你有你的享受零食，一首好歌是在你的耳机爆破，你准备好粉碎你的锻炼。也就是说，直到你实现每深蹲架被占用和所有有用的哑铃采取（当然，除非你正在使用的100磅重的权重）。
不要让上下班高峰期的人群杀死你的锻炼氛围，因为机会是，有一个无地雷躺在附近的健身房。只是缠斗自己杠铃，你有所需的一切优良的全身锻炼的设备。
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地雷是什么?
你可能已经看到了地雷躺在附近的健身房自由重量区（或连接到深蹲架）。典型地，该地雷看起来像一个金属管或套筒或者附连到配重片或蹲机架框。
所有你需要的是适合杠铃入管并锁定到位。但是，如果它是使用这个设备你的第一次，让一个教练或者有人在健身房的工作人员寻求帮助。
要使用地雷，把重量板装到杠铃的开口端，用夹子固定重量(如果你是初学者，你可以从没有重量开始)。然后，用双手握住杠铃的一端(一个在另一个的上方)，或者在盘子的后面或者前面——如果你站在杠铃的上方，你将握住盘子的后面，但是如果你面对杠铃，那么你将握住盘子的前面。
为什么你应该使用地雷
地雷是一个非常灵活的一件健身器材，给你你需要的工作所有的主要肌肉，无论你在举重室是新手还是老手的一切，说：马修Forzaglia，认证的私人教练，并在Forzag健身的创始人NEOU应用。
他说:“对于初学者来说，这是一个很好的学习动作的工具，同时也可以避免潜在的风险，因为它的位置是固定的。”“而且，对于从未拿过杠铃的人来说，它也没那么吓人。”
由于很多新手可能很难使用杠铃（因为它需要大量的背部力量），使用地雷是一个很好的选择，说：K. Aleisha羁绊，CSCS。“很多初学者看到杠铃会想，‘不，还没准备好’，但地雷实际上对初学者非常友好。”
“地雷蹲不涉及你的肩膀上任何东西，或背 - 如果在这个时候，你怪胎出来 - 不像前面或后面蹲，”她说。“地雷硬拉迫使你让你的臀部背部，让你学会适当的形式。地雷胸部按压，不像杠铃胸部按压，不需要伴儿让你不受压扁。”
而对于那些没有很大的肩膀或脊柱流动谁，某些运动，比如架空机，还可以使用地雷更安全，脚镣说。通常情况下，直开销按可以把你的补偿和过度使用损伤的危险。但有地雷，你不得不举起的重量对角线起来，远离你，这降低了肩膀和腰背受伤的风险。
5个最好的地雷演习
现在你完全相信地雷是设备在健身房最好的作品之一，它的时间给一些练习一试。
1.地雷蹲
- 加载杠铃的开口端与重量的一个具有挑战性的量。
- 与你的脚比臀同宽，略宽站立，双手握住杠铃结束后，在胸部高度抱着它，肘部藏在你的肋骨。
- 开始把你的臀部向后坐成半蹲，保持你的膝盖你的脚趾后面。
- 放下，直到你的大腿与地面平行。
- 然后，反向运动，通过压脚跟，以恢复到站立。
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把你的蹲到下一层中，通过在运动（见下文表格）的顶部加入的开销按把它变成一个推进器（蹲下按），Forzaglia说。
2.半跪姿地雷新闻
- 添加在杠铃重量适量。
- 单膝跪在杠铃前，保持右腿90度弯曲，脚掌伸直。
- 抓住双手杠铃结束后，在胸部高度抱着它。
- 在一个呼气，按直杠铃举过头顶，返回回胸部高度。
3.地雷硬举
- 加载杠铃带有重量的一个具有挑战性的量。
- 站在杠铃前，双脚分开与臀部同宽。双手握住杠铃，双手完全伸开，臀部握住杠铃。
- 铰链在你的臀部，并把你的臀部向后，弯曲你的膝盖和保持背部平坦。
- 臀部向前，双腿伸直，恢复站立状态。
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如果你想使这项工作更具挑战性，通过持有的右侧或身体的左侧重试偏移硬拉（见下文）。或者，使之成为一个更腿筋，并通过转动硬拉到罗马尼亚硬拉臀肌主导移动（见下文）。
4.旋转地雷
- 杠铃的重量较轻，双脚分开与臀部同宽，双手握住杠铃的一端。
- 双臂完全伸展过头顶握住杠铃。
