如果你还没有听说过的新的，让我们喊它从屋顶：力量训练是为大家准备的！无论性别、年龄或健身水平如何，你都可以拿起一副哑铃，开始变得更强壮。
作为一个女人，你的阻力训练并不需要和男人的训练有根本的不同，特别是在开始的时候。事实上，你可能会以同样的速度获得力量。
2016年2月发表于PeerJ谁举重10周相比，男人和女人，看看哪个性别强势上扬更快。研究人员发现，男性和女性之间没有显著差异。
称重机与自由重量
称重室有两类设备：机器和自由重量。根据2019年7月发表于实验老年医学，两者都能帮助你增强力量。
机器通常是更容易使用，适合初学者，因为它们被设计来指导你通过运动的正常范围内。然而，他们不是一个尺寸适合所有人的，如果你是高或低于平均短，机器的设置可能会觉得有点别扭。
自由重量锻炼需要更多的协调，但他们有更多的结转到日常活动。这是很难学习自由重量练习，但由于它们采用升降功能，他们可能会更好，从长远来看。
要充分利用女性的初级重量训练计划，请考虑聘请教练或者其他健身专业人士，他们可以观察你的身体状况以确保你的安全。举重室最常见的受伤原因之一是技术不好，所以这是你应该首先解决的问题。
阅读更多：终于！一个简单，初学者的女子健身计划
如何开始女子举重训练
当设计一个举重训练计划，你必须决定你将制定出每周的天数，你会做哪些运动和代表的数量（你做一个指定的练习多少次）和集（多少个回合，这个数字代表你会做的），你会执行。
对于一个初学者，全身锻炼是您最佳的选择。随着全身运动，你不会花任何一个肌肉群太多的时