公共服务公告：您可以在不前往健身房，购买昂贵的家庭健身器材甚至提升重量，建立力量和瘦肌
几乎每个人都能从中受益体重练习. 甚至像奥运会体操运动员这样的世界级运动员也将其作为增强力量的主要途径。你自己身体的重量提供了足够的阻力来提高你的健康水平和锻炼肌肉。
继续阅读，了解如何更强大，并在没有重量的情况下打造肌肉。你可以稍后感谢自己的体重。
1.拉动你的体重
拉起
- 用手反手握住一根引体向上的杠铃，双手的距离要比肩宽。
- 让你的腿直接朝向地板上挂着。挤压你的臀部和核心。
- 尽可能保持身体笔直，将肘部向下拉至身体两侧，使胸部向吧台挺起。
- 暂停，然后控制反转动作。
2.防空
空气（又名体重）蹲下它们的许多变体针对你的股四头肌、臀大肌、腿筋、小腿和核心肌肉。
一些举重运动员增加一个沉重的杠铃来增加他们深蹲的强度，但这不是唯一的方法。放慢你的动作，在底部增加一个停顿，或者尝试单腿完成额外的挑战。
空气蹲
- 站立脚臀部宽度。
- 在你前面举起你的手臂，慢慢弯曲你的膝盖，臀部向后推，尽可能舒服地蹲下。
- 停下来，然后用脚后跟用力站起来。站立时，将手臂放回两侧。
3.使用测长练习
当尝试不用举重来锻炼肌肉时，Plyometrics.是你的朋友。据此，这些是爆炸性的，强大的动作，通过对肌肉进行强烈的需求来增加强度美国举行议会．
跳蹲
- 站在臀部宽度分开。
- 当你推动臀部后蹲下时，弯曲膝盖。
- 通过脚跟，跳上空气，摆动手臂以获得势头。
- 在您开始下一个代表之前，在蹲下的落后落后于蹲下的底部。
4.用于核心强度
木板瞄准你的整个身体核心，包括你的斜肌和下背部。然后也可以锻炼你的肩膀和臀部——特别是如果你加上手臂和腿的运动。
板材
- 从双手和膝盖开始，肩膀叠在手腕上方，臀部正好在膝盖上方。
- 右脚后退，然后左脚用手和脚趾保持平衡。你的身体应该从头顶到脚后跟形成一条直线。收紧尾骨，调动核心力量，挤压臀大肌。
- 保持这种位置，同时保持中性脊柱。
5.拥抱俯卧撑三重奏
超越传统的俯卧撑，并尝试俯卧撑俯卧撑，下降俯卧撑和紧密抓住俯卧撑，以在你的上半身上建造强度。
从一组10个俯卧撑开始，进行一般的上半身锻炼。接下来，做10个俯卧撑来拍打你的肩膀。把你的脚支在一个短凳子上，使你的身体下降。最后，做10个近距离俯卧撑，集中精力锻炼肱三头肌。以良好、舒适的姿势尽可能多地重复旋转动作。
行动1:俯卧撑
- 用你的核心获得高木板，铰接订婚。你的肩膀应该堆叠在你的手腕上，你的臀部应该符合你的头部和高跟鞋。
- 从躯干的大约45度角度弯曲肘部，并将身体降低到地面。
- 下来的时候，把你的肩胛骨挤压在一起。
- 当你的胸部悬停在地面上时(或者你可以往下走多远)，压向地面，推开你的肩胛骨回到开始的位置。
举行2：下降俯卧撑
- 做高板，双脚放在椅子或健身凳上，手掌放在地板上。你的肩膀应该堆叠在你的手腕上，你的臀部应该符合你的头部和高跟鞋。
- 从躯干的大约45度角度弯曲肘部，并将身体降低到地面。
- 下来的时候，把你的肩胛骨挤压在一起。
- 当你的胸部悬停在地面上时(或者你可以往下走多远)，压向地面，推开你的肩胛骨回到开始的位置。
第三步:近握俯卧撑
- 用你的核心获得高木板，铰接订婚。
- 将您的手掌放在肩膀内，臀部与头部和高跟鞋一致。
- 在你的肘部弯曲，让他们靠近你的侧面。
- 下来的时候，把你的肩胛骨挤压在一起。
- 当你的胸部悬停在地面上时(或者你可以往下走多远)，压向地面，推开你的肩胛骨回到开始的位置。
6.主登山者
当学习如何在不负重的情况下变得更强壮时，利用高板/俯卧撑的位置。当你在下面的时候，加上几组登山者锻炼你的下腹部和臀部屈肌。
登山者
- 做一个高脚板姿势，手掌和脚趾保持平衡，身体从脚跟到臀部再到头部保持一条直线。手掌放在肩膀下，背部保持中立。支撑你的核心。
- 将一个膝盖朝胸部驱动，然后将其返回到地板上。
- 重复你的另一条腿。
- 在保持平板支撑姿势的同时，尽可能快地交替。
7.抬起你的小腿
站立抬举小腿是塑造强壮小腿肌肉的有效运动。你可以站在地板上，也可以站在台阶边缘，以获得更大的运动范围(抓住栏杆保持平衡。）
小腿提高
- 站在臀部宽度分开。
- 将你的脚跟从地面上抬起，平衡你的脚球。
- 暂停，慢慢地将脚跟放回地面。
8.试试负重肱三头肌伸展运动
不，你不需要哑铃来做三头肌伸展。用这个头顶的版本建立肌肉群。仅供参考，这是肩背比肱三头肌更安全．
如果你的椅子开始转动，把它靠在墙上。这样它就不会动了。
椅子肱三头肌扩展
- 开始跪在离椅子三英尺的地方，背部挺直，双臂放在身体两侧。
- 将棕榈树放在椅子的边缘。支撑你的核心。
- 尽可能弯曲你的肘部，良好，舒适的形式，以降低椅子。
- 暂停，然后按椅子推直，向肘部伸直返回起始位置。
9.使用一条臂或腿
虾蹲
- 站在你的脚上靠近。
- 将身体重心转移到一只脚上，将另一只脚向后弯曲，用另一边的手抓住抬起的脚。另一只手放在身体两侧保持平衡。
- 弯曲你固定的腿的膝盖，把你的臀部向后推到舒服的程度。
- 压过你的左脚回到站立状态。
10.像孩子一样锻炼
蟹行
- 从臀部、双手和脚后跟着地开始。双手放在背后，平放在地板上。支撑你的核心。
- 通过双手，脚跟挤压，挤压你的臀部，抬起臀部几英寸的地板。
- 用手和脚，每只手和另一只脚交替后退。
- 走了几步后，改变方向，向前走回去开始。