变得更强需要逐步举起更重的重量,和最好的体能锻炼你的肌肉是那些挑战,平衡和协调能力。通过关注这三件事,你会构建功能强度,携带到日常生活。
最好的锻炼,以增强强度的复合运动,说泰迪野蛮,CPT,健康和健身的健身。与孤立练习,只有目标一个肌肉组织,如二头肌弯曲-复合练习,比如深蹲和硬举,涉及多个肌肉群和模仿日常活动,萨维奇说。
复合运动非常适合举起重物,但如果你新力量训练,野蛮建议关注技术你能举起多少重量。合适的形式帮助减少伤害和更快速地构建强度。
这里,我们利用专家最好的用于构建肌肉力量的训练。证明了贾里德·埃文斯,二者,这些举措将帮助你获得更强的从上到下。
1。杠铃后蹲
你的下半身是最大的肌肉组织,所以归零法在这一领域意味着你支撑你最大的力量来源之一。
- 设置在一个蹲架两脚打开与肩同宽,把你的双手杠铃,比肩膀宽约6英寸。
- 鸭子在酒吧和把它放在柔软的肌肉肩胛骨上方。
- 仔细Unrack酒吧,后退一步。
- 工厂你的脚在地上略宽于肩同宽。支撑你的核心和上背部。
- 保持你的体重在你的高跟鞋,把你的臀部推和弯曲你的膝盖,舒适或直到你的大腿与地面平行。保持你的胸部和脊柱平下降。
- 按你的高跟鞋在地上站起来。
修改和变化
2。杠铃硬举
营造强度的杠铃硬举是一个复合的举动,特别是你臀大肌,回来和核心。它也挑战你握力和提高运动能力。这就是为什么Jarrod Saracco,首席运营官的世界健身国际运动医学专家,列出了硬举来说是他最喜欢的运动之一。
- 修复杠铃的重量板,并将其定位在地板上在你面前。
- 站在中间的酒吧和两脚打开与肩同宽,小腿接近酒吧。
- 推动你的臀部,弯曲你的膝盖,这样你就能达到吸引酒吧然后双手与肩同宽。
- 检查你的姿势:脊柱应该直接和长,胸部和开放和肩膀。
- 酒吧用双手牢牢的控制。
- 支撑你的核心,让你的胸部了,按你的脚在地上,好像你正试图推动地板远离你,和酒吧。
- 使用你的背阔肌稳定前面的酒吧你的臀部。
- 反向运动酒吧重返地面。
修改和变化
的陷阱酒吧硬举,也被称为六角棒硬举,类似于硬举杠铃。Josh Schlottman二者初学者,喜欢这项运动,因为它的运作是一样的肌肉随着杠铃硬举,但这有点容易学习和减少受伤的风险。
一步的事情,考虑做一个单腿硬举哑铃或kettlebell之前使用杠铃来建立你的单腿的力量。
3所示。引体向上
尽管这个运动是很先进的,迦勒贺CPT说,它对加强背部、肩膀,肱三头肌和核心,推拉的动作。
- 站在拉棒,用手抓住它略宽于肩同宽。手掌应该朝前。
- 如果你的腿不是地板,弯曲你的膝盖和接你的脚。
- 振作起来,稍微向后倾斜。一直拉到下巴的酒吧。
- 慢慢地,尽可能少地来回摇摆,直到你的手臂完全伸展在底部的位置。
修改和变化
如果你刚开始引体向上,做一个协助版本,使用一个电阻乐队。你也可以工作在建立你的背部肌肉倒行。台还建议使用一个辅助牵引机器,直到你能提升你自己的体重。
4所示。割草机行
这个哑铃练习可以训练你肩胛稳定剂-在你的肩胛肌肉以及你的后三角肌,DPT Kasia Gondek说。因为你一边工作,这是一个机会,注意每一方之间的失衡和纠正他们。
例如,如果你可以做5套的右臂,但只有3左边,低重量,直到你可以做5套双臂。
- 开始以弓箭步姿势向前一只脚和一只脚。
- 放置一个哑铃在你的脚前。
- 依靠你的前腿使用你的前臂前稳定。另一只手,接触下来,抓住你的前脚哑铃在里面。
- 把体重对你的胃,弯曲手肘。你的手臂应该你的肋骨,你把体重吃草。
- 慢慢地控制,返回重量在地上。
变化和修改
如果你访问一个电缆机器,你可以重新创建这个练习。使用处理附件,把电缆的最低高度设置。从那里,遵循相同的指令哑铃练习。
对于更多的支持,您可以执行一行用一只手在长椅上。站垂直于表面的长椅上用一只手,另一只手的重量。你的脚应该是方的。
5。哑铃开销的新闻
洛杉矶女运动性能的教练CPT詹姆斯•夏皮罗喜欢这一举动,因为它构建一个强大的核心,肩膀、背部和肱三头肌。
- 在每只手哑铃,带他们到你的肩膀,掌心向前。
- 支撑你的核心,按哑铃开销直到手肘直但不锁定。
- 然后,降低哑铃,直到重量达到你的肩膀。
修改和变化
你也可以做kettlebell或杠铃开销,夏皮罗说。kettlebell出版社,小臂的钟声在外面休息。杠铃的新闻,用手抓住栏略宽于肩同宽。
如果你有困难按重量同时,尝试交替按压。新闻一边第一,重回到你的肩膀,然后按另一边。
举重力量和肌肉
举重可以帮助你建立肌肉和变得更强,但也有不同的方法。2017年12月的荟萃分析肌力与体能训练研究》杂志上比较两种风格的训练:一个重量,但较低的集和代表和其他重量轻但更高的集和代表。
研究人员发现,训练重量轻和高代表和集是有效构建肌肉而不是力量。如果你想提高你的力量和不那么关注不断增长的大肌肉,举起更重的重量较低的集和代表。
最好的代表范围在1到5之间建立强度代表,根据2021年2月审查体育,但强度增长仍可能代表更高。
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