4个哑铃胸部练习，你不需要一个长凳

执行每次锻炼的8到12个重复。提高你的哑铃的重量之前，工作到三套连胜。

包括哑铃压床在没有长凳的情况下进行胸部锻炼。

1. 仰卧，双脚平放在地板上。
2. 双手各拿一个哑铃，将它们放在肩膀旁边，手肘放在地板上。
3. 直向上推，使哑铃向天花板移动。
4. 在顶部停留片刻，然后回到起始位置。

尽管斯文德出版社通常是用负重板完成的，你也可以在没有长凳的情况下作为哑铃训练的一部分。

1. 站起来的时候，举一个哑铃保持胸部高度。
2. 肘部向外侧抬起，使上臂与地板平行。
3. 向前推重物，伸展双臂。
4. 慢慢回到起始位置。

使用稳定球进行哑铃胸部练习，家里没有长凳。传统上是在板凳上做的，倾斜哑铃在稳定球上做的过拉动作会让你更加努力地稳定自己。

1. 你的上背部下位置的稳定球。你的头应该由球支持。拉你的臀部，以便他们在与你的躯干和膝盖线，形成一桥位置。
2. 双手握住一个哑铃，并将其向上伸向天花板。保持肘部伸直。
3. 慢慢地向后伸展双臂，直到哑铃指向身后的墙壁。
4. 把哑铃抬起来，举过头顶到起始位置。

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使用稳定球代替倾斜工作台执行倾斜飞行。

1. 将一个稳定的球放在你的中背部下面，这样你就可以稍微倾斜。
2. 双手各持一个哑铃，向上延伸你的双手。保持你的胳膊肘微微弯曲。旋转你的手，使得手掌面向你，用小拇指在你旁边。
3. 保持手臂伸展，慢慢降低重量，直到手臂与身体垂直。向下时，转动手腕，使手掌在底部位置面向天花板。
4. 慢慢地将哑铃放回起始位置，再次转动手腕，这样当双手相遇时，手掌就面对面了。