戴哑铃练习坐着取下你的关节的压力，同时帮助你建立力量。
图像信用：阿尔瓦雷斯/ E + /一些
事实上，在锻炼过程中从坐着的姿势到站着的姿势是一个很好的标杆，可以在你提高的时候为你自己设置你的移动并变得更强。坐姿的力量练习不仅可以确保您从事正确的肌肉群体，而且它是练习正确过渡的运动的重要实体道具。
这是一个20分钟的哑铃锻炼，你可以完全坐下来。对于增加的挑战，请尝试使用稳定的球而不是椅子。它将帮助您练习良好的姿势，并确保您参与您的核心。
查看我们的更多内容这里有20分钟的锻炼-我们给每个人都准备了礼物。
移动1：坐着的哑铃卷曲
集
3.
代表
10
身体的一部分
武器
- 在椅子上坐直，双脚平放在地上，保持舒适的距离。两手各拿一个哑铃放在身体两侧，掌心朝里。
- 慢慢地向你的肩膀弯曲哑铃，同时旋转你的手掌，直到他们面对着你。在整个动作中，当你转动手掌时，你的手肘应该只轻微地移动。
- 在慢慢将哑铃降低到起始位置之前保持一个计数。
- 重复10到12次。
移动2:阿诺德出版社
集
3.
代表
10
身体的一部分
肩膀
- 坐直，双脚平放在地面上，保持舒适的距离。用你的手掌在胸部举行一只哑铃，你面向你。
- 在旋转手头之前按下哑铃开销，直到您的手掌朝前。
- 结束时肘部微微弯曲。你的手臂应该弯曲成弧形。肘部的轻微弯曲可以减轻关节和韧带的压力。
- 在退回到起始位置之前保持一秒钟。
- 重复10到12次。
提示
这项练习是由Arnold Schwarzenegger发明的，因此名称。如果您没有联合移动性以在执行练习的同时向前旋转手掌，请在不旋转手掌的情况下进行，然后直接按下哑铃，并在整个运动中使用您的手掌面向您的手掌。一旦您的联合移动性增加，您就应该能够进入这种变化。
移动3：坐着弯曲的行
集
3.
代表
10
身体的一部分
回来
- 坐在椅子上，双脚平放在地上。双手握住哑铃，掌心相对。
- 铰链向前臀部，使您的背部平坦，平行于地面（或尽可能接近并联）。向地面伸出手臂 - 没有触摸它 - 并将哑铃放在脸部前面。
- 将哑铃放在胸腔两侧，挤压肩胛骨。确保你不要拱起你的背部，并保持你的脖子与你的背部对齐。
- 在顶部保持一秒钟，然后慢慢将哑铃恢复到开始的位置。
- 重复10到12次。
动作四:坐着伸展哑铃三头肌
集
3.
代表
10
身体的一部分
武器
- 坐直，双脚平放在地面上，保持舒适的距离。左手握住哑铃，手掌朝向后脑勺，然后完全伸展手臂，使重量在头顶。你可以通过将右手放在腹部前部来帮助自己稳定下来。
- 慢慢地弯曲肘部，然后在头部后面达到哑铃，直到它与耳朵（或尽可能低）水平，用左臂制作90度角。
- 暂停一秒钟，然后把重物压到头顶上。确保你的肘部在运动的顶部有一个轻微的弯曲。
- 换边前，重复10到12次。
提示
如果你因为行动不便而难以将哑铃放在脑后，你可以通过将哑铃放在面前来做这个练习。做让你感觉舒服的事情，如果你感觉不舒服就不要继续做一个运动。
搬5：坐着哑铃小牛饲养
集
3.
代表
12
身体的一部分
腿
- 坐直，双脚平放在地面上，保持舒适的距离。将哑铃直立地放在膝盖上或者水平地放在膝盖上。做任何你觉得舒服的事。
- 慢慢抬起你的脚跟离开地面，用你的脚趾尽可能的高，在运动的顶部挤压你的小腿。
- 保持一秒钟，然后将脚跟放回地面，回到开始的位置。
- 完成12到15次代表。
提示
为了增加小腿肌肉的拉伸和柔韧性，你可以在地上放一个小盒子、一块瑜伽砖或一些书。把脚掌放在脚的边缘，然后让你的脚后跟尽可能地落在地面上，然后再把脚后跟举起来，脚趾尽可能地抬高。这被认为是在你为下一个代表把你的脚掌放回地面之前的一个代表。
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