如何为苗条的女性锻炼肌肉

越来越多的女性开始求助于合成代谢类固醇肌肉增益。然而，这些性能增强药物引起生殖系统的变化以及其他不受欢迎的副作用因此，你应该考虑使用自然的方法来增加你的体重和肌肉。这些健康的方法会让你迅速从瘦骨嶙峋变成禽兽。

阅读更多:类固醇的长期影响

女人和男人的荷尔蒙状况不同。例如，女性体内的睾丸激素比男性少，这种差异使她们更难达到肌肉增加的程度肥大。这种积极的改变会让你增加肌肉。

文化也起到了一定的作用。例如，历史上女性很少出现在亮点节目尽管体育参与的他们巨大的水平。当谈到体育，女孩很少有榜样。这种缺乏导师可以有负面影响，因为榜样增强自尊。幸运的是，女性也可以通过提高她们的自信心来增强她们的自尊心瘦体重。

阅读更多:男人和女人在运动上有什么不同?

随着年龄的增长，女性比男性更有可能退出体育运动，她们认为这种变化是一种消极的影响负面事件。老年妇女也有雌激素水平下降。这样的变化使他们处于危险之中老年性肌肉损失- - - - - -sarcopenia。增加肌肉质量是对抗这种疾病最简单的方法

阅读更多:什么是正确的年龄要开始举重？

性别和年龄差异负面影响女人的合成代谢能力有可怕的后果，根据2017年一审核《公共科学图书馆•综合》。这些后果包括住院，骨折和跌倒的人数增加。更重要的是，女性少肌症有功能下降的风险更大和全因死亡率比那些在形状谁留。因此，所有的女人可以从太瘦去适应受益。

阅读更多:减肥及肌肉萎缩的常见原因

许多营养和锻炼计划，将让你避免肌肉减少的负面影响。鉴于合成代谢药物的副作用，最好是用自然的方法来锻炼肌肉。这些方法包括锻炼和服用补充剂。然而，寻求任何治疗都可能把你带到意想不到的地方。

有些治疗方法不灵，有些是危险。不幸的是，有些治疗方法是这样的不灵和危险。因此，你最好的做法是与医疗保健专家合作，找到适合你的治疗方法。物理治疗师、教练或医生可以很容易地指导你找到有效和安全的治疗方法。

阅读更多:增肌剂的副作用

举重是增加肌肉质量最可靠的方法。例如，一项研究JAMDA表明所有的参与者对抵抗运动有积极反应科学家和医生很少发现如此相似的反应，而且似乎与性别和年龄无关。

这一发现表明，瘦削的女性可以通过举重迅速增加肌肉。2016年报告残疾与康复在患有神经性厌食症的少女身上验证了这一假设。

参与者进行了8周的抵抗运动。与基线相比，这些女孩的肌肉质量和肌力都有所增加。这种力量的增强在治疗后至少持续了四周。2017年发表的一篇论文JAMDA在体质虚弱的女性中发现了类似的增厚效应。

阅读更多:举重的13个好处，没人告诉你

做电路的锻炼也可以帮助瘦削的女性增加肌肉。在这种类型的训练中，你的强度运动从几秒钟到大约一分钟。然后，你迅速地走向下一站。空间站通常有一系列耐力、爆发力和力量训练。《2015年报告》国际老年病学和老年病学在中年和老年妇女测试电路训练的效果。

受试者每周锻炼三次，持续12周。在那段时间里，他们要么进行循环训练，要么练太极。与他们的基线相比女性的循环训练组中表现出整体的新陈代谢和肌肉质量增加。他们还显示出血压和脂肪量的下降。太极组的女性只显示血压下降。

阅读更多:循环训练的训练样本

瘦削的女性可以使用现成的物品来帮助她们增加肌肉。利用楼梯和你买回家用的运动步道也可以帮助你降低锻炼的成本。2019年的一篇文章实验老年学探索了步锻炼在老年女性。

这些研究人员将参与者随机分为两组，一组是台阶行走组，另一组是不治疗组。与未治疗组相比，运动组的大腿肌肉体积和力量都有所增加。他们在评估日常机能的测试中也表现得更好。

精益女性也可以采取补充增加肌肉质量。亮氨酸看起来是个不错的选择，因为它增加肌肉量老男人。一个实验描述在营养学杂志》这个测试必需氨基酸的中老年妇女的影响。

参与者连续六天每天服用两次亮氨酸补充剂。在这段时间里，他们也锻炼一条腿，另一条腿作为控制。与基线相比，亮氨酸增加了双腿的肌肉质量。锻炼后的那条腿的肌肉质量增长更大。

阅读更多:如何使用亮氨酸健美

的季铵化合物被称为肉碱将身体脂肪转化为肌肉所需的能量。女性肉碱比男性少老化降低你的循环水平。

老年人无论男女都很难锻炼肌肉。肉碱似乎是增加肌肉质量的一个重要组成部分。一项研究美国临床营养学杂志评估女性和男性补充剂的效果已经超过100岁了。

这些百岁老人连续6个月每天服用肉碱。与基线相比，补充物增加了肌肉量并减少了脂肪量。它还提高了老年人的行走能力。参与者对治疗的耐受性很好，但有一名受试者因为消化不良而退出。

阅读更多:适量的左旋肉碱以达到最佳的脂肪燃烧效果

肌酸也为你的肌肉提供能量。这种含氮有机酸可以回收三磷酸腺苷，三磷酸腺苷是所有细胞包括肌肉组织的主要能量来源。和肉碱一样，肌肉中的肌酸含量随着年龄降低。

这些事实导致了增加使用肌酸来对抗年龄相关的肌肉损失。因此，它也可以帮助苗条的女性增加肌肉。2013年的一份报告欧洲应用生理学杂志中老年妇女做性演习中测试这种假设。

受试者连续12周每天服用5克肌酸。对照组服用安慰剂。与基线相比，肌酸组的参与者肌肉质量和运动效率都有所提高。安慰剂对两种方法都没有影响，也没有副作用的报道。

阅读更多:蛋白质比。肌酸肌肉增益

训练师设计的大多数治疗方法都是为了增加肌肉，但是防止肌肉减少也是同样有效的策略。事实上，随着年龄的增长，保持健康是保持肌肉组织的最好方法。例如，杰出的运动员就会出现更少的倾向合成代谢性。然而，主运动员只保留他们经常使用的肌肉。

因此，重要的是定期做全身锻炼。按照这个锻炼计划，苗条的女性可以在主要肌肉群之间保持健康的平衡。

阅读更多:使用全身锻炼程序的健美运动员