肱三头肌是一个简单的方法来加强和塑造你的手臂在家里没有哑铃，阻力带或任何其他花哨的装备。
通过把你的手环放在你后面的长椅或椅子上，在你前面的地板上伸直你的腿，然后弯曲你的肘部来移动你的上下，这个练习建立了严重的肱三头肌力量。
唯一的问题：逢低很容易搞砸。即使你用完美的形式做到这一点，你仍有可能你会感受到一些肩膀，肘部或手腕不适。
所以，如果你正在为这种体重肱三头肌锻炼而烦恼，请继续读下去，了解你的身体试图告诉你什么，以及你应该做些什么。
如果你:肩膀痛
你可能：缺乏肩膀移动
Triceps蘸了背后的手工定位对肩膀上的一大吨压力。
大多数人缺乏在保持肩关节稳定的同时将手臂伸到身体后面的灵活性，他说乔什·克拉克,二者他是丹佛洛希运动俱乐部(LoHi Athletic Club)经过认证的力量和健身专家。
如果你的肩膀活动能力有限，当你将手臂向后移动时，你的肩胛骨会向前倾斜。他说，这增加了肩膀前部的压力，随着时间的推移，关节会退化。
修理它
在你尝试椅子或长凳俯卧撑之前，检查一下你的肩膀是否有足够的灵活性。
面对侧身镜子，保持手臂直，看看你在肩部倾斜前方可以将其延伸到你身体后面。“如果你可以获得[你的手臂]到大约45度，你可以进行倾斜的间隙，因为这意味着你的身体可以容纳这种运动范围，”克拉克说。
如果你：有肘部疼痛
你可能会:蜷缩你的胳膊肘
与其他三头肌移动不同，椅子在肘部施用大量重量，锻炼生理学家和认证的强度和调理专家迪恩萨默塞特,二者。如果你做太多的代表或从太具有挑战性的变化开始，那么负载可以强调你的肘部的结缔组织和荆棘（坐垫的流体填充的囊）。
肘部的角度也会影响关节感受到的压力。如果你的肘部疼痛，很可能你的肘部是笔直地指向身后，而不是对角展开，说雅格布Mattaini, DPT他是纽约市布鲁克林康复表演医院(Hospital for Special Surgery Brooklyn Rehabilitation and Performance)的理疗师。
马泰尼说，保持直背姿势会对你的肱三头肌造成压力。久而久之，会导致肘部不适和疼痛。重复的次数足够多，你可能会患上肌腱炎(肌腱炎症)或肌腱病变(肌腱中的胶原蛋白分解)。
修理它
首先，检查肘部是否处于理想位置。马泰尼说，当你下潜时，它们应该从你的身体两侧展开45度。为了确保你做对了，他建议你对着镜子或拍个视频看看自己是怎么做的。
然后，考虑降低锻炼的强度。萨默塞特说:“在跳进全椅子浸泡的深水区之前，先用低负荷回归来轻松地融入它们。”你可以在厨房的台子上，甚至是沙发的扶手和椅子的座位上做。萨默塞特说:“同样，从较小的量开始，看看之后你的感觉如何，然后逐渐增加，每次锻炼一到两组。”
如果你:手腕疼痛
您可能：需要加强手腕
从椅子或长椅上蘸蘸可以粗糙。为什么？因为你必须把你的手腕放入完整的延伸，所以我们中的许多人都不习惯做。
然后，一旦你的手腕处于那个尴尬的位置，它们就必须支撑你的体重。
修理它
如果你感到疼痛
您可能会：需要交易三头肌蘸酱
有时，即使是最好的锻炼方法也不能消除肱三头肌的疼痛。如果你还是觉得不舒服，最好的办法是避免椅子或长凳上的肱三头肌!!!）。
您还可以尝试交换使用平行杆的胸部蘸酱的三头肌蘸酱。虽然他们专注于胸部肌肉，但它们也给了你一个伟大的三头肌锻炼。
马泰尼说:“椅子下坠不是一种很好的运动，双杠更好。”
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