小牛是臭名昭着的肌肉来增长。这么多，在2019年，根据这一报告，在小牛增强手术中花费超过200万美元美国整体外科医生。这少于乳房增强或鼻子工作，但它不是零。
如果你的目标是训练你的小腿进入时尚，钻石形牛犊而不会在刀下，你可能正在做小牛升。如果您对缺乏收益感到有点沮丧，您可以制作这七个错误中的一个或多个。用这些简单的解决方案修复它们，您将在小腿肌肉中获得更多的力量和大小。
1.你正在做所有小牛都在同一个位置提升
快速解剖课：你的“小腿”不仅仅是一座肌肉。这是几种肌肉的复杂，构成了你的小腿，包括你的胃肠，单独和胫骨前。如果你只做一种小牛饲养，那么你只是最佳地训练其中一个肌肉。
蒂贝里斯前往经常跳过，但它也是许多肌腱炎问题的网站，可以导致胫骨和脚踝稳定对膝盖和脚踝稳定，博士学位，博士，教授和主席，博士学位南卡罗来纳。
修理它
“为了最佳地训练下腿部复杂的[三个肌肉]，你需要三个动作，”不需要三个动作。“混合你的小腿抬起变化，包括弯曲膝盖和直腿小牛饲养。并切换到脚位置以瞄准腓肠肌和胫骨前的头部。
对于胫骨前，因此建议添加稍微改变的坐着的小腿升高。“在坐着的小牛升起位置，将鞋跟向前移动[垫上]，然后向上和向下移动脚趾进行练习。”
您还可以通过改变脚位置来定制您的常规小牛升起以使您的胃肠内蒙里升起。在2020年4月的一项研究中发布力量与调理研究杂志，研究人员发现，通过略微向内尖尖地表演常设小牛升起，腓肠肌的外部（横向）头部增长更多。
通过向外向外指向脚趾，腓肠肌的内部（内侧）头部具有更多的增长。执行这些脚位置的混合 - 以及用脚趾展示直接向前练习 - 可以确保您在整个胃肠中肌肉造成。
你通过经线速度爆炸
许多人计划他们的小牛在他们的训练中迟到（见这个名单上的错误6），所以他们急于走出健身房。因此，他们急于锻炼，不要做全面的运动，说Tatiana lampa.是，纽约的一位经过认证的私人教练，与T的培训创始人。
“他们中的大多数都强调了上行阶段，但应该真正带来脚后跟以获得运动范围的充分利益，”她说。“有些人也不会从他们的脚跟完全充分，再次使运动范围变得更小。”
牺牲的运动范围减少了你想要训练的肌肉的收缩。Jared Meacham，Phd，CSCS，Mardland，Mardland，Marfland，Chap，CSC，MSC，CSC，MSC，MSC，MSC，MSC，MSC，MSC，MSC，MSC，MSC，MSC。
“科学在”紧张局势下“很漂亮，”他说。“紧张局势下的时间”的传统战略说，肌肉越长 - 通过更多或更长的代表 - 即将成长。虽然某些肌肉，像二头肌一样Meacham说，随着代表更快的速度，牛犊的速度迅速响应了更多的时间。
还有一个不匆忙的原因：如果你做小牛升起太快，你可能不会训练你的小腿，因为它根本不能训练力量和大小。
“小牛 - 和achilles - 在拉伸反射中非常擅长。小牛被建造在后退。这就是为什么他们对垂直跳跃非常重要，”他说。“如果你正在通过运动范围弹跳，你可以做更多的是激活拉伸反射而不是工作肌肉。”
修理它
慢一点！您的小腿是否在控制下提出。暂停在底部（脚徘徊在地上）和每个代表（并挤压！）所以你工作的肌肉，而不是你的拉伸反射。
3.你没有做出最佳的代表
洛厄斯约为90％I型或“慢速抽搐”肌肉纤维，胃肠肿大的速度超过半慢纤维。这意味着肌肉纤维主要使用脂肪作为它们的燃料，并且它们的耐久性肌肉可以长时间使用而不会疲劳。
有很好的理由：你正在使用你的小腿，每一步都可以使用。如果他们太容易发生了，走路将是一个更大的挑战！这意味着，要训练他们，你需要把它们疲惫不堪。
