膀下面。
2. 不要移动你的臀部，将你的左膝向外侧抬起。
3. 慢慢返回开始。

重复次数：20每一侧

1. 环周围你的大腿迷你阻力带略高于膝盖，然后获取到四肢着地，双膝下你的臀部，在你的肩膀和你的核心紧手。
2. 保持膝盖弯曲，左脚弯曲，抬起左腿;保持一秒钟，然后将左膝放回地面。这是一个代表。

重复次数：20每一侧

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1. 循环在你的脚球迷你阻力带，然后获取到四肢着地，双膝下你的臀部，在你的肩膀和你的核心紧手。
2. 保持你的左脚弯曲，伸展左腿和背部最多直腿的姿势。
3. 保持一个计数，然后回到你的左膝盖在地板上。这是一个代表。

重复次数：20每一侧

1. 向右侧躺下，在大腿上围上一条小小的阻力带，双腿叠在一起。
2. 弯曲你的双腿到45度，支撑自己在您的右前臂。
3. 双脚并拢，抬起左膝，臀大肌用力。
4. 暂停一数，然后放下左膝回落。这是一个代表。

重复次数：20每一侧

1. 向右侧躺下，在大腿上围上一条小小的阻力带，双腿叠在一起。
2. 弯曲你的右腿45度，支撑自己在您的右前臂。
3. 让你的核心，弯曲你的左脚抬起你的左腿搞你的臀部;保持你的腿伸直。
4. 慢慢放下你的腿，直到它徘徊在地板上方的一个代表。

重复次数：20每一侧

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1. 环周围你的大腿迷你阻力带略高于膝盖。
2. 在用你的手你的背部放在身体两侧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上的谎言，髋关节同宽。
3. 挤压你的臀部，你抬起你的臀部，形成从肩膀到膝盖一条直线。
4. 从这个姿势开始，在保持双脚不动的同时，将膝盖打开。膝盖与臀部同宽，然后下背部开始。这是一个代表。

重复次数：20.

1. 在你的右脚球下面绕一个小的阻力带，左手握住相反的一端。
2. 站直，扩展你的右臂伸直到一边。
3. 保持你的右膝盖微微弯曲，铰链在臀部，当你抬起你的左腿您的身后降低你的躯干。
4. 随着控制，升回站在你降低你的左腿背下来。这是一个代表。

重复次数：15每一侧