强壮的背部是健康的背部。背部肌肉薄弱会导致姿势不佳和背痛，并会影响你在喜爱的运动中的表现。强壮的背部肌肉支撑着你的脊柱，改善你的姿势，使你能够轻松地弯曲、弯曲和旋转你的躯干——更不用说，在海滩和游泳池季节，它们看起来很棒。
获得功能性的背部力量和更好的肌肉张力并不需要很重的重量，只需要你自己的体重和一些简单的设备。
超人运动
超人锻炼你的整个背部，加强支撑脊柱的立脊肌。
如何：面朝下躺在运动垫上，双腿并拢，双臂伸过头顶。保持你的核心肌肉收缩，把你的手臂，胸部和腿抬离垫子。在顶部保持1到5秒，然后向下放。
技巧提示：保持脖子长，与脊柱成一条直线。把肩胛骨拉在一起。上抬时呼气，下抬时吸气。保持呼吸，做浅呼吸。用背部肌肉而不是臀大肌来推动举重。
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行军桥
在一个静态的桥上，双脚都在地板上，这个练习要求你一次把一只脚抬离地板，从而提高了挑战性。这项运动的目标是你背部的稳定肌肉，包括竖脊肌。
如何：仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。双臂并拢，手掌向下。压入双脚，臀部抬高。保持腹部收缩，一次将一只脚抬离地面，放回原位，然后抬起另一只脚。继续交替，或原地行进。
技巧提示：这也是一个很好的臀大肌锻炼，但避免让你的臀大肌做所有的工作。如果你觉得你的臀部挤在一起，释放他们。你也要避免下背部弯曲。一旦你掌握了将每只脚抬离地面几英寸的技巧，你就可以在再次将脚放低之前将腿伸直。
引体向上
引体向上是锻炼背阔肌力量的好方法，背阔肌是环绕躯干两侧的背部肌肉。从辅助引体向上开始，一直到无辅助引体向上。你可以使用一个拉杆或者任何一个足够高的杆，让你不用脚碰到地板就可以挂起来。
如何：如果是辅助性引体向上，请在杆上系一个练习带。把带子的底部拉下来，像马镫一样把一只脚放进去。跳起来，抓住拉杆，用一个下或外伸的抓地力和你的臀部肌肉。把你自己拉起来，直到你的下巴越过吧台。慢慢地把自己放回起始位置。
逐渐减少你所使用的运动带的阻力，直到你能做一个无人协助的引体向上。
技巧提示：把你的自由腿绕在你的马蹬腿上，以便更好的控制。不要在每一次重复结束后回到死悬；保持你的臀部的接合，直到你的手臂几乎伸直，然后再向后拉。使用呼吸控制来获得更多的能量-当你向上拉时呼气，当你向下拉时吸气。
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仰卧悬垂臂屈伸
倒排瞄准整个上背部和二头肌。你可以用吊环或悬挂运动鞋来做，但你也可以用结实的桌子边缘。如果你使用一张桌子，你的身体将被放置在桌子下面。
如何：用比肩膀稍宽的手抓住戒指、带子或桌子边缘。双膝弯曲，双脚平放在地板上。收缩你的核心肌肉，使你的身体从肩膀到膝盖成一条直线。弯曲肘部并向上拉，直到胸部接触把手或桌子边缘。在有控制的情况下，从后降到开始。
为了使锻炼更具挑战性，双脚离身体更远。
技巧提示：集中精力用背部肌肉而不是手臂来做大部分的工作，在你拉的时候把肩胛骨挤在一起。在整个运动过程中保持腹部收缩，不要让臀部向地板下垂。上拉时呼气，下拉时吸气。