20分钟上身锻炼的运动员（因为你不应该忽略你的武器）

很多跑步者 - 尤其是新手 - 假设手臂的力量不是跑步重要米歇尔·耶茨，在教练的创始人和主任说，坚固的运行。但是，你的手臂直接影响到一切从你的步态你的耗氧量，她说，这样的工作在你的上半身可以帮助你成为一个更有效的亚军。

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添加上身训练可以优化 - 和帮助抵消负面影响 - 运行经济，根据从2019年8月的研究体育。这一切都归结到动力链，其中科里·史密斯，老板和主教练运行你的个人最佳解释就是为什么我们不应该认为孤立我们身体的任何一个部分的一部分。

“我们的身体是一个整体;当一个关节或肢体被移动时，比如前腿的摆动，它会在整个身体产生连锁反应，影响到所有其他关节，从而帮助保持平衡，使身体向前移动，”史密斯说。“如果你的链条上有一个薄弱环节，你就会失去推动你前进的能量。”

你的手臂是运动链的一部分，当你跑步时，它们帮助你完成步态循环，耶茨说。如果你听过教练或跑步同伴谈论如何控制你的手臂，这是为了增加你步态的力量(耶茨特别提到了这里的肱二头肌，它可以保持肘部弯曲，使手臂摆动更有力)。

“越是迫使我们的腿产生，需要在武器更大的力量来平衡这种力量，”史密斯说。“你跑的越快，手臂的力量在帮助你运行的作用。”

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理想上身锻炼根据耶茨和史密斯的说法，对于跑步者来说，既要进行复合运动(同时锻炼多个肌肉群)，也要进行孤立运动，即在手臂摆动时，将注意力集中在推拉手臂的一块肌肉上。

史密斯建议做以下锻炼作为电路。他说:“按时间顺序，一个接一个地把练习列表写下来。”从一套开始，在六周的时间里逐渐增加到3到4套。

一旦你做一组以上的，你要重新开始电路之前采取休息3分钟的。如果你这样做是在家里或者如果你只能访问权重较小，史密斯说做一个较大的数字代表的。

即使是在跑步的日子里，你也可以做这种锻炼，但史密斯说，每组肌肉的锻炼应该限制在每周两到三天。史密斯说:“最好是在你跑步之后或者当天晚些时候拿起这些东西。”

做的事:12至15代表的每一个与5-下面的练习至20磅的哑铃的（除了俯卧撑）。重复电路的时间之前休息3分钟，你的实力让。

• 俯卧撑
• 侧面加薪
• 二头弯举
• 架空三头肌伸展
• 哑铃肩上推举

行动1:俯卧撑

1. 推你的身体成一块木板才躺下平放在手你的胃下肩膀。
2. 与地面上的手掌平坦，双臂应该是双肩带堆叠在手腕和脚一起或髋同宽大致肩同宽。
3. 慢慢放下弯曲手肘成45度角回到你的身体你的身体。
4. 把自己推回到起始位置，重复这个动作。

移动2：侧面抬起

1. 双脚分开站立，双手各拿一个哑铃，与臀部同宽。
2. 把你的双臂，提高哑铃直到与肘部微微弯曲的肩膀高度。你的身体应该形成一个T.
3. 把重量放回到身体两侧，重复以上动作。

动作3:肱二头肌弯曲

1. 抓住一个哑铃在每手牌，但面向你的手掌向外权在你的大腿前。
2. 只有移动你的前臂，慢慢提升对你的肩膀哑铃向上，保持手臂的顶部依旧。
3. 同样，只移动你的前臂，把哑铃放回起始位置，重复这个动作。

招四：架空三头肌伸展

1. 站直，双手握住一个哑铃(双手叠放在把手上)。
2. 用你的耳朵了带上你的手臂伸直举过头顶，双臂。
3. 肘部弯曲，慢慢地将重量向背部下放。
4. 提高重备份，使你的手臂是直的开销和重复。

动作5:哑铃肩部推举

1. 站直，双脚髋同宽和保持在每个手哑铃。
2. 把你的手臂向上，以便你的上臂是水平与您的肩和臂弯曲肘部，与近耳朵（或以上）哑铃起来。
3. 按你的手臂向上直直地伸向空中，伸直手肘，并在移动的顶部几乎触及哑铃在一起。
4. 弯曲你的胳膊肘，返回他们回到耳朵齐平，并重复放下你的武器。

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