爆炸性的力量锻炼可以帮助您提高性能，同时减少受伤的风险。
图片来源：dusanpetkovic/istock/getTyimages
当您想到爆炸性的力量锻炼时，您的思想可能直接进入身体权威钢化学移动像盒子跳和bur。
尽管这些练习一定会奏效您的身体，但如果您有哑铃方便的工作，则可以更有益。
说，像哑铃这样的外部负荷爆炸性力量训练是一种高度有效的方法，可以最大程度地迅速产生肌肉的力量。Anthony Crouchelli，CPT，纽约市砂砾的创始培训师。如果您想更快地跑步，跳高或改善整体锻炼表现，这将是至关重要的。
但是这种类型的培训不仅是为健身房。任何想做的人日常任务更容易可以受益。考虑一下在肩膀上吊起杂货的大量手提袋或捡起孩子。这些不是缓慢而受控的运动。他们需要力量。
他们还需要强大，强大和弹性的结缔组织，这有助于爆炸性的力量训练。Crouchelli说，通过这样做，电力训练可以帮助您减少锻炼和日常生活中受伤的风险。
根据2008年11月，进行基于电力的抵抗训练甚至与60岁及60岁以上的女性跌倒和残疾的风险较低有关斯堪的纳维亚体育医学与科学杂志学习。爆炸性训练对老年人特别有用，因为它激活了基于功率的肌肉纤维，否则会随着年龄的增长而下降的肌肉纤维。美国锻炼理事会（高手）。
为了帮助您建立力量，力量和瘦弱的功能性肌肉，Crouchelli提供了建立爆炸力的最佳练习。
最好的部分？要做，您只需要一个哑铃。
移动1：单舱壁硬拉
技能等级
中间的
类型
力量
身体的一部分
[“腿”，“屁股”，“ abs”，“后背”]
- 用双脚隔开臀部宽度，将哑铃握在右手手臂上。将左臂伸到侧面以帮助稳定身体。挤压您的肩blade骨以接触纬度。支撑您的核心。
- 将臀部铰接在您身后，使您的肩膀在臀部上方，并且臀部在膝盖上方。
- 将脚牢固地扎在地面上，迅速开车穿过双腿站起来。
- 执行所有代表，然后在另一侧重复。
移动2：单舱扣子抢夺
技能等级
中间的
类型
力量
身体的一部分
[“腿”，“武器”，“屁股”，“肩膀”，“ ABS”，“ Back”]
- 用双脚隔开臀部宽度，将哑铃握在右手手臂上。将左臂伸到侧面以帮助稳定身体。挤压您的肩blade骨以接触纬度。支撑您的核心。
- 将臀部铰接在您身后，使您的肩膀在臀部上方，并且臀部在膝盖上方。
- 将脚牢固地扎在地面上，迅速穿过双腿，将哑铃“漂浮”到肩膀高度。（这被称为高拉力。）
- 迅速将肘部翻转在肩膀下面，然后将哑铃压在头顶上。
- 暂停，然后将哑铃带回起始位置。
- 执行所有代表，然后在另一侧重复。
提示
在高吸力期间，请确保保持体重接近身体，就好像您在拉紧外套一样。
移动3：单舱壁挂干净
技能等级
中间的
身体的一部分
[“腿”，“武器”，“肩膀”，“ ABS”，“ Back”]
- 用双脚隔开臀部宽度，将哑铃握在右手手臂上。将左臂伸到侧面以帮助稳定身体。挤压您的肩blade骨以接触纬度。支撑您的核心。
- 蹲下以将哑铃降低到您的膝盖上，然后通过双腿爆炸，以将哑铃“漂浮”到您的肩膀上。确保将脚跟保持在地板上，直到膝盖和臀部完全伸展。
- 结束肘部，哑铃静置在肩膀前。（这称为前架位置）
- 暂停，然后将哑铃降低到起始位置。
- 执行所有代表，然后在另一侧重复。
移动4：单浴铃悬挂在蹲下
技能等级
中间的
类型
力量
身体的一部分
[“武器”，“腿”，“屁股”，“肩膀”]
- 用双脚隔开臀部宽度，将哑铃握在右手手臂上。将左臂伸到侧面以帮助稳定身体。挤压您的肩blade骨以接触纬度。支撑您的核心。
- 蹲下以将哑铃降低到您的膝盖上，然后通过双腿爆炸，以将哑铃“漂浮”到您的肩膀上。确保将脚跟保持在地板上，直到膝盖和臀部完全伸展
- 从前架位置，下蹲。
- 按下高跟鞋，向后站起来，然后将哑铃降低到您身边，以返回起始位置。
- 执行所有代表，然后在另一侧重复。
移动5：单浴室burpee抢夺
技能等级
中间的
类型
力量
地区
全身
- 用手躺在胸口上，用左手将哑铃握在地板上。将腿伸到身后，将脚趾塞在地面上。
- 保持整个身体紧绷和核心的互动，将您的身体按一条直线向上压入高木板。
- 接下来，将脚向前跳到手的外面，进入下蹲。将左臂伸到侧面以帮助稳定身体。
- 爆炸地穿过双腿，然后将哑铃在头顶上方。
- 暂停，哑铃回到起始位置越低。
- 执行所有代表，然后在另一侧重复。
提示
对于低影响的变化，请脚向手走，而不是向前跳动。
相关阅读