作为一名女性，如何练就肌肉，减少脂肪

很多女人都有目标改善他们的外表。他们经常想减掉脂肪，增加肌肉。有几种安全的方法可以帮助你达到这个目标。这些活动范围从服用营养补充剂到进行抵抗运动。采用这些方法会让你快速实现目标。

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在年龄老化了你的肌肉组织开始逐渐突破30医生称这种过程sarcopenia。癌症等疾病会迅速夺走你的肌肉，这一过程被称为恶病质。你不能总是阻止这些疾病的发生，但你可以通过做出正确的选择来显著地减缓它们的进展。

闲置在肌肉损失和体重增加了很大的作用。简单地趋于活跃，并保持健康将会帮助你对抗疾病和延缓衰老。营养不良还在肌肉损失和体重增加了很大的作用。吃了均衡饮食富含有益健康的碳水化合物、蛋白质和脂肪将会有所不同。确保从蔬菜和水果中获得足够的维生素和矿物质。

可以考虑在日常饮食中加入蛋白质奶昔等辅助食品。服用维生素补充剂也会有帮助。令人惊讶的是,让更多的睡眠帮助你更好地控制体重，并有助于肌肉恢复。使用尖端技术，比如振动平台曾为一些女性了。

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的肥胖流行对女性的生活产生了巨大的影响整个生命周期。在世界范围内,关于15%符合肥胖标准的女性这种医疗状况使妇女面临患病、疾病甚至死亡的风险。

肥胖礼物两个挑战。为了长寿，你必须战胜肥胖，而肥胖会使战胜肥胖变得更加困难!这是因为体重增加和合成代谢性关联。体重增加越多，对任何治疗的健康益处就越有抵抗力。

肌肉的减少和体重的增加会给女性带来严重的后果。例如，它们使妇女面临患慢性疾病的风险。在A 2017年报告临床研究杂志指出，肥胖的流行已导致心血管疾病，脑损伤和糖尿病的增加。这些研究人员还描述了每一种医疗条件的慢性炎症存在。

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有些治疗方法可以帮助你锻炼肌肉，有些则可以帮助你减肥。尝试一种治疗方法高强度间歇训练这种训练,满足两个目标以节省时间。如果你有野心，你可以联合治疗加性效应并取得快速进步。

提供安全的优先级最高，因为伤病将放慢你的进步。有有趣的增加坚持和成功，但最重要的是一致性。你可以选择从举重到瑜伽。找到最适合自己的方法，并坚持下去。

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使用这些技巧，你将很快达到你的目标。根据2016年的一篇文章，女性减脂增肌的方法也可以帮助你控制慢性炎症氧化医学和细胞寿命。例如，运动既能抑制自由基，又能产生有效的抗氧化剂。营养补充剂等亮氨酸有类似的效果。

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2016年的一项对15项研究的综述得出结论，抵抗运动导致剂量依赖性增加在肌肉质量。这强大的发现建议举重给你增加肌肉的最好机会。然而，这些研究大多针对的是男性。2018年的一篇论文力量和体能研究杂志研究了久坐不动的年轻女性的阻力训练的影响。

研究人员将这些女性分为两组:低负荷训练和高负荷训练。阻力练习的重点是大腿的力量和质量。对于低负荷训练，这些女性做30到35次的重复训练。对于高负荷训练，他们每组重复8到10次。训练每周进行两次，持续了九个星期。

结果表明，与基线相比，两种治疗都增加了大腿肌肉的力量和质量。然而，低负荷训练在肌肉质量上的提高更大。作者将后一项发现归因于在低负荷训练中完成的工作量更大。

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一些女性一想到锻炼身体就会不知所措。几个运动障碍存在，在某些情况下，社交媒体可以帮助你克服这些挑战。分享健身目标，从朋友那里获得帮助，这是女性减肥和增加肌肉的第一步。

下一步涉及寻找一个运动激发，激励你。这些有趣的活动，恳请您尝试新的并获得其他参与。的在2019年挑战赛，获得强是让你的目标一个快速启动的安全有效的方法。这是每星期30天的演习计划，新的饮食习惯的挑战。只需填写模板上的空白，并获得工作！

阶梯健身操是其中一种最受欢迎的健康俱乐部的集体活动。2018年的一篇文章欧洲应用生理学杂志节目的前向和侧向步进练习的好处。在这项研究中，加强和举重的肌肉活动引起的类似水平。上一个12英寸的屏障横向步进特别征税的妇女。该实验只测试一个会话的影响，但其他研究证明类似的运动——使用真正的楼梯——会像抗阻力运动一样改善你的体质。

楼梯是到处，这样你就可以轻松地开始收获使用它们的好处。2019年的文章把你的楼梯进入燃烧脂肪机告诉您如何。使用一个温柔的热身楼梯;然后开始冲刺。现在，然后给你的腿休息一下通过在楼梯上做俯卧撑倾斜。如果你的网站有扶手，配合周围的栏杆为二头肌和三头肌的工作阻力带。

这样做30分钟可以燃烧多达500卡路里的热量。你只需要一周做一次就能看到效果，但是你可以逐渐地进步到每隔一天做一次，这样效果会最大。请小心做楼梯可能会造成伤害-尤其是老年妇女。与卫生保健专业人员一起工作，以取得缓慢、稳定的进展。

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人们越来越倾向于蛋白粉帮助他们得到他们喜欢的体质。制造商还没有找到这个补充了理想的成分，但添加亮氨酸似乎是一个明智的选择。这种必需氨基酸在构建肌肉起重要作用。英国《金融时报》2018年报道美国临床营养学杂志比较亮氨酸补充和抵抗运动对老年妇女的影响。

在这个实验中，参与者只锻炼一条腿。研究人员用另一条腿作为对照。受试者要么接受低剂量的亮氨酸要么接受高剂量的亮氨酸。两种剂量的亮氨酸都增加了运动后腿部肌肉蛋白的合成。只有高剂量的亮氨酸增加了对照组的肌肉蛋白合成。因此，这些女性显示出亮氨酸引起的肌肉增加没有做运动- - - - - -至少在一条腿上。

很容易在饮食中添加亮氨酸。你可以在杂货店的过道每发现这种蛋白质。动物产品，如牛奶和肉有丰富的亮氨酸。您也可以通过吃像芸豆豆类得到它。大豆为基础的产品，如豆豉也有大量的亮氨酸。

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喝西红柿汁你提供了许多健康益处。番茄汁的积极参与，番茄红素，保护肌肉组织和防止脂肪堆积在动物模型中。这些发现表明，番茄汁可能对人类受试者的身体组成积极的影响。在杂志上的一项研究营养在年轻女性中验证了这一假设。

参与者连续两个月每天喝一杯番茄汁。否则，他们会保持日常的锻炼和饮食习惯。与基线相比，这些女性的体重和脂肪都有所下降。补充还可以降低炎症指标和胆固醇水平。

包装果汁的钠含量通常很高，一些品牌还添加了大量的糖。因此，在购买方便食品之前仔细阅读标签是很重要的。加强监测导致了a降低钠含量近年来番茄汁，和低钠版本现已提供。

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综合处理可能导致叠加效应。在某些情况下，甚至有必要看到效果。英国《金融时报》2018年报道老年学杂志观察抵抗运动和富含多不饱和脂肪的饮食对老年妇女的影响。

研究人员将这些女性随机分配到三个条件中的一个:控制、阻力训练和阻力训练加上PUFA的摄入。有趣的是，与对照组相比，只有联合治疗组的女性出现了肥大。经过24周的锻炼，这些女性的肌肉质量增加了23%。

这些发现表明，如果不补充营养，肥胖可能不会发生在这个年龄组。2018年回顾营养成分提供了这样的想法支持。作者认为PUFA在肌肉愈合了重要作用。抵抗运动破坏肌肉组织，而摄入PUFA可修复这种损伤并导致肥厚。

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使用口服避孕药可以改变你的荷尔蒙水平。这些变化可能会影响你的身体对运动的反应。一项研究力量和体能研究杂志研究了活跃的年轻女性服用或不服用口服避孕药的可能性。

与会者做了力量和耐力训练强烈的组合，共10周。数据表明，与基线相比，女性没有服用口服避孕药显示，肌肉质量增加了2.1％，体内脂肪1.5％下降和促黄体激素的微小变化。

口服避孕药的妇女表现出任何的变量没有变化。这一发现表明，口服避孕药可以阻止一些锻炼的积极影响。在A 2017年报告开放存取期刊运动和运动医学的支持这一观点。这些研究人员表明口服避孕药的使用降低了女足球运动员的运动能力。

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