初学者友好的指南运行

花边。撞了人行道上。走。在某些方面，运行代表最简单的运动或锻炼。

但是，所有它需要的是一个快速滚动的Instagram或通过跑店闲逛觉得有点不堪重负和恐吓。你怎么选择合适的鞋子吗?你应该训练多远多快?你怎样才能不受伤呢?

不要让这些问题成为开始的障碍。有了一些基本的知识，你可以在短短几周或几个月内从一个新手变成一个脚踏实地的专业人士。当你迈出第一步的时候，要记住以下几点。

问问自己：为什么我要开始运行？无论是减肥，改善您的健康或使活跃的朋友，你可能已经有了一个原因（或几个）。但大多数跑步者 - 无论他们的经验水平 - 如果他们在日历上一场比赛做的更好，总经理和教练卢卡斯拉尔森说，心碎山跑步公司在芝加哥。

比赛可以短至一英里，长至马拉松(26.2英里)，甚至更长。如果你给自己足够的时间来训练，大多数比赛目标都是可以实现的。即使是全新的跑步者也可以在他们想要的情况下完成马拉松，Denise Sauriol说运行变化在芝加哥和作者我，你和26.2 -教练丹尼斯的指南带你去你的第一次马拉松。

虽然马拉松可以成为你的水桶名单上令人印象深刻的项目，较长的比赛，更多的时间，你需要为它训练。与像一个5K（3.1英里）的距离较短开始还代表显著的成就，也减少了你会得到烧坏或受伤的风险。“我希望人们爱上这项运动，有一定的时间来享受它，然后开始逐步随距离挑战自我，”拉森说。

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一旦你设定一个目标你的目光，你可以咨询教练或者选择一个在线培训计划，这将帮助你从你到终点在哪里。该计划将铺陈基础 - 你会运行的频率，多远，如何进步随着时间的推移杰夫·特里普，健身应用程序的马拉松选手，ultramarathoner和头教练说，Trainiac。

在你开始跑步之前，你应该能够轻快地走30分钟，每周三到四次。从那里，最明智的方式建立是添加运行间隔到你的行走。

即使你有不同运动的背景，这也适用。拉尔森说:“如果一个人有很多有氧运动的经验，但都是骑自行车或游泳，那么你今天可以用肺来跑马拉松，但你的关节还没有为剧烈运动做好准备。”

如果你刚开始跑步，Sauriol建议将10分钟的跑步分成9分钟快走和1分钟慢跑——或者8分钟、2分钟、7分钟和3分钟——任何感觉“有挑战性但不是压倒性的”。Repeat until you reach 40 minutes; do this three times per week. Walk with oomph, she says, like you have to pee and can't find the bathroom. But jog slowly enough that you could carry on a conversation.

从那开始，逐渐增加你慢跑的间隔时间和你锻炼的总时间。Sauriol说，不要让你的体重每周增加超过10%。做得太多、太快会增加受伤的风险。

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你不需要昂贵的GPS手表或名牌运动太阳镜，但投资一些基本的装备可以大大改善你的跑步体验。跑步鞋也许是最关键的。最好的办法:去当地的跑步专卖店，让一个训练有素的销售人员为你量身定做一双与你的脚和跑步计划相匹配的鞋子。

当你在那里，拿起几双速干袜，可以保持双脚干燥，防止水疱。特里普说，由类似材料制成的跑步专用服装——短裤或长裤、衬衫和运动胸罩——可以让汗液远离皮肤，减少摩擦。

拉尔森还建议，买一个随身携带方便的水瓶，不管它是塞在腰带里、固定在臂章里还是拿在手里。这样，你就再也不用去寻找饮水器或者担心脱水了。

很少有话题像这个一样让人困惑跑步姿势。去参加比赛或者在公园里看几个跑步者经过，你会发现每个人的步幅都有些不同。对于跑在最前面的精英和职业选手来说也是如此。

然而，把一些简单的线索一点可以帮助您运行更顺畅，更有效，这可能会增加你的速度，并降低你受到伤害的风险，Sauriol说。

对于一两件事，想想你的身体姿势。“假装你已经绑一个字符串，你的头的顶部，有人拉了起来，”拉森说。“保持你的头中性，你的背部和肩膀你的眼睛和胸口了。”这样可以使你的气道打开，所以你可以采取足够的氧气来支持你的锻炼。

从那里开始，身体微微前倾，从脚踝开始。拉森说:“跑步就是向前坠落，抓住自己。”如果你从一个完全笔直的位置开始，甚至向后倾斜，向前移动需要更多的能量。

Sauriol告诉她的跑步者去想“赶时髦”和“薯片”。Swing your arms at a 90-degree angle next to your body, rising up to your nipples then down to your hips. Avoid letting your arms swing across your midline, which impedes your momentum. And don't clench your fists; tension that would crush potato chips in your hands also drives up to your neck and back, tightening up your entire body.