- 保持你的身体稳定，伸展手臂，用杠铃画一个弧线，将杠铃向右移动到臀部的高度，停一会儿。
- 然后，弧背到左边。
5.地雷行
- 用中等重量的杠铃，开始站在杠铃的顶部，杠铃放在两腿之间的地上。
- 与你的双脚与臀部宽脱颖而出，抓住杠铃，具有扩展怀里抱着它。
- 铰链的臀部向后抛在后头，弯曲膝盖，保持了平背。
- 在一个呼气，排重了向胸部靠拢，挤压肩胛骨。然后，再次延长了武器。
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Forzaglia说:“这一行可以发展成一个偏移行，在那里的重量是加载在左边或右边的时间再次集中挑战中线。”
现在试试这种全身地雷训练
- 地雷下蹲：4组，每组8次
- 半跪新闻：3套10个代表
- 地雷硬拉：4组，每组8次
- 旋转地雷:3套20次重复（每一侧是一个代表）
- 地雷行:4组，每组12到15行
每一组之间，取30〜60秒的剩余部分。
地雷运动的修改和变化
作为一个免费的杠铃，有很多的方式来调整或地雷进展演习，以使它们更容易，更具挑战性或只是不同而已。
胶印地雷罗马尼亚硬拉
转动锻炼成单臂运动确保一侧并不比其他强。例如，通过改变在时间隔离体的一侧，只有一只手臂划你的地雷行。或与硬拉重量一侧，用一只胳膊。
- 站在杠铃的右上方，远离地雷的底部，站在杠铃的右上方，承受具有挑战性的重量。
- 用你的左臂完全伸展抓住扶手。
- 铰链在你的臀部，并用平背微微弯曲膝盖，降低向地面重量。
- 当重量停留在地面以上时暂停。
- 用你的臀部和腘绳肌，提高重回升到约臀部高度，保持左臂完全伸直。
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地雷拆分混蛋
福扎格里亚说，你也可以使用地雷给你的训练一个爆炸性的转折。通过修改某些动作，比如头顶上的按压，你可以练习力量的产生。把一个按压变成一个分体反射，会调动你的下半身肌肉来帮助加速头部的重量。
- 左手将杠铃举至胸部高度。
- 快来看看臀部的距离退了一小步让你靠在微微前倾上你的脚踝，脚。
- 快速下蹲四分之一，然后用你的髋部和腿部爆发力向上，以分腿的姿势着地，右腿在左腿前面，膝盖弯曲。
- 使用从你的下半身的势头，与你的左臂杠铃开销按。
- 让你的双腿在髋部距离处并拢，然后快速移动到下一个位置。
地雷蹲下新闻
尝试练习结合成一个运动一次招收几个关节。通过增加开销按挑战你蹲或抵消你硬拉，使其更具挑战性。
- 添加一些重量适中杠铃并保持体重在胸部高度，用双脚站立与肩同宽。
- 蹲下，直到你的大腿与地面平行。
- 通过你的脚后跟按恢复到站立。
- 然后，按你的头以上的杠铃。
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没有地雷的伤害
如果您使用的是你的锻炼地雷，也有一些安全注意事项需要考虑。由于体重是自由移动的，你需要把重点放在支撑你的核心每次锻炼都能保持体重稳定，Fetters说。
“专注于积极挤你的腹部，使你的肋骨点直往你的脚，”脚镣说。“不要让他们在你面前爆发出来。失去张力是一个没有没有任何锻炼，但锻炼地雷往往是非常的全身和/或从站立的位置进行，所以，如果你失去核心紧张，一切都将受到影响。”
脚放置了地雷还涉及一个学习曲线，脚镣说。由于重量通常是在你的身前，它可能会采取一些试错与脚放置，直到地雷感觉舒适。再试一次一个代表，根据需要重新调整和测试，直到你找到每个运动适当的距离。
Forzaglia和Fetters提到的另一个常见错误是不正确地固定杠铃的地雷端。根据你的地雷，通常有一个挂钩连接到地雷的管或袖锁酒吧到位。在其他情况下，您可能会听到权重单击到位。如果你不能把杠铃固定在器械上，可以向教练寻求帮助。
同样，很多去健身房的人可能会忘记把负重板夹在杠铃上。看起来似乎没有必要使用重量夹，但就像任何杠铃运动一样，如果你想保持不受伤，那么确保重量是必要的，Fetters说。