随着年龄的增长,照顾自己就变得非常重要了,很大一部分是运动。60岁及以上老年人应该旨在使锻炼每天和每周的例程的一部分,因为它可以延缓常见健康问题的发生。运动还可以降低血压,减少患心脏病的风险,帮助你获得更好的睡眠和改善平衡。
只是定期移动你的身体足够的感觉积极影响的运动,但是如果你准备提前在你的训练,一个伟大的方式是建立肌肉力量。重量训练是最好的方法之一,并使用kettlebells (KBs)是一种安全、简单的方法来使用重量。
Kettlebell锻炼对老年人可以增加肌肉和骨骼密度,提高握力,改善心理健康,提高信心。Kettlebells很方便,紧凑,只是需要一点空间,和下面的五个动作覆盖所有主要的肌肉群,以确保你得到最出你的kettlebell锻炼。
重要的是要遵循你正确使用kettlebells指令。有几个老年人在做kettlebell练习时的安全预防措施:如果你有心脏病,心脏运动避免开销将应变;如果你有问题,你的手腕或膝盖,kettlebells可能不是适合你的工具。当然,你应该总是医疗间隙开始任何新的运动项目。
提示
Kettlebells往往标记,在公斤出售,所以留意,确保你没有捡起重量太重。开始kettlebell训练计划时,体重建议是8到12公斤(或17到26磅),但你可能想要开始更轻,这取决于你的健康水平。
1。/台蹲坐在盒子
下蹲是一个伟大的下半身肌肉的锻炼达到几乎所有你的腿。添加一个kettlebell有助于集中你的平衡和保持你的关节柔软。使用一个座位作为你的目标蹲深度是一个伟大的方式了解你应该计划去多低。
- 找一个坚固的表面(像一把椅子,凳子或箱),站在它前面。
- 屏住kettlebell处理或由贝尔在胸部水平。
- 把你的两脚打开与肩同宽,身体的重量平衡在两只脚上。
- 保持你的胸部高,把你的臀部和回椅子上或盒子转变你的体重到你的高跟鞋。触摸你的臀大肌椅子上或盒子。
- 媒体通过你的高跟鞋回到站。
提示
只要你能蹲在一个深度,你的臀部是平行的膝盖和你建立良好的平衡,你可以摆脱这个举动,板凳上进步。
2。单腿蹲台/箱
这单腿蹲了蹲坐在了一步,隔离每条腿,构建单腿的力量。保持你的脚后跟会帮助平衡,让你专注于使用正确的肌肉(你应该真的觉得这四头肌、臀大肌和腿筋)。
- 站在前面的长椅上或者盒子。扩展你的左腿,跟在地上。(这将是固定的腿。)
- 把你的体重在你的右腿,把你的臀部回到你的联系人(箱/台)。当你低,右腿弯曲90度,膝盖与脚趾。你的左腿,或者固定腿,保持笔直。
- 一旦你接触的接触你的臀部,让你的臀部和前完成。重复做八套,然后转换立场。
提示
做出这一举动的工作最适合你,试着抬腿离开地面(初学者),降低框(中间)或删除框(高级)。
3所示。位行KB飞
关注上以及降低全身力量,身体是很重要的,这将有助于建立你的背部和肩部的肌肉。行运动期间,真正专注于画你的肩膀。你想要周围的肌肉收缩运动来自你的肩胛骨。
- 持有你的右手kettlebell和两脚站在你的面前台/箱。在腰部和膝盖弯曲,把你的左手放在你的台式/盒,这样你在站在桌面上的位置,用你的膝盖在你的臀部和你左手腕上在你的肩膀上。尽量保持你的背部挺直。
- kettlebell的右手,右肩远离你的耳朵。确保你保持你的肘部靠近身体,并且把你的右手肘。
- 在全面完成好的行扩展你的手臂。然后,完成飞:右手臂挺直,画你的手臂外侧远离你的身体,直到你的手与你的肩膀。
- 降低你的手臂回到你身边和之前重复8次切换。
提示
简化这个练习,你可以开始在交错的立场和练习分解成两个部分。如果你想要一个挑战,两边时间30秒。
4所示。头骨破碎机
名为“头骨破碎机”的强烈的目标是你的肱三头肌,一个典型的弱的肌肉。确保你从低级别和工作与这一个,你可能会惊奇地发现,疲劳后你的三头肌感觉几个代表。
- 平躺在长椅上或者在地板上。
- kettlebell的钟。
- 与你的手臂直接在你的胸部,弯曲肘部。
- 把kettlebell向你的额头。
- 按kettlebell一旦肘部达到90度。
5。反向刺压膝盖
这是最先进的KB练习。我们正在流动,力量和平衡。本身,它是一个全身的举动:你会感觉kettlebell按在你的肩膀和四头肌和臀部的跃进。
- 首先举行的贝尔KB在胸部水平。
- 左脚回到大约3英尺,开车时双膝弯曲到90度左膝。你不需要触摸地面左膝,但你可以得到越近,这一举动将会更有效。
- 当你退后一步,低,同时推动kettlebell开销。
- 推动你的右腿,驱动你的左腿向前。你的左膝盖应该结束对你的胸部。保持1 - 2秒钟建立平衡。这是一个代表。
- 然后换腿重复8次。
提示
简化这个练习,把它分成两个独立的部分。首先,工作的流动性反向刺。一旦感觉强烈,膝盖驱动。