如何做虾蹲来提高力量，平衡和灵活性

也许你已经试过贝壳或螃蟹走在过去。现在，你可以在你的健身水族箱里添加另一项航海运动:虾蹲。

• 什么是虾蹲?这是一种将一只脚放在身后，另一只脚蹲着的练习。
• 虾蹲锻炼哪些肌肉?这是一种下半身重量锻炼，可以增强你的四头肌、臀大肌、腿筋和核心肌群詹妮姆舒马赫,DPT他是加州的理疗师。
• 谁能做这个练习?他说，这项运动对你的关节和活动范围都是非常具有挑战性的，一条腿放在身后。任何以前受过伤的人膝盖疼痛或者行动不便应该避免这种锻炼。
• 虾蹲和保加利亚的叉开蹲有什么区别?这两种单侧蹲下的变化都涉及保加利亚分裂蹲，你的后脚搁在长凳或箱子上。这使得捕虾变得更加困难。

这先进的体重蹲变化是非常困难的。但它的好处也同样巨大。

舒马赫表示，这种锻炼的最大好处是可以锻炼下半身的力量。当你下降时，你的股四头肌和臀大肌偏心工作(延长)来控制你的下降。当你站起来时，那些肌肉群必须有力地收缩。

与此同时，整个过程中，你的腿筋和核心肌群都在努力稳定和平稳地进行运动。

所有的单腿练习都有助于建立平衡和稳定，但这项运动甚至可以挑战最平衡的人。

你蹲得越低，摆动的诱惑就越大。也就是说，如果你偶尔会动摇或失去平衡，也不要担心。随着练习的增加，你的稳定肌将会接受挑战。

当你做运动的时候哑铃推在举重的时候，身体的两边一起练习举重。但是考虑到每个人在左右两边都更强大，不可避免的是一方比另一方做更多的工作。舒马赫说，从长远来看，这可能会导致全身肌肉失衡，从而导致受伤。

据英国《每日邮报》报道，像这样的单腿或单臂运动(也就是单边运动)可以帮助你平衡身体的不平衡美国运动协会(ACE)。如果不能依靠你的主导腿，你就会在你的弱腿上建立更多的力量。

舒马赫说，当你的一侧独自举起或放下你的整个身体时，这项运动需要你的髋关节和膝关节有很大的灵活性。

从最适合你的活动范围开始，随着时间的推移，你可能会把你的臀部和膝盖弯曲得更远。

高级蹲下变化，虾不是每个人都能在第一天做的。但是，有了这些建议，你迟早会明白的。

最简单的方法是把一只手放在一件结实的家具或柜台上。这将帮助你更好地平衡，这样你的肌肉就少做一件事。

你也可以用a硫氧还蛋白帮助自己从运动的底部爬起来。有了这个修改，你抓住带子，用它们稳定和升起。

舒马赫说，另一个改进的版本包括缩短你离地面较低的距离。开始时只降低几英寸，然后随着时间的推移增加深度。

你甚至可以结合你的浅蹲与TRX，阻力带或台面辅助。

一旦你掌握了虾，继续用这些高级的变化来增强力量。

放慢下降(又称偏心)部分的移动是一个简单的方法，使这个练习更有挑战性。向地面下降3秒钟，在底部短暂停顿，然后站起来。

不要用两只手抓住你的后腿，只用一只手。在另一边，握一个哑铃或kettlebell。舒马赫说，这将增加一点额外的阻力，使你的肌肉更努力地工作。