如何在50岁后锻炼肌肉

大多数老年人可能会经历与年龄相关的肌肉损失。医生称这种疾病为肌肉减少症，它会让你面临患慢性疾病的风险。幸运的是，你可以保护自己免受它的伤害可怕的后果有有效和安全的补救措施。这些自然疗法将帮助你建立肌肉群，对抗肌肉减少症。

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你通过氨基酸代谢来积累肌肉。但这个过程并不简单。有几个因素在起作用，包括激素水平、基因和饮食。

最重要的因素是你的净蛋白质平衡。你必须制造比你分解更多的肌肉蛋白质。

50岁以后锻炼肌肉是一项挑战，而且随着年龄的增长，肌肉退化得更快。这些变化导致了一种现象叫做合成代谢性。克服合成代谢抵抗需要更多的努力和更好的饮食，但在任何年龄都有可能增加肌肉。

根据2014年的一份报告，骨骼肌减少症可能影响29%的社区居民年龄和衰老。不足为奇的是，在医院居住的人和需要长期护理的个人中，这些数字还在增加。

对大多数人来说，肌肉量从40岁开始减少，随后肌肉量稳步下降不同的模式不管是女人还是男人。性别也会影响骨骼肌减少症的患病率，女性患有骨骼肌减少症20%开发这种疾病的机会较大。

治疗骨骼肌减少症花费了医疗系统数十亿美元。2017年发表的论文营养和饮食表明，少肌症的诊断进入医院大大提高您的住宿费用。这也增加了你的风险治疗并发症。

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少肌症已经不仅仅是肌肉萎缩多种症状。肌纤维与年龄相关的损失也导致肌肉耐力，力量和力量的下降。50后重获肌肉张力这样的条件下变得困难，且症状超出你的肌肉。

例如，骨骼肌减少症患者经常有认知障碍。他们也有风险智力下降。和少肌症可能与症状有关萧条和痴呆。

科学家们也发现了许多肌少症的生物标记物，包括与发育、生长和免疫有关的化学物质。没有单一的化学物质会导致肌少症。相反,有一个戏剧性的转变来自提升肌肉的生长抑制肌肉增长。这种变化的原因尚不清楚，但你可以改善你的生物标记。

老年人通常有好几种同时诊断包括少肌症。他们也有更大的风险的身体残疾，住院甚至死亡。骨质疏松症，糖尿病和肥胖通常与少肌症相关的为好。

这些后果不仅影响患者也是社会。管理这个条件通吃美国医疗卫生资源的1.5％。如糖尿病并发的诊断会大大增加引起骨骼肌减少症的医疗负担。

骨骼肌减少症比其他影响老年人的疾病更容易控制。这是因为有很多方法可以对抗与年龄有关的肌肉萎缩。一些方法，如使用合成代谢类固醇，有危险的副作用。其他，如肌酸，具有意想不到的后果。甚至像运动这样的自然方法也能导致严重伤害。肌肉萎缩也可能是由致命的疾病。

所以，和医生谈谈吧之前试图建立肌肉。他们可以帮助您绘制行动安全课程。他们也可能找到一个根本原因，不论你的年龄。早期诊断将增加任何治疗的有效性。

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根据2016年发表在《美国医学杂志》上的一篇论文，做抵抗运动可能会给肥胖儿童成功的可能性最大心理健康。阻力训练帮助孩子克服许多障碍进行锻炼，并且通常给他们带来快乐。《2019年报告》实验老年学测试类似的，积极的影响是否会在老年妇女和男子发生。

研究人员将老年人随机分为两组，一组接受治疗，另一组接受安慰剂。治疗组的参与者连续三个月，每周进行三次每次一小时的松紧带运动。与基线相比，阻力运动组在研究结束时，瘦体重有了更大的增加。他们的功能性技能，如在椅子上进出，也得到了提高。

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高强度间歇训练，或这种训练， 已经成为非常受欢迎的。人们经常使用HIIT来减肥，但耐力锻炼也能增加肌肉质量。2017年的一篇文章细胞代谢看着HIIT对老年人的影响。

科学家在两三个月的时间进行测试的参与者。在一个阶段，受试者做HIIT。在其他阶段，就跟着他们正常的，相对不活跃的程序。在HIIT阶段，受试者循环每周三天走了两天的一周。循环会议持续了大约15分钟，45分钟步行会议。

研究人员相比，非活动期间获得的HIIT过程中获得的结果。耐力训练增加肌肉质量，但它并没有影响肌肉力量。受试者未报告伤病，但更大的伤害风险在一些HIIT协议已被发现。参与神经肌肉的训练，并开始HIIT可以降低你的风险之前，加强程序。