“当我们经常读到”培训小牛的最佳方式“时，我们采取了一种非常偏振的方法：要么是”重，很难，那些吸盘一样，因为它们是如此疲劳的抵抗......你需要把它们暴露在沉重的地方重量，因为这不是他们习惯的，'“不说。“而倒塌的一侧是'I型纤维倾向于更好地响应更好的高批量工作，所以我们需要代表代表代表'。”
那是最好的吗？混合物。
修理它
事实说，你说，你的小腿需要各种各样的培训。“而不是在高代表或低代表中陷入困境，重量轻或重量轻便......用小牛工作旋转这种类型的训练。做一点点一切。“
建议在一天之间的小腿训练日交替，重量较轻，重量较重的一天 - 在这两种情况下接近失败。在灯光时期，您将在每套多达15或20次代表时，在较浅的日子里，您将在每组中执行8比12。
你用臀部或膝盖抬起一些重量
特别是如果你的小腿饲养重量，很容易欺骗运动 - 甚至没有注意到。
“如果我不是在考虑我在做什么，我可以轻松开始用其他肌肉移动重量 - 我的臀部屈肌可以做大部分工作，我甚至不会意识到这一点，”Meacham说。小腿肌肉相对较小，腿部有大量较大的肌肉。如果那些大的人接管了，你就不会再训练小牛。
“并非刚从运动中从A到B的情况。你需要知道你到达那里的方式，并觉得正确的肌肉正在射击，”希金斯说。
修理它
当你加注时，请确保你真的在使用你的小腿。为了帮助创造对小牛本身的认识，HIGGINS表明对任何小牛练习的体重代表进行素质，并延伸肌肉并建立肌肉连接。
一旦你加重，就会从Meacham与这个教练提示保持肌肉连接：而不是专注于抬起小腿抬起的重量，专注于将你的脚趾向下推入地面。
要了解这是如何工作的，请在坐在椅子上时尝试一下：通过思考抬起膝盖，可以轻松地向上跳上脚。但专注于将脚趾推入地面的行为放弃了代表，并在小腿上保持紧张 - 你想要它。
你没有挤在每个代表的顶部
当试图增加肌肉的大小时，将注意力集中在肌肉的收缩中可以帮助它成长。
在2018年3月的研究中欧洲体育科学杂志一群未经训练的大学男性，重点关注靶肌肉 - 良好的挤压 - 与一群专注于简单地提升重量的小组相比，训练率超过八周的肌肉的增长。
像肱三头肌和Quadriceps一样，犊牛是由非常紧密，致密的肌肉纤维组成的。“这些[类型的纤维]对峰值收缩进行响应非常好[互相挤压]，”Meachum说，它还增加了它在紧张局势下的时间。
修理它
暂停在每个代表的顶部，承认小牛以确保他们完全参与。瞄准顶部的一个到两秒挤压。
6.您在每个锻炼中留下小牛升起
在许多方面，这是有道理的：如果你需要它们，你不想厌倦你的小腿，以便他们也被激活，如弓步，蹲下和仰卧起坐。但是，如果你希望小牛的增长，据Meachum称
- 你变得更有可能跳过练习。
- 您的身体可能没有物料需要进行完整收缩。
“这是酸碱的立场担心。乳酸水平升高，氢水平升高。收缩并不像好的......所以小腿上的压力不足以引发任何种类的增长，以便引发任何种类的增长，“ 他说。
修理它
如果您希望您的小牛生长，请使小牛成为优先事项。将练习计划进入您的锻炼，并使他们成为培训的默认部分。
Meacham表示，Meacham表示在锻炼期间在锻炼期间的非腿几天内提出一些小牛的编程，而不是为您的其他大腿锻炼造成牛犊凹陷。
例如，如果它是回天，你要做一套上升，那么用沉重的行取代它们，然后做2套小牛饲养，Meacham说。
“您可能会做45秒的坐柄小牛升起，45秒的常设小牛饲养。然后你的背部准备再次滚动，你回到了你的上面，“他说。