无尽的仰卧起坐不只是无聊。在某一点上，他们也是在你的追求成为无效的六块腹肌。
除了做腹部运动来塑造你梦想中的腹肌之外，你还需要建立一个强壮的核心肌群，这不仅仅是你的腹肌，还包括你的臀部，下背和臀大肌——仰卧起坐忽略了这些肌肉。
阅读关于最好的12无危机核心的练习。他们会训练你的整个腹部，运动为您准备的，是的，给你一个刻一套ABS的基础。
1.蟹城
- 先从你的屁股，手和脚在地上，膝盖弯曲，双脚放在地板上，双手放在背后。
- 记者通过你的手和脚抬起你的臀部直到你的身体形成从膝盖到您的中期回一条直线。
- 保持这种直线，通过交替步骤，你的右手和右脚和左手和脚向后走。
童年蟹步行比赛确实比你想象更多的好 - 这就是为什么有这么多运动员练习此举成年人。“我们几乎所有的核心工作的来自被放在地上，说：”杰里米·弗里希，老板和导演实现性能培训克林顿，马萨诸塞州。
2.三脚架蟹髋电梯
- 开始在蟹位置的顶部，手和脚踩踏在地面上，臀部抬起，形成从膝盖到中后卫的直线。
- 抬起你的右腿，并用你的左臂达到它同时保持平身位，。
- 回到你的手和脚在地上，重复此右臂和左腿。
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3.边栈道
- 躺在你的右侧的右臂弯曲，你的肩膀下你的胳膊肘。
- 通过推你的脚和前臂，以提高你的臀部离开地面，使你形成从支脚到肩一条直线。
- 保持30〜60秒。
侧面板材不仅造型斜肌，他们也可以帮助预测潜在的伤害。在他的研究，马特·尼科尔前NHL体能教练，发现运动员谁没有能够举行一个侧面板具有良好的形式一分多钟是显著更容易受伤。
4.足尖轻点
- 与你的膝盖背部弯曲的谎言平行于地面与你的小腿90度。
- 在不改变在弯曲你的膝盖，而最重要的是，没有让你的下背部失去联系与地板的任何部位，下一条腿在地板上，直到你的脚趾敲击地面。
- 把它带回来，开始和降低另一条腿。
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太容易了？加倍：下两个双腿并拢，保持相同的弯曲你的膝盖为你降低和升高。
5.药球猛击
- 抓住一个实心球用双手站立，双脚与肩同宽，膝盖和肘部微微弯曲。
- 抱球开销。
- 然后，踩住在你面前的球下来，向前弯腰稍为你做。
- 检索球和重复。
实心球满贯使用相同的肌肉为标准紧缩，说：麦克文施，认证的私人教练。“当你到达的开销，你进入臀部的延伸，”他说。“正如你下来，你去到屈曲。”不同的是，这一爆炸性的举动也涉及到你的臀部，背部和肩膀，可以是一个很好的压力缓解。
6.农民的走
- 站在抱着你两侧的两个哑铃，两臂完全伸直。
- 在你的脊椎保持自然的曲线，开始向前走，保持权重放在身体两侧。
- 收紧你的核心，以保持哑铃从摆动。
这可能看起来没什么，但农夫的散步是一种非常有效的锻炼。当你走路时，你的整个躯干会被激活，帮助你在负重时保持笔直的姿势，Wunsch说。
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为了进一步挑战你的核心，文施有他的运动员进行仅在一侧的重量，持有臀部哑铃或壶铃低敬而远之或机架位置（手肘弯曲，并在肩部的重量可达）。片面携带从一侧到另一侧产生不稳定，依靠自己的核心进行补偿。
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7.熊抓取
- 开始你的手和膝盖。
- 抬起你的膝盖离开地面，提高你的臀部上天空。
- 用你的手掌和脚，需要几个步骤前进，移动你的右手和右脚，然后你的左手和脚。
刚刚尝试执行快速，四点爬，你就会意识到孩子有多强。“你在运动的一个更基本的形式移动，并重新连接你不得不为已经被淘汰了婴儿神经肌肉连接，”贾里德米查姆，世界银行集团健身中心协调员说。翻译：一切都将一起工作，更好地协同工作。
8.三脚架熊抓取
- 开始在用你的手和脚平放在地板上熊爬行姿势，膝盖抬起和臀部提高。
- 把你的体重在你的右胳膊和左腿。抬起右腿离开地面，提高你的左臂向你的右脚趾。
- 把你的右腿和左臂回到地面。
- 然后，重复此动作与你的右臂和左腿。
9.球推胸
- 从你的膝盖微曲一个坚固的墙站在四英尺。
- 嫌弃双手胸前一球，肘部向外。
- 保持紧缩的核心和胸前传球，球在墙壁上，伸直肘部扔球前进。
- 抓住在胸部高度的球，因为它反弹的墙壁和重复。
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确保产生的力量从你的核心，而不是你的手臂停球。如果你想增加强度用这一招，使用加权药球。
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10.扭曲和抛
- 站在离墙几英尺远的地方，面向一侧。你的右边应该离墙最近。
- 扭转你的躯干到左边，面对墙壁。保持球，双臂伸展，微微弯曲在胸部高度。
- 膝盖微微弯曲，扭曲，通过你的身体周围摆动球朝着你的右侧，释放它，所以它针对苍蝇围绕胸部高度的墙。
- 接住球并向后旋转开始。
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11.腿提高
- 躺在你沿身体两侧，双腿弯曲胳膊和脚在地板上了。
- 保持脊柱自然弯曲，收紧核心肌肉，慢慢抬起双腿，使小腿与地面平行。
- 没有压倒一切你的背，把你的腿回落到起点。
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想借此转移到一个新的水平？试试吧上拉栏上！杭从用你的手直接在上面你的肩膀了吧，你的身体形成一条直线。保持紧缩的核心，你弯曲你的臀部抬起你的大腿，直到他们在与地面平行最少。如果这是太强悍了，执行屈腿的举动。
12.举腿试验
- 谎言与你的武器你的背部沿身体两侧，两腿伸直了。
- 在你的脊椎保持自然的曲线，收紧你的核心，慢慢抬高你的腿，让他们直接和扩展。
- 没有压倒一切你的背，把你的腿背下来，并返回到开始。
点击下面的引脚和保存这些核心加强锻炼供以后！
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