越来越多的女性意识到建立瘦肌肉群的好处，无论是在生理上还是美学上。它不仅使你更强壮，而且有更多的肌肉提高你的代谢率为了帮助你燃烧脂肪。如果你决定瘦身刻薄，您可能想知道如何才能获得最快的结果。答案是努力工作，决心，相当多的锻炼时间和适当的饮食。
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搬抬重物，并坚持，包括足够的热量，蛋白质和碳水化合物饮食促进肌肉的增益为女性。
了解女性肌肉生长
发生肌肉生长当肌肉承受越来越大的压力时。这会对肌肉纤维造成损伤，身体必须进行修复。每次肌肉经过修复和恢复过程，肌肉纤维的拉伸强度和厚度都会增加。这是你身体适应压力的方式，所以它能更好地处理未来的负荷。
重物的进步提升是征税肌肉的最佳途径，鼓励肌肉生长. 你还需要摄入适量的卡路里和大量的营养素——蛋白质、碳水化合物和脂肪。你在每一个区域的效率越高，你看到肌肉生长的速度就越快。
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做正确的锻炼
很多时候，人们在谈论女性力量训练时谈论“调色”。许多健身杂志都提倡使用5磅重的哑铃来锻炼瑜伽、芭蕾和全身运动。虽然这些练习是建立功能强健的基础的有效方法，但他们不会建立大量的肌肉。
锻炼肌肉最好的方法是复合式多关节运动，一次可以激活很多肌肉组织。通过这些动作，你可以举起更重的重量对于每一次重复，都要比单独的训练，比如二头肌卷曲，只激活一个肌肉群。
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你应该做哪些练习？
当女性想要快速锻炼肌肉时，弄清楚哪些运动是最让她们困惑的。但其实很简单。有一些非常有效的复合练习，如果做得正确，可以让你尽快达到你的目标。
蹲下-一个最好的锻炼，以建立所有的腿部肌肉-臀肌，四头肌，腿筋和小腿。
死机- 最终的下半身运动还可以锻炼背部肌肉。
髋关节推力-一个女孩最好的朋友，因为她能塑造性感的臀大肌。
拉起-对许多女性来说，这是一个艰难的动作，但却是一项具有挑战性的上身锻炼，可以锻炼臀部和二头肌。
台式压力机-替补不仅仅是男人的事。这是最好的方式，妇女逐步和可测量的挑战胸肌和三头肌。
弯成一排-一个全面的背部建设，也工作的二头肌。
军事出版社-有了杠铃或哑铃，头顶的压力可以塑造出优美的肩膀。
的确，这是你所需要的。还有每次锻炼和大量的工作是相同的肌肉群等参加演习的许多变化，但为什么变得更加复杂，比你需要的权利吗？首先了解这些举动与轻的重量，然后增加负荷，你变得更强。
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集合和重复
举重才是真正刺激肌肉生长的动力。所以要瞄准六至10的范围内，举起最大重量，但仍能在最后一次重复时使用正确的姿势。
注意：这不是那种能让你看起来很可爱的抬举。你可能会在每场比赛的最后几次比赛中做鬼脸。你肯定会大汗淋漓，你甚至会发现自己发出一两声咕噜。但如果你想快速锻炼肌肉，这是必须的。
拉长你的休息时段
举重会让你精疲力尽，而且你需要在两组之间休息更长时间。这可以让你的身体补充它的能量储存，这样你就可以给下一套你的全部。
典型的建议是休息时间，去年一到三分钟;然而，研究表明，休息时间接近三分钟是构建肌肉更好。
在发表于2016年的研究力量与条件作用研究杂志，参与者被分配到一个短休息组（1分钟）或一个长休息组（3分钟）。两组在八周内每周进行三次相同的身体锻炼。在研究结束时，长时间休息组的肌肉厚度和肌肉力量显著增加。
建筑质量锻炼频率
你不可能在一周的时间里完成所有列出的练习。即使你可以，那也不是锻炼肌肉的最好方法。事实上，研究人员已经研究了锻炼肌肉的最佳频率。
2016年系统回顾和荟萃分析发表于运动医学相比上锻炼频率的研究，发现每周两次工作每一个肌肉群是最有效的建筑群。工作的肌肉群，每周三次也可能是有效的，但研究人员不能确定它是否是比任何每周两次的训练更有效。
有很多方法可以有效地分割你的训练，时间和经验将帮助你决定你的偏好。但一个好的开始是上下半身分开。下面是一个典型的上/下半身星期一到星期五分开的例子：
- 星期一：上身
- 星期二：下体
- 星期三：休息/有氧运动/腹肌
- 周四：上身
- 星期五：下半身
坚持这个时间表将有助于保持你的轨道，并确保你的目标每个肌肉群每周两次。如果周末对你更有利，你可以把两个工作日分为周末。只要确保在两次锻炼同一肌肉群之间留出一天时间，这样你的肌肉就能恢复。
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获得足够的热量
这不仅仅是锻炼的问题，你的饮食也对你获得多少肌肉和获得肌肉的速度起着至关重要的作用。如果你得不到足够的卡路里、蛋白质和碳水化合物，你的肌肉就没有足够的能量和原材料来制造更多的肌肉。
但热量需求是高度个人化的，和它往往很难找出你完美的数字。估计是你能做的最好的。以你的年龄和活动水平考虑，你可以得到你的每日热量需求保持体重的想法。
例如，根据膳食指南对美国人来说，2015 - 2020年，35岁的女性平均每天需要2200卡路里的热量来维持体重。但是为了增重她需要的不仅仅是肌肉。
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管理您的宏
这些卡路里的组成也很重要。蛋白质是肌肉生长最重要的营养素。你的肌肉是由蛋白质构成的；没有足够的蛋白质供应，你的身体就无法建立肌肉。
马修斯建议每天每磅体重摄入1克蛋白质。这几乎是标准膳食参考摄入量（DRI）的三倍每磅0.36克体重的问题。但这项建议是针对那些没有进行增肌饮食的普通人的。
一定要选择高品质，瘦肉蛋白。食物，如鸡，鱼，蛋，豆类，豆腐，低脂乳制品，坚果和种子是蛋白质的良好来源在你的饮食中包含。
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碳水化合物是关键
如果你对锻炼肌肉感兴趣的话，你不应该节食。你的身体需要碳水化合物来为你的锻炼提供能量；碳水化合物也在肌肉的锻炼和恢复中发挥作用。然而，并不是所有的碳水化合物都是平等的。全谷物、豆类和蔬菜是你锻炼肌肉的最佳碳水化合物来源。示例包括：
- 绿叶蔬菜和西兰花
- 扁豆和其他豆类
- 糙米
- 红薯
不要吃精制谷物、含糖食品和饮料、烘焙食品、糖果、薯条等。这些食物富含碳水化合物，但它们会使你发胖，挤压你的能量，限制你的收获。
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找出脂肪
脂肪对健康至关重要，尤其是多不饱和和鱼类，坚果，种子，鳄梨和橄榄油的单不饱和脂肪。但他们在肌肉建设饮食扮演更次要的角色。马修斯建议每每磅体重每一天得到0.3g按照脂肪。如果你的体重140磅，每日42个克脂肪。
一旦你计算出你的蛋白质和脂肪的需求，你的热量剩下的应该来自碳水化合物。
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