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打小双面体育和休闲娱乐游戏提供了许多健康益处。发表在2017年的报告应用经济学表明，这些福利包括医疗的满意度，更好的睡眠和减肥。一项研究发表在杂志上的作者PLOS一在2017年想看看小面运动也增加肌肉质量。

上了年纪的妇女和男子连续三个月每周参加两次小型游戏。他们还喝低蛋白或高蛋白饮料。对照组保持正常作息。

与没有变化相比，玩游戏和喝高蛋白饮料会显著增加大腿肌肉质量。这种组合还能提高运动成绩，减少脂肪量。

许多运动员补充蛋白质建立肌肉和力量。这些补充，如果在正确的使用量，可以使健美超过50更容易。制造商现在做很多好吃的口味提供蛋白粉。

到2015文章发表于老年学杂志表明老年人在每餐中需要更多的蛋白质才能达到合成代谢的效果有了这些数据，2015年的一份报告营养学杂志》测试蛋白质过量摄入对瘦肉组织量中老年妇女和男子的影响。

治疗组在餐半年消耗额外的蛋白质，每天两次。对照组在这段时间内所消耗的安慰剂。相比于对照组，治疗组在研究结束时有更大的瘦肉组织量。

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运动鞋通常推荐beta-hydroxy beta-methylbutyric酸（HMB）至健美。氨基酸亮氨酸防止肌肉分解的这种代谢产物并促进肌肉生长。这些特性使之成为可能的候选人为争取少肌症。2013年论文的作者临床营养评估老年妇女和男性延长卧床休息的可能性。

受试者参加HMB胶囊或安慰剂每天两周。卧床休息在一天五号开始，一直持续到15日相比安慰剂组，治疗组卧床期间保持了其肌肉质量。这是一个令人惊讶的结果为五天固定引起肌肉损失的健康，年轻的成年人。

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引发骨骼肌减少症的确切机制尚不清楚，但与年龄有关维生素缺乏可以起到一定的作用。维生素d缺乏，例如，影响到很多人所有年龄。然而，老年人尤其容易受到其长期后果的影响，如过早死亡。2013年的一篇文章临床内分泌和代谢杂志看看扭转这一缺陷的影响。

研究人员首先发现的老年妇女与低维生素d和活动受限。然后，这些受试者被放进两个治疗组和对照组。治疗组给予维生素d 4000个国际单位，每天四个月。在研究结束时，它显示出在肌肉纤维大小增加10.6％，而对照组显示出在肌肉纤维大小7.4％的降低。

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电myostimulation已成为一种越来越受欢迎的对抗肌肉萎缩的方法。医生通常对需要康复的年轻健康的人使用电刺激。2013年论文的作者在老龄化临床干预希望中老年人，以测试其有效性。

研究人员对不愿意或不能锻炼的老年妇女进行了测试。参与者每两周接受三次18分钟的全身刺激，持续一年。与安慰剂相比，这种治疗增加了瘦体重，减少了脂肪量。它还能增强肌肉力量。

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振动疗法提供了一种不用运动就能刺激肌肉的新方法。电肌刺激和振动疗法已被证明在帮助脊髓损伤患者方面是有效的。

结合他们造成强大的影响，所以他们通过不同的机制似乎工作。这一发现也表明在电myostimulation失败案例，振动治疗可能会有帮助。在2013年报告物理医学与康复档案观察振动疗法对老年男性的影响。

参与者站在一个振动平台上进行40分钟的简单腿部运动。他们每周做三次这样的锻炼，持续一年。与对照组相比，接受振动疗法的受试者大腿肌肉质量和力量都有所增加。在这次干预之后，他们恢复了正常的生活。一年后的后续测试表明，振动的好处消失了。

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营养补充和抵抗运动似乎通过不同的机制发挥作用，因此综合治疗应该会产生更强的效果。2015年发表于the美国临床营养学杂志中老年妇女和男性患肥胖症测试这个假设。

参与者增加了他们的体力活动和减肥协议持续三个月，在降低他们的热量摄入。研究人员将这些主题，以治疗组和他人的作为对照组。治疗组接受含有乳清蛋白，维生素d和亮氨酸每天补充。对照组接受安慰剂。

所有受试者都减轻了体重和脂肪。与安慰剂相比，治疗组在挑战性的治疗方案中保持了他们的肌肉质量，这表明老年人减肥的可能性和避免sarcopenia。