动态拉伸和静态拉伸:哪种拉伸最适合你?

无论是在锻炼之前还是伸展，如何你应该根据你想要的伸展效果来进行伸展。

一般来说，有两种流行的方法可供选择:静态拉伸和动态伸展。静态拉伸可能在中学的体育课上就很熟悉了，动态拉伸可能是最近才进入你的锻炼日程的。

下面是每一种伸展方式的分类，以及何时使用每种伸展方式，每种伸展方式都有一些样本供你尝试。

动态拉伸活跃，这几乎意味着你在四处走动时伸展肌肉。

“动态拉伸是通过积极活动你的肌肉和关节来延长结缔组织——包括肌肉、肌腱和筋膜，”物理治疗师、认证的力量和调理专家格雷森·威克汉姆(PT、DPT、CSCS)说，他是数字移动平台的创始人运动库。

你可能会暂时保持关节和肌肉最舒展的姿势，但运动才是最重要的。

维克汉姆说:“动态拉伸的最大好处是，在拉伸肌肉的同时，肌肉也得到了加强。”“在整个运动过程中，你的肌肉力量会得到增强。”因此，你增加了关节的稳定性，这可以帮助你正确地移动，避免疼痛和受伤。

动态拉伸的另一个好处是:改善本体感觉，也就是协调性。维克汉姆解释说:“通过积极地活动你的关节，你就会刺激关节内和周围的神经系统感受器。”

维克汉姆说，由于动态拉伸涉及激活和收缩特定的肌肉，这也是为锻炼做好准备的一个好方法。除了刺激你的神经系统，它还能增加流向肌肉和升高体温。跳爆竹,有人知道吗?

根据2012年2月的一份报告，动态拉伸也能产生意想不到的效果国际运动物理治疗杂志在美国，动态拉伸可以在体育比赛中支持跑步和跳跃的表现，比如篮球。

“动态拉伸积极地通过它们的全部运动来移动关节，并刺激关节周围的神经系统受体。”

只要你正确地进行动态拉伸，这种运动不会带来很多风险，CSCS、ATC认证体育教练奥斯汀·马丁内斯(Austin Martinez)说拉伸实验。

然而，“如果你只是在公路旅行中的车辆12小时内，立即跳进一个强烈的动态伸展术，你的身体可能没有准备好，这可能导致痛苦和伤害，”威克姆说。

与任何移动例程一样，重要的是开始缓慢，倾听您的身体并相应地提高您的速度或强度。

由于其身体激活能力，动态伸展是任何理想的一部分锻炼前做热身运动,韦翰说。

否则，你可以在任何你想运动的时候使用动态拉伸。他补充说，只是要避免在深夜睡觉，因为这可能会提高你的警觉性，让你难以入睡。

每次动态拉伸30 - 60秒，重复5分钟。

如果你曾经参加过团队运动，参加过健身班，或者只是经历过体育课，那么你很有可能已经完成了你该完成的部分静态拉伸。

简单地说，静态伸展只是拉伸，你仍然静止长时间持有一个职位,马丁内斯解释道。当你(试图)触摸你的脚趾保持那个位置?是的，这是静态拉伸。

维克汉姆说，在静态拉伸时，你不会收缩或收缩你的肌肉，而是试着放松，这样你就可以拉长你的肌肉和结缔组织(比如肌腱)。因此，静态拉伸被认为是一种被动拉伸。

静态拉伸的目的是拉伸和放松你的肌肉，这最终可以改善你的肌肉肌肉的灵活性马丁内斯说，关节的活动范围和灵活性。基本上，随着时间的推移，你可以从只能用手触到小腿到能够触到脚趾。

根据2018年5月的审查运动康复杂志，静态拉伸在增加动作和肌肉伸长度范围内有效（AKA延长的能力）。

不过对维克汉姆来说，静态拉伸最大的好处之一是它能帮助你放松并开始恢复。他建议对静态拉伸感兴趣的客户使用深呼吸它通过副交感神经系统向身体发出平静下来的信号。

也就是说，静态拉伸也有一些缺点。维克汉姆说，事实上，在锻炼或体育活动(如比赛或足球比赛)前做伸展运动会增加受伤的风险。

此外，它可能会损害肌肉的表现，2013年3月斯堪的纳维亚医学与科学杂志建议。这可能是由于静态拉伸不会以与动态拉伸的方式相同的方式加热关节和神经系统。

据威克姆说，鉴于静态伸展可能对您的运动努力施加努力，最好避免在锻炼之前做到这一点。

相反，静态拉伸最好在锻炼后冷却，游戏或比赛。威克姆说:“静态拉伸也是在恢复日使用的有效工具，再一次结合了深呼吸技巧。”