如何锻炼肌肉在几周内

人们说罗马不是一天建成的，这是有原因的，对你的身体也一样。肌肉生长的速度并没有硬性规定。

喜欢你的荷尔蒙，年龄，热量摄入和培训计划的因素都影响到其肌肉发育的速度。但是，这并不意味着你不能开始看到只有用正确的几个星期之内的结果锻炼例程，饮食和睡眠时间表。

为了让肌肉生长，你的身体必须经历一种前所未有的紧张。输入:力量训练。有迹象表明，促进肌肉的增益（又名肥大）几部分组成。这些包括肌张力，肌肉损伤和代谢应激，根据运动医学的美国国家科学院(NASM)。

当锻炼或重量增加了机械张力，肌肉发生肌肉紧张。肌肉损伤是你的肌纤维，其触发炎症反应的微撕裂。代谢应激是代谢物的像的累积的结果乳酸。不像肌肉紧张或损坏，你无法真正看到或感觉到代谢应激。随着时间的推移，你的身体会适应这三个压力源，建立更强的（和更大的）肌肉。

现在你已经掌握了锻炼肌肉的基本生理学原理，你需要考虑锻炼背后的细节。根据美国运动医学会的说法，肥大运动通常包括3到4组，每组6到12次，你会逐渐增加你的运动重量。

当谈到运动频率，设置一个现实的目标。毕竟，最好的锻炼方案是一个你能坚持。通常情况下，你想约每周两次最佳的健康力量训练，根据美国卫生和公众服务部。

让肌肉所需的培训时间,你可能想传播你每周锻炼超过三天相反,尽管还需要更多的研究来确定三天的力量训练导致更快的吸收能力比两天,根据2016年的一项研究发表在运动医学。

该类型的练习，你完成每一天将取决于你每星期打算力量训练多久。举例来说，如果你计划每周2次力量训练，考虑一天一推例行有一天致力于拉常规，根据NASM。

一推例行涉及肌肉收缩的推入，喜欢你的胸部，三头肌和肩膀。选择多种靶向这些肌肉群的练习，你推一天。几个例子包括：杠铃卧推(胸部),哑铃的肩膀按（肩膀）和三头肌电缆扩展（三头肌）。

在另一方面，拉例行靶向合同你拉，像你的背部和二头肌肌肉。拉练习可以包括杠铃行（回）或电缆的二头肌弯曲（肱二头肌）。

最后，我们不要跳过站一天!如果你计划每周进行两次力量训练，按照NASM的说法，在拉杆日包括腿部训练。然而，如果你的计划允许你每周进行三天的力量训练，第三天锻炼你的腿。尝试练下蹲，硬拉和弓步。

给身体提供能量是增加肌肉的另一个关键因素。据英国《每日邮报》报道，额外的卡路里有助于刺激肌肉增长营养和饮食学院，但是，每天晚上，并不意味着它的比萨饼和糖果吃饭！让我们来看看这三个营养素(蛋白质，碳水化合物和脂肪)这样你就能正常补充能量。

蛋白质当你想锻炼肌肉的时候，你首先想到的就是这个。根据2017年7月the的元分析英国运动医学杂志，在力量训练中，饮食中的蛋白质显著增强了肌肉的增加。

然而，这并不意味着您需要加载蛋白粉。上述研究的研究人员发现，每公斤体重摄入超过1.6克蛋白质不会导致肌肉增加。相反，每天从鸡肉或鱼肉等瘦肉蛋白来源中获取1 - 1.6克的蛋白质。

碳水化合物是肌肉增益的另一个关键要素。当您在碳水化合物拿，他们被部分转化为糖原，然后将其储存在肌肉刺激你的运动，根据营养和饮食学院。与你的蛋白质，你的碳水化合物来源都是至关重要的，应该来自整个健康的食物，比如蔬菜和全谷物。

拼图的第三块是脂肪。大约20%到35%的日常热量摄入应该来自于健康的脂肪据营养和饮食的学院。脂肪是能量的另一个来源，你的身体使用燃料你的锻炼，应该从健康的食物来源，如橄榄油，生坚果和鳄梨。

睡眠可能是最常被忽视的增加肌肉的步骤之一。睡眠不足会影响你的运动质量和营养选择。然而，缺乏睡眠不仅会伤害你的脑力和健康饮食，还会影响你的生理机能。

碳水化合物中的葡萄糖以糖原的形式储存在肌肉中，为你的锻炼提供能量。然而，据研究人员介绍，这个过程大部分发生在你睡觉的时候国际体育科学协会(伊萨)。如果你没有得到足够的睡眠，你的身体就不能给你的肌肉补充足够的糖原。

这被打乱睡眠剥夺另一个关键过程是人类生长激素（HGH），是帮助你的肌肉增长的主要化合物之一的释放，根据国际社会保障协会。当你睡觉，你的血液与HGH填充，修复肌肉损伤和建立新的肌肉纤维。

一些简单的方法可以帮助你获得最佳睡眠，从而快速锻炼肌肉。的国家睡眠基金会建议坚持规律的睡眠时间，睡前避免饮酒和暴饮暴食，建立一个有规律的就寝时间，包括关掉电子设备。