12个最佳杠铃高架替代品与相同肌肉起作用的替代方案

按下杠铃的头顶看起来真的很酷，但这是健身房中最常见的屠杀练习之一。许多人推动自己进行这项练习，即使这不适合他们的身体。

随着时间的流逝，太多的高架压力不好，使您无法感觉到自己的感觉和表现。然而，建立上身压迫力量并保持您的手臂在日常活动（例如将物体放在高架上）的能力仍然很重要。

值得庆幸的是，您可以使用一些有效的策略来提高您将重量压开开销的能力。还有许多替代练习为您提供与杠铃高架压力相似的好处，而不会给潜在敏感的关节带来相同的压力。

此外，请记住，您不需要使用传统的杠铃来建立高空压力强度。有些人将永远无法在不妥协的形式的情况下按直截了当的头顶，这没关系。

因此，我们在下面分享了我们最喜欢的杠铃高架新闻替代方案，以帮助您为您的日常生活增强体力。

您必须拥有三个关键素质，以便安全有效地将负载抬高开销：

1. 头顶肩部移动：您必须能够直接到达头顶上方的手臂，以便二头肌与耳朵保持一致，而无需拱起下背部或弯曲肘部。
2. 胸部脊柱移动性：胸椎是脊柱的一部分，它从脖子的底部到胸腔的底部。脊柱的该区域设计为高度移动。如果您的胸部脊柱移动性有限，则可能很难将手臂放在头顶上。
3. 核心力量和稳定性：坚固且稳定的核心可以保护您的下背部，并使您可以举起沉重的负载。这对于在您的上背部和肩膀上解锁移动性也至关重要。如果您的神经系统感觉到您的核心不足以在一定位置上支持您，则将限制您进入该位置的能力。

头顶和胸椎动弹可能会受到您肩膀或上半身的事先伤害的影响。即使您从未受伤，由于工作办公桌工作，您的上背部和肩膀也可能很僵硬。

一种不平衡的力量训练方法 - 花费太多时间训练诸如胸部，二头肌和肩膀的肌肉，并且没有足够的时间训练背部肌肉 - 可能会进一步加剧上身的紧绷感。

核心力量稳定性对于高架提升而同样重要，因为即使您从技术上讲，您的神经系统实际上可能会阻止您在头顶上行驶。

这称为保护性张力，这是我们身体用来防止我们伤害自己的机制。如果您的神经系统感受到您的核心力量不符合任务，那么世界上所有的上身移动性训练都不会帮助您将手臂放在头顶上。

然而，将手臂放在头顶的能力是一种重要的身体能力，可以改善健身房外的生活质量。以下策略可以帮助您改善高架压力：

• 定期执行上身运动训练，尤其是针对肩膀和胸椎的训练。
• 如果您难以在不弯曲肘部的情况下将手臂放在头顶上，包括泡沫滚动和静态拉伸为了您的例行工作。
• 优先考虑需要您使用核心肌肉来抵抗穿越躯干的核心练习。示例包括死虫，抗旋转压力机（也称为Pallof Press） 和AB轮截止。

杠铃顶部压力如此棘手的原因之一是，它迫使您使用prent缩的握把，手掌正朝您远离您。这种手位置增加了您上半身的移动性需求。

终极沙袋（Amazon.com，$ 89.95）是一个很棒的杠铃高架替代方案，因为它们具有中性握把手柄。这些手柄使您可以用手掌朝向上方按头顶。这种中性握把比置身的握把更加肩膀友好，因为它减少了肩膀上的旋转需求。

此外，最终沙袋的某种不稳定性可以自动提高核心稳定性。您必须保持核心肌肉的接合才能使袋子保持在原地；如果您的核心未正确参与，您将放下袋子。这种额外的核心参与可以使其更容易获得顶部的重量，因为适当的核心稳定性可以提高肩部移动性。

终极沙袋有多种尺寸。如果您使用较小的沙袋进行高架按压，最好将其固定在袋子的外部手柄上。较大的袋子（在末端而不是手柄上的袋子）的按压比例更好，并允许您使用袋子顶部的中性手柄。

您可以通过将多少沙袋压入前负载位置的沙袋上的沙袋有限。这使最终的沙袋高架按下了真正的全身运动。

这陷阱杆是另一个使用中性握把的链接替代方案。您需要使用电源架进行设置，因为您将无法从地板上清理棒。

大多数陷阱杆都有两组手柄：高把手升高到其余的杆上，甚至在带有杆的低矮手柄上。每当您高架按陷阱杆时，请务必使用低把手。

壶铃的顶部按压在肩膀上比杠铃高架压力机更宽容。

这部分是因为没有用手臂按下身体的侧面，例如用杠铃，带有壶铃的胳膊，头顶开始在身体的前面，手掌朝向，然后沿着旋转路径沿头顶沿着旋转路径直到您手掌正远离你。按以这种方式减轻肩关节的压力，并可以更好地激活稳定肌肉。

最好是从单臂壶铃开始压力，因为它需要较少的胸椎活动能力。许多人一次将一只手臂压在头顶上，而不是同时按两只手臂。如果您在上身移动性方面挣扎，则可能需要坚持使用单臂按压作为主开销练习。

通过练习，有些人将能够发展到交替甚至双臂压力。花点时间努力进行这些进步，如果您发现自己的表格受到损害，不要害怕将它们排除在外。

单臂壶铃架空压力机

交替的壶铃高架压机

双臂壶铃高架压力机

如果您无法访问壶铃，也可以使用哑铃建立在压迫强度的上方。由于大多数健身房比壶铃都有更大的哑铃选择，因此您可以以较小的增量增加体重。

哑铃压力和壶铃压力之间的最大区别是重量的分布。当您按壶铃时，其大部分重量会直接向下压入肩膀。这有助于将关节中心并激活稳定肌肉。

哑铃是不同的，因为重量分布在手的侧面。在将哑铃压在头顶上时，您必须更加注意使用良好的形式。

为了从哑铃高架压力机中获得最大的好处，并保持肩膀感觉良好，请按与壶铃相同的方式按下。避免从“高五个位置”上压下手掌在整个代表中远离您的地方，并且手臂保持在身体的侧面。取而代之的是，从架子的位置开始，手臂在身体前面，手掌朝向。

有些人更喜欢用中性抓地力进行哑铃高架压机。这意味着您的手掌将面对整个代表，您不会旋转手。实验以发现哪种手位置最适合您。

从单臂哑铃高架上开始按压，并只有在他们感觉非常适合您的身体时，才能达到双臂变化。

单臂哑铃高架压机

交替的哑铃高架压力机

双臂哑铃高架压力机

如果您现在无法安全或舒适地将手臂放在头顶上，那么您仍然可以通过改变压力的角度来建立一些高架压力。地雷使您可以以垂直角度按头部，而不会完全倾斜。

要建造地雷，请插入常规的一端杠铃进入单个旋转端件。这些末端通常连接到动力架的底角，但是您也可以找到独立的版本或插入到保险杠板中间的版本。如果您没有一个，也可以通过将杠铃的一端楔入地板和墙之间的角落来创建临时地雷。

用地雷施压可让您绕过真正的高架移动性的需求。那是因为地雷以一定角度移动。无论您站在何处，您都会始终在身体前面压，永远不会直接在头顶上。

但是，地雷压力和真实的高架压力之间确实有一个关键区别，这确实限制了两种练习之间的结转：强度曲线不同。当您将重量直接压在头顶上时，它会变得越远，它会远离身体。

当您按地雷时，身体的位置使其成为机芯的最难部分实际上是在底部。这意味着您对核心稳定性的需求，当您按头顶上方时，当您以一定的角度按地雷时，这一点非常重要。

然而，对于无法安全地开销的人们来说，地雷紧迫是一个很好的选择。尽管您不会建立与高架新闻变体相同的肩core集成，但您仍然可以瞄准上身压迫的肌肉并进行良好的锻炼。

单臂地雷出版社

维京地雷出版社

维京媒体使用地雷自由端的单独附件。它使您可以同时用两只手按地雷。不幸的是，这些附件并不是超常见的。如果您在健身房找不到一个，请专注于本文提到的其他练习。

大多数人将能够通过上面列出的一个或多个变体成功地将杠铃高架汇总。但是，有些人可能会发现他们的肩膀不能容忍任何直接或间接的高架工作。

如果高架提升是不可能的，请专注于在水平面上建立压力强度。您要从胸部推动体重的任何运动都是公平的游戏。选择对关节感觉良好的练习，并让您随着时间的流逝而继续变得更强壮。

您应该考虑的流行水平压力练习包括：

• 俯卧撑（包括手提俯卧撑）
• 哑铃卧推
• Sing-Arm Dumbbell卧推
• 哑铃倾斜卧推（使用低角度）
• 哑铃地板出版社
• 乐队或机器胸部按

当大多数人想到按头顶按头顶时，他们通常会想象自己直立或坐在重量长凳。但是，您可以从许多不同的身体位置执行高空压力。某些身体位置会增加核心和较低体型的参与度，并有助于避免滑入差的形式。

您可以将以下身体位置用于上面描述的任何高架按压替代方案，除了陷阱杆高空压力机。您需要使用电源架进行设置，这意味着您将始终在站立位置按陷阱杆。

半kneeling的位置有助于许多人对许多人的压力更好，因为当您在身体前一只脚时，很难妥协您的核心位置。如果您经常在按头顶上方发现自己拱起背部，则将其降低到半kneel的位置可能会有很大帮助。

从半kneeling位置施压也增加了运动的结转。两脚在地板上种植的运动运动很少。取而代之的是，您是步行，跑步或使用一只脚向后的拆分位置，另一只脚向前。

要设置为半骨的位置，请将一个膝盖直接放在臀部下方，脚趾在您的身后，然后弯曲到地板上。将另一只脚放在身体前面，使膝盖形成90度角。通过用前脚抓住地板，将后脚的脚趾伸入地板上，然后将屁股挤压在下面的腿上，使自己保持稳定。

如果您在半kneeling位置上进行单臂紧迫变化，请确保将重量压在头顶上方，前腿对面。

高kneeling位置可能比半颈部位置更具挑战性，因为您的核心，臀部和臀部必须更加努力地保持身体位置。与其将此位置视为倒退以帮助形式的一步，不如认为当您想在紧迫的情况下提高赌注时，您可以使用更具挑战性的进展。

要设置高个子位置，请将两个膝盖都放在臀部下方的地面上。将两个脚趾伸入您身后的地面。尝试将大腿穿过裤子的前部。这种提示将帮助您保持臀部的接合，因此您不会拱起背部或铰接臀部后面。