初学者指南竞选减肥

你的订阅的最新的运动时尚,小工具和饮食需要如果你想减肥。但是我们有一个小秘密:你不需要下降主要美元在一个时髦的减肥计划。

事实上,所有你需要燃烧卡路里的减肥是一个很好的开始一双跑步鞋和动力头出了门。

如果你新重击了人行道上,这是一个聪明的想法开始缓慢。你也可以最大化你的减肥结果交叉训练和鞭打你的饮食。

任何减肥计划的目标是创建一个卡路里的赤字,这意味着你燃烧更多的卡路里比你。只有当您创建和持续的赤字将你的身体停止使用直接从过多的热量和能源供应开始进入体内储存的脂肪。您可以创建这个赤字减少卡路里的摄入量或者增加你的活动水平,两者的结合是理想的。

任何活动将帮助你燃烧卡路里,但是跑步减肥是最好的之一。这是因为这并不容易。向前推进的速度在不同地形需要努力从所有你的几大主要肌肉群和消耗能量以热量的形式。你会多少卡路里燃烧取决于几个变量,其中最重要的是:

• 你的体重是多少
• 你跑多快
• 你多久慢跑

其他因素可以影响卡路里燃烧,根据德克萨斯大学,包括:

• 气候:你在外面很热时,燃烧更多的卡路里。
• 地形:运行在不同的地形和艰苦的难度和燃烧更多的卡路里。
• 遗传学:有些人就是比其他的消耗更多的卡路里。
• 身体成分:人们有更多的肌肉燃烧更多的卡路里。
• 健康水平:健康的人会消耗更少的热量慢跑比条件的人,英里英里。

虽然减肥是一个复杂的主题,不能放在一个小小的方程,基本思想是热量摄入和支出之间的差距越大,热量越大赤字,你会失去的更多的重量。因此,你可以计划一个草图的有多快,有多远,多久你需要运行达到特定的目标。

一个基准可以使用作为一个指南每天削减或燃烧500卡路里的热量一周减掉一磅大约两个。如果你的体重是155磅,你需要慢跑5英里每小时的速度不到一个小时每周七天。或者,你可以运行大约8英里每小时的速度每天30分钟。

不像游泳,骑自行车、划船甚至跳绳、跑步需要很少的设备和没有健身房的会员卡。你可以做几乎任何地方,在任何时候。

您可以运行之前,您需要慢跑。跳进跑步减肥作为初学者可以将大量的压力对你的身体。它可以让你感觉疼痛,如果你不小心,它甚至可能导致受伤。

这就是为什么重要的是要建立一个基金会,慢跑。不像跑步、高影响力,它仍然燃烧大量的卡路里,这是关键,当你想要减肥的进展医师。

最准确的估计你多少卡路里燃烧的慢跑,你需要穿运动时心率监测器。否则,您可以使用这些大致的估计哈佛卫生出版社出版。

这些热量消耗数量令人印象深刻,但最终,你会准备好踢更上一层楼,更好的减肥效果。应用相同的变量在确定你的卡路里燃烧运行像慢跑;然而,有一个广泛的步伐,符合运行。

取决于你的健康水平,5.2英里每小时可能会觉得很艰难运行,或者你可能不觉得刷爆了,直到你运行速度大于8英里。嘿,什么是可能的——如果不是现在,然后在未来。

运行了一个小时(甚至30分钟!)每天都很难维持。如果你不想过度使用受伤(相信我们,你不会),你需要做的不仅仅是运行失去大量的重量。

添加各种运行例程将挑战你的身体以新的方式,可以增加卡路里的燃烧,改善心血管健康,让你变得更强。

你可以做的方法之一是寻找新的地形。如果你一直跑步减肥每天沿着相同的平面路径,找到一些山丘和得到你的腿抽。上坡时可以大大增加卡路里的燃烧。做山重复跑到山顶,再走回去,然后跑上山。这将增强你的腿的力量,进一步挑战你的有氧运动健身。

高强度间歇训练这种训练,是另一种方式来增加强度和各种各样的跑步习惯。间歇训练包括交替时期的努力和复苏的时期。

间隔锻炼的方式有很多,但你也可以尝试的一个例子是慢跑两分钟,短跑45秒,两者之间的替代30分钟。这可能需要一些练习,但这将导致更高的总热量燃烧。

有科学支持的功效这种训练对减肥。2018年2月一个荟萃分析运动医学检查的结果39涉及617名受试者的研究这种训练。研究结果表明,这种训练训练是提高效率和有效地减少全身和腹部脂肪。此外,这种训练跑步被证明是比骑自行车这种训练更有效。

每天跑步可以伤到身体。做同样的运动,尤其是跑步一样强烈,会导致重复性压力伤害或倦怠。

当你的目标是减肥,重要的是要保持你的日常生活有趣,这样你更有可能坚持下去。即使你喜欢跑步,做不同的活动每周两次:骑自行车、划船和游泳是很好的补充运行,因为他们的工作不同的肌肉群。

力量训练不仅会帮助你成为一个更强的选手也增加你的减肥的潜力。虽然运行是一个负重活动,构建肌肉,没有目标的几大主要肌肉群。每周去健身房几次做全身力量训练程序——包括练习对你的胸部、肩膀、手臂、背部、腿——将让你成为一个更强的选手。

最后,它让你的身体恢复的关键。每周休息至少一天休息或从事积极的复苏。你可以散步,做瑜伽或其他光锻炼,只要你不做太激烈。没能让你的身体恢复会导致受伤和过度训练,两者都将你和让你达到你的副业减肥目标。

如果你真的想快速减肥,跑步就不会让你在那里。即使这种训练跑步不会创造奇迹如果你的饮食不健康,有利于减肥。你可以显著增加减肥如果你把营养和跑步结合起来,calorie-reduced饮食。

想想看:如果你可以燃烧385卡路里每天慢跑或跑步,你可以从你的日常饮食中减少385卡路里,你刚刚翻了一倍的卡路里赤字和缩短的时间它会带你到你的目标体重。

但这不仅仅是对你。这也是健康的食物,会让你的添加饱腹感和满意更少的热量。这些食物包括蛋白质从鸡、鱼和豆类;纤维和复合碳水化合物从新鲜的水果、蔬菜和全谷类食物;和健康脂肪从坚果,种子和植物油。

如果你在饮食中添加更多的这些食物,你自然会“挤出”其他不健康的食物,有更多的精力去跑步。