之前，你花几百块钱一块的为你的客厅有氧运动器材， 四处看看。如果你有一组在你的房子的楼梯，你已经拥有你需要的一切得到的形状。
不仅是楼梯现成的杀手有氧锻炼，但可用于强度运动像弓步和步起坐你的下半身和俯卧撑逢低对你的上半身各个步骤。
你不必花时间这样做。即使在你的一天爬楼梯短短回合可以改善你的心脏健康，根据从2019年1月的研究应用生理学，营养和代谢。
此外，您可以接近到燃烧300个卡路里的热量在30分钟内，根据美国运动协会（对于一个155磅的人）。这是工程以235个卡路里的热量为130磅的人，365个卡路里一个200磅的人。
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“考虑如何用尽运行的楼梯间时，一个混合电路的工作原理最好的，”说法比奥Comana，认证的私人教练和运动医学的全国学院任教老师。
试试这个总的身体力量和心肺功能的锻炼，混合楼梯跑步，散步与力量练习。所有你需要的是中等抵抗运动管（电阻带将工作）和一组楼梯。
暖身
- 步行上下楼梯在3和4之间的努力水平3〜5分钟。
强度和心楼梯锻炼
做：以下每个练习在一个电路（在执行之后立即另一个），同时最小至每一组之间没有休息。整个电路已经完成之后，重复之前恢复一分钟。难道整个电路三次总。
小费
采用主观体力率（RPE）来衡量你的工作：想象一下，规模从0到10，其中0为根本和10没有努力是最硬的，你可以尽可能的工作。
移动1：楼梯冲刺
- 冲刺楼梯（8〜9 RPE）慢慢走下来。
- 直到30秒最多重复这种模式。
移动2：俯卧撑
- 站在楼梯的底部，把你的手放在第三步时（步骤应该是在胸前）在一块木板。
- 保持背部挺直，你弯曲你的手肘，以降低自己走向楼梯。
- 然后推回了。
重复次数：12至15
招三：站在行
- 锚运行它后面或周围楼梯栏杆阻力带。
- 抓住每手手柄和倒退远远不够的感觉在管阻力。
- 当你挤压你的肩胛骨下来，一起向外拉手柄成一排。
- 暂停并返回到起始位置。
重复次数：12至15
招四：二头弯举
- 站在电阻带的中心，保持一个手柄在每只手。
- 为您带来了把手朝肩膀弯曲你的肘部（让他们接触你的身体）。
- 慢慢回到开始姿势。
重复次数：12至15
移动5：三头肌骤降
- 坐在第二个步骤，把你的手放在你一步落后，面临着远离你的手掌。
- 保持在着陆双脚平，以45度角的膝盖，并降低身体，直到你的上臂平行于步骤。
- 推回了，整个运动过程中按放下肩膀从你的耳朵了。
重复次数：12至15
移动6：心间隔
- 步行上下楼梯3分钟以6-7 RPE。
移动7：体重深蹲架空关爱
- 与你的双脚与臀部同宽站立。
- 把你的臀部和背部弯曲你的膝盖，以降低成半蹲，驾驶你的胳膊肘向后你的身体后面，你降低。
- 按备份到站在你头顶延伸你的双手。
重复次数：重复60秒
移动8：体重深蹲交替臂关爱
- 与你的双脚与臀部同宽站立。
- 把你的臀部和背部弯曲你的膝盖，以降低成半蹲，驾驶你的胳膊肘向后你的身体后面，你降低。
- 按备份到站在你在同一时间到达一个手臂。备用武器与每一个代表。
重复次数：重复60秒
移动9：交替弓步
- 昂首挺胸，然后向前迈进了一步右脚上的第一步的顶部和降低成弓步，让你的左膝在你身后直角弯曲。
- 当你降低，达到用双臂向上在你的右肩。
- 记者通过你的右脚后跟，用你的臀部，以恢复到站立。
- 重复，这个时间与你的左脚向前迈步，并在你的左肩提高双臂。
重复次数：重复60秒
冷却
- 步行上下楼梯在3至4 RPE。
3个更快的有氧训练
为一个快速心肺常规当你的时间是短的，马克·麦钱特，CSCS，提出以下建议看似艰难的锻炼：
10分钟的基本锻炼
- 通过爬上爬下以温和的速度楼梯5分钟热身。
- 拿起速度，移动速度越来越快了，剩下的5分钟。
20分钟的高级有氧运动：
- 步行上下一段楼梯。
- 跑起来跑下一个航班。
- 跳起来（二英尺一次）的一次飞行。
- 负重（重如你可以管理）上下一次飞行。
- 重复这个步骤20分钟。
30分钟的稳态心
- 走起来却了许多楼层，你可以去向上和向下30分钟。“做到这一点，你可以做任何事，说：”商家。