在家不用举重就能锻炼的方法

2016年7月的一项研究应用生理学杂志结论是，重负荷或轻负荷训练同样会增加肌肉的大小。研究人员发现，即使是有经验的举重运动员，在较重的情况下做较低的动作，或者在较轻的情况下做较高的动作，也会得到相同的结果。

在家里试试这个方法:

引体向上:手掌朝前抓住向上拉的杠铃(或者朝向你，这样可以更专注于二头肌的发展)。用身体的全部重量挂在杠铃上，必要时弯曲双膝。用两只手拉，直到下巴碰到栏杆，然后慢慢回到起始位置。重复这个动作，直到你的肌肉疲劳。

俯卧撑:这个经典的健美操动作将塑造一个肌肉发达的胸部，宽阔的肩膀和轮廓分明的三头肌。脸朝下趴在地板上，双手与肩同宽，与胸部齐平。保持两腿并拢，背部挺直，放松双臂，直到肘部完全伸展。返回起始位置并重复。

弓步:利用弓步来发展有吸引力的腿和臀大肌。开始站立，两腿与肩同宽，背部挺直。现在，单腿后退，直到膝盖轻轻触地。最后，用前腿向上推回到起始位置。另一条腿重复上述动作。每组15到20次，做3到6组，可以有力地刺激腿部和臀部的肌肉。

阅读更多:什么是健美操训练?

核心的一些典型等距运动包括前板abs和侧板对于斜肌。然而，对于下半身的肌肉来说，试着坐墙来锻炼腿部和臀大肌。做这个练习:

1. 背靠墙站着
2. 将你的脚向前移动，直到大腿与地面平行，然后滑到下蹲的位置
3. 保持姿势不超过一分钟
   

这两个俯卧撑和引体向上等长可以通过保持身体在运动中最难的部分来完成。这也被称为静态持有。在做俯卧撑的情况下，降低约一半一路下滑的胸部，然后按住该位置的时间尽可能长。要做到拉这样牵住下巴的时间吧。

在2015年，一项研究发表在《科学》杂志上国际运动物理治疗杂志得出的结论是等距测量和传统的举重训练一样有用。

阅读更多:等距运动的好处是什么?

为了让你的整个身体都进行等距运动，每次运动做四到五组静态的支撑:

• 静态握引体向上
• 静态持有俯卧撑
• 墙坐
• 前板
• 侧板(左右)
  

试着在每个动作上保持30秒的时间，强有力地刺激上半身和下半身肌肉的生长，以便在家里进行高效的等距训练。