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由于这项运动的高冲击力和重复性，跑步损伤很常见。在2018年发表于《科学》杂志的一项研究中美国运动医学杂志三分之二的跑步者在两年内至少有一次受伤。但这并不意味着你无法阻止它们。

“跑步伤害的最主要原因，我所看到的是选手想太多，太快斜升的训练量，”特里普说。设定合理的目标和承接智能训练计划，不超过10％，每星期减少损害你的关节，肌肉，肌腱或骨头你的几率增加。

每次运行前，执行动态热身运动像弓步，跳跃和准备你的肌肉正在运行的激烈运动踢，Larson说。保存静态伸展（比如，四或腿筋拉你在体育课学习）的运行后，当你的肌肉温暖，宽松和前车。

获得正确的一双鞋子也有帮助。因此，没有频繁更换他们 - 每300到500英里或一年，以先到者为准，Sauriol说。过了一会，吸收从每一步打破了冲击缓冲。许多运动员发现新的小疼痛时，它的时候了一双新的。

如果你的身体扔你一个点球的旗帜——一个改变你的步态的疼痛或疼痛,与新鞋不会消失,短暂的休息后残留或恶化——最好是休息和运动医学医生寻求治疗,按摩师,理疗师或足。Sauriol说，在没有治疗的情况下继续跑步可能会导致更严重的损伤，使你在更长时间内远离跑道或小径。

即使你开始跑步是为了减肥或保持体重，跑步——尤其是长距离跑步——需要大量的能量。拉森说，如果你不给身体提供足够的燃料来完成你所记录的里程，你可能会受伤或生病。

一个健康运动员的饮食首先从全食物开始——大量的蔬菜、水果、全谷物、瘦肉蛋白和奶制品。碳水化合物是身体正常运转所需能量的主要来源，但鳄梨和富含脂肪的鱼类等食物中的蛋白质和健康脂肪也很重要。

持续一个小时或更少的跑步不需要任何特定的营养策略，所以你在跑步前吃什么、什么时候吃都是个人喜好的问题。而且你只需要在路上喝水。特里普说，如果跑步时间超过90分钟，可以摄入150到200卡路里的碳水化合物食物，这些食物对你的胃有好处。可以是凝胶、运动饮料或水果。

保持水分对你的健康和表现也很重要。在大多数情况下，口渴的时候喝水是很有效的。如果你在高温下进行长距离跑步，你还需要补充电解质——像钠和钾这样的矿物质，确保适当的液体平衡。你可以通过吃富含钾的香蕉或者运动饮料(注意你的饮食)来摄取钾糖的摄入量）及类似产品，Sauriol说。

音乐具有强大的激励作用。在2018年的一项研究中杂志强度和调节研究，跑步者认为他们的训练是少征税时，他们卡住到最喜欢的歌曲。究竟是什么曲调打动你是个人喜好的问题。你可以建立自己的播放列表或转向的策划选项，如Spotify的服务，Larson说。

然而，如果你在室外跑步，确保你的音乐不会影响你的安全。跑步时只戴一个耳塞或戴开耳式耳机。特里普说:“注意你周围的环境是关键，所以不要把你的曲调敲得太响。”如果一个骑自行车的人、一辆汽车或另一个跑步者靠近，你就会想知道。

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所有的跑步的好处从强壮的身体到健康的心脏再到最后的奖牌，都是随着时间的流逝而累积的。但几乎每个跑步者都有这样的日子，他们宁愿按下小睡按钮，也不愿早上跑三英里。

为了保持运行的乐趣，切换你的路线，结合附近的探索运行。或考虑加入一个跑步俱乐部。许多跑步商店像心碎山收留他们，或者你可以看看像Sauriol教练，谁组织在芝加哥组培训会议。

如果你觉得自己的步伐太慢，或者你觉得自己不能“融入”集体健身的队伍，不要气馁。索瑞尔说:“相反，你可以把自己和99%的人做个比较，他们甚至都不系好鞋带出门。”拍拍自己的背，然后继续跑。