与头顶的压力机苦苦挣扎?以下是你的身体想要告诉你的

经过Bojana Galic. 2021年5月18日
审查 K. Aleisha Fetters，CSCS
做一个安全有效的高架推动力，带来良好的肩膀和上背部移动，以及强大的肩胛骨和旋转袖口肌肉。
图像信用：Judith Haeusler / Cultura / Gettyimages

头顶上方的举重是您可以做的最强大的动作之一，但这肩膀运动不像它看起来那么简单。如果你正在努力与你的架空出版社挣扎，你肯定并不孤单。

为什么架空按下这么难？机会是，因为你错过了一些流动性你需要做这个肩膀练习，解释塞缪尔陈，Pt，DPT他是纽约市Bespoke therapies的理疗师。

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继续往下读，了解一下如果你在使用头顶压机时遇到困难该怎么办。

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你缺乏高层移动性

Chan说，虽然头顶压肩是一种以肩膀为主的锻炼，但它需要相当大的上背部活动能力。如果你不能向上伸展上背部，你就不能完全达到向上按压。

无论您是活跃还是久坐，都会搬进去姿势不佳可以影响你的能力，伸展和移动你的上背部正确，根据美国举行委员会(ACE)。

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修复它

在一些工作背部移动性练习根据Chan的说法，每天都可以帮助你逐渐提高在头顶压力时伸展上背部的能力。泡沫滚动也可以帮助缓解上背部的紧张。

行动1:Cat-Cow

  1. 开始时四肢着地，膝盖与臀部成一条直线，肩膀叠在手掌上。
  2. 慢慢地拱起你的背部，向上下朝着天花板，暂停一下。
  3. 然后，围绕你的上背部，将肚脐拉入脊柱，向顶板抬起后面。
  4. 在这两个运动之间交替。

移动2：仰卧腰椎旋转

  1. 开始躺在背上，双臂在你的侧面，膝盖弯曲，脚在地上平坦。
  2. 双臂伸开，将膝盖旋转到左侧，将手掌放在右膝盖上方，使其更贴近地面。
  3. 在这里暂停片刻，然后转换方向，向右旋转。

2.您的肩部移动性有限

你的肩膀将你的手臂连接到你躯干，让你按照王牌．所以你提升一个的能力杠铃要么哑铃Chan说，在很大程度上取决于你肩膀的灵活性。

如果缺乏肩部移动性，如果没有拱起并将运动的重量倾倒到下背部，它可能很难做出架空压力。

他说，肩膀的活动能力可能会受到多种因素的影响，包括身体不稳定、过度使用(下面会有更多相关内容)、上半身(包括胸部、背部和斜方肌)的紧张或缺乏灵活性。

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修复它

改善肩部运动陈说，在带着温柔的流动性练习的架空出版社中。这些延伸通过肩膀，并扩大它们可用的运动范围

动作1:儿童式

  1. 坐在你的脚跟上，向前伸展双臂，放松前额到地板上。
  2. 当你进入深呼吸时，感觉你的下背部，臀部和腰部的长度。
  3. 保持这个姿势8到10次。

移动2：拉特伸展

  1. 从孩子的姿势，走到右边的伸出手，感觉横跨你身体的左侧。
  2. 暂停她的几个呼吸，然后把手走回中间。
  3. 在右侧重复这个伸展。

你无法控制你的肩胛骨

另一个重要的部分是你的肩胛骨(肩胛骨)。当你把任何东西举过头顶时，你的肩胛骨需要向上旋转，Chan说。

但是，你的肩胛骨取决于几个肌肉，包括你的上下梯度和上部肋骨周围的肌肉（又名Serratus前）。如果这些肌肉很弱，他们将无法旋转你的肩胛骨，让你的架空按下斗争。

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修复它

增加肩胛激活和强度会让您更好地控制这些肌肉。陈建议加入半跪的地雷媒体或半跪着的壶铃机压力机在你的上半身锻炼中。

半跪式的肩膀压法阻止了你使用动力来举起重量，使它们更有效地激活和加强肩膀。如果你没有哑铃，你可以表演自由设备肩部锻炼像肩胛骨俯卧撑。

动作一:半跪壶铃按压

  1. 在你面前的左腿上以半跪姿开始，弯曲在90度，脚上种植。跪在你的右膝盖上。
  2. 用右手将壶铃举到与肩同高的位置，保持前架的位置，让壶铃放在肘部。
  3. 在呼气中，按肩膀上的壶铃。
  4. 暂停片刻，然后把重量恢复到与肩同高的位置。

动作二:肩胛骨俯卧撑

  1. 用手和脚肩部肩膀伸出肩膀，手腕堆叠在肩膀下面，核心紧绷。
  2. 保持手臂伸直，将肋骨和胸部向地面放下，将肩胛骨顶在一起。
  3. 将脊柱朝着天花板拉起，同时向下拉下肩胛骨。

你需要加强扶手袖口

你的肩部袖口是将上臂骨连接到肩部的插座上的肌肉和肌腱，使肩部接头能够在整个运动范围内移动，根据美国矫形外科医生（AAOS）。

根据Chan的说法，你的肩袖薄弱也可能是你在头顶按压练习中遇到困难的一个原因。

“转子袖口的稳定性差可能会增加风险肩膀撞击当你做一个架空的出版物时，“陈说。当肩关节的上部捏你的转子袖口时，肩部冲击发生。

修复它

包括一些转子袖口锻炼和伸展进入你的肩部常规是一种提高这个关节稳定性的方法。这些移动加强了构成扶手袖口的四个肌肉，提高整体运动范围，帮助联合滑行更顺畅。

第一步:墙壁滑道

  1. 用你的受伤手臂的手朝着它的手和毛巾的手放在墙上，以减少摩擦。
  2. 抬起手臂，用适量的力量将毛巾推到墙壁上。
  3. 在不引起疼痛或耸肩的情况下，尽可能高地跳，并保持这个姿势5秒钟。
  4. 将掌舵拉回墙体而不会对毛巾失去压力。

动作2:侧卧外旋

  1. 侧躺，下臂支撑身体，上臂肘部弯曲成90度角，上臂沿身体一侧，手掌靠在腹部。
  2. 将你的肩胛骨向下向后移动，就像你试图把它塞进你的后口袋一样。
  3. 抬起手掌，远离腹部，而不让你的肘部离开你的身体。尽可能地没有痛苦。
  4. 保持这个姿势一两秒钟后，慢慢恢复到最初的姿势。

你的肩膀受到过度使用的刺激

如果你在按头顶时感到疼痛，你的肩膀可能正在处理过度使用造成的损伤。这些损伤发生在你使用不当的运动形式或训练太用力太快梅奥诊所．

每月诊所的重复运动也可以是过度使用过的疼痛的来源。在没有适当的恢复的情况下，在日复一日的日复一日进行太多的开销动作会导致上半身肌肉刺激。

修复它

梅奥诊所建议，如果你正在尝试新的肩部锻炼，可以通过一周接一周地逐渐增加你的负重来慢慢进入动作。优先考虑你的形式，而不是你举起的重量或你做的重复次数。

此外，还包括大量交叉训练活动，并避免每天锻炼相同的肌肉群。

6.你的核心很弱

Chan说，当结合弱的上背部后，核心稳定性较差的核心稳定性会导致下背部拱起，陈说。虽然一些拱形还可以，但它可能导致腰痛随着时间的推移，如果你的背部超出了自然的弧度。

另外，拱起腰部允许胸部肌肉来帮助您的架空媒体。陈说，这也不是一件坏事，也意味着你没有像你想要的那样定位你的肩膀，这是练习的重点。

修复它

陈说，当你按下重量开销时，专注于收缩你的核心并塞住骨盆来激活你的腹肌。他还建议做木板和木板变成你的ab锻炼。

但一定要选择适合你的健康水平的变化，并根据需要进行修改。他说:“这项运动将挑战你的肩膀和核心的稳定性。”

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参考文献