最好的方式来获得肌肉质量

阅读更多：是否有女性与男性的肌肉之间的差异？

你可能想练习举重，以建立肌肉。专家称这个过程为一肥大反应. 根据2013年9月发表在FEBS杂志. 研究人员认为，一个生物级联触发蛋白质合成所必需的建立质量。总之，你需要消耗更多的蛋白质比你推倒看肥大。

除了均衡饮食，可以考虑增加一个补充蛋白质到你的日常菜单。许多蛋白质棒给你鼓励肥大所需要的营养成分，但你应该将这些零食最好的结果肌肉建设活动结合起来。

一个2013年12月纸在中国运动营养学的国际协会显示，蛋白质的摄入总量具有比其时机更为重要。根据从2019年6月的文章哈佛健康出版为0.8克每千克体重蛋白质的推荐的每日量可以是不够的。

许多人认为举重是增加瘦肌肉的最好方法，而自由重量比运动器械更有好处。然而，根据2017年10月的一份报告，这两种方法都有优势哈佛健康出版。

自由重量搞肌肉更广泛的范围内。这可以防止受伤，但也意味着进展较慢。相反，你可以使用健身器材隔离特定区域。

一个2014年的文章中杂志衰老研究和临床实践说明举重建立肌肉的优越性。研究人员追踪16名运动员为五年。一半的男性测试的举重，而另一半玩运动。各组在一周的大部分时间行使。

与那些参加运动的人相比，举重运动员获得了更多的肌肉质量。有趣的是，举重没好处小腿肌肉像比目鱼。

阅读更多：举重的13个好处，没有人告诉你

仅仅因为举重比其他活动产生更大的肥大并不意味着你不能利用团队运动的友情和乐趣来增加体重。事实上，运动对健康有很多好处。

2013年5月发表在《华尔街日报》上的一项研究的作者健康测试30岁的成年人，发现无论男女，是足球运动员始终表现出更大的肌肉质量比非运动员。这些结果表明，团队运动可刺激肥大的有效手段。

2014年9月的荟萃分析运动药物突出体育参与的诸多好处。研究人员状态，保持你的肌肉适合通过做运动可能会降低体脂水平以及心脏疾病和糖尿病的风险。

运动似乎也能改善骨骼健康和自尊。有趣的是，当你年轻的时候做运动可能会长期的，对你的健康有益的作用。

流行的看法相反，有氧或有氧运动也能增加瘦肌肉。在2012年11月发表于应用生理学杂志，13人培训了自行车运动12周。到研究结束时，有氧运动增加了他们的大腿肌肉。

研究人员还辟谣了。当分成几组时，年轻人和老年人表现出瘦肌肉几乎相同的增长。因此，所有年龄的人同样可以从做有氧运动中获益。

科学家们发现，在女性类似的结果。一2012年6月的文章的作者糖尿病和代谢杂志测试28名糖尿病妇女并表明12周的有氧运动肌肉质量增加。两个中等强度和剧烈强度运动产生在身体组成显著改进。

有趣的是，中等强度的运动没有对肌肉质量的任何影响，但减少内脏脂肪。相反，剧烈强度运动增加大腿肌肉密度和胰岛素敏感性但在燃烧脂肪不太有效。

阅读更多：什么影响有氧运动对肌肉？

一2015年6月审查代谢物提示结合举重等阻力运动和有氧运动喜欢跑步可能是建立肌肉，你的年龄的最佳途径。教练称这种组合同时培训. 长期以来，人们认为这两种干预措施会相互干扰，阻碍肥大反应。然而，新的研究表明，仔细组合活动可以提高你的成绩。

一个2014年9月报告的作者医学和科学的运动和锻炼进行展示相结合有氧运动和力量训练的好处研究。一些受试者做有氧运动，然后力量训练，而其他人却力量训练，然后有氧运动。

研究人员让34名年轻男性每周锻炼两到三次，持续24周。同时训练导致提高身体素质和肌肉质量. 有趣的是，运动顺序并没有改变训练适应。

阅读更多：知道其中的差别：有氧及无氧活动的例子

医生使用电气myostimulation或EMS，帮助卧床不起的病人保持肌肉质量。它很容易模拟运动的效果，根据2013年1月纸临床肾病。随着科学家音符，EMS可以增加肌肉的氧化能力，葡萄糖除去和胰岛素敏感性。它已被证明有效战斗与年龄有关的肌肉萎缩- 要么肌萎缩。

事实上，在家里用经皮神经电刺激设备_._更好地称为TENS，本机提供了一个有效而安全的方法刺激肥大使用电刺激。

很少有人知道他们如何能迅速地失去你的肌肉时，他们不使用它。一个2014年3月文章的作者生理学测试24名年轻男性，并表明，腿部固定触发五天内股四头肌肌肉组织的显著损失。

另一个研究小组利用电刺激扭转这种损失，根据另一个2014年3月的文章生理学. 有趣的是，电刺激并没有帮助受试者保存肌肉强度即使他们保持自己的肌肉块。