6个技巧，以帮助你产生饱腹感的食物少

无论你是看你的体重或只是想避免节日食物解酒从切尔西Oarr，RD，CDN，营养师在这些健康的秘诀纽约营养集团，将有助于抑制你的食欲，同时保持你的腹部隆隆在海湾。

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当你吃得太快，你的身体没有足够的时间意识到你正在感十足。“放慢和咀嚼食物在较长时期内使肠道发送一系列的信号传递给大脑指示饱腹感，” Oarr说。

由于你的腹部有液体和食物，受体在胃内被激活，瘦素的饱腹感激素罢了，被释放。据Oarr，瘦素然后与其他神经递质和激素（例如多巴胺和cholecysteteine）进行通信，以产生快乐和丰满的感觉。

外卖？这个过程需要一定的时间。所以，你达到秒钟之前，给自己20分钟，你的大脑和腹部得到在同一页上。

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“这是misperceive脱水饥饿十分普遍，” Oarr说。

如果你感到饿时，先尝试囫囵吞枣，一杯水，以确保您不会混淆渴求的胃口。饭前这样做还可以帮助你产生饱腹感：由于水在你的肚子占用空间，它会触发牵张感受器，然后将信号发送到大脑，你酿Oarr说。

换句话说，在你的肚子里所有的H20占据的房间，你需要的食物量较小，以感到满意。

同样，蔬菜有水的需求甚殷，所以你的盘子上折腾果岭是增强饱腹和帮助你的感情的好方法控制暴饮暴食。而且，由于蔬菜热量低，不必吝啬的部分。作为事实上，研究表明，有像沙拉营养密集的侧配对您的膳食有助于降低整体的热量摄入，根据Oarr。

另外，蔬菜含有大量的纤维。而且，当你吃更少的食物时，纤维是你的好朋友。这是因为它消化慢，平衡你的血糖水平，并保持你的食欲在检查，Oarr说。

对于一个额外的纤维的修复，坚果，种子和豆类搭配你的果岭。

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发现自己渴求的东西可怜一夜的休息后甜？睡眠是你的身体的时间来进行复位并重新焕发活力，而当你不抓质量不够zzzs，你更有可能渴望即时能量的单糖，Oarr说。问题？一旦你吞噬甜甜圈，你的血糖水平秒杀 - 然后后不久坠毁，使你渴望更多高热量，营养不足的甜食。

所以，如果你不能打的枕头建议每晚7小时忙里偷闲一个半小时小睡。仅有30分钟的小睡可以帮助扭转一个不安的夜晚的睡眠的效果，根据在一个2015年3月的研究临床内分泌与代谢杂志。

“看电视等让人分心的事情会导致无心进食，进而导致过度沉迷。”

像纤维，蛋白质需要更长的时间 - 并使用更多的能量 - 比精制碳水化合物消化。这就是为什么它让你的腹部快乐杠饥饿。

要想有饱腹感，早餐、午餐和晚餐都要吃些精瘦蛋白质。据《美国医学会杂志》报道，低热量高蛋白食物，如鱼、家禽、脱脂奶制品、蛋清和豆类是最健康的选择梅奥诊所。

用心进食是让你有饱腹感的关键。Oarr说:“像看电视这样的分心会导致无心进食，进而导致过度沉迷。”

首先，不要在电视机前吃东西。当你忙着刷网的时候，很容易忽略身体发出的“我不再饿了”的信号。

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相反，尝试要注意食物的味道和口感，品尝每一口。如果你真正享受每一口，你会感到满意，并不太可能过度。

也Oarr鼓励你通过你吃饭中途停止和评估你的饥饿水平上一个分至10（一个意思是你是贪婪的，10软垫意思，不舒服）。“你的目标应该是停在七吃，你觉得恰到好处 - 酒足饭饱，但也有一些空间去你的下一顿，” Oarr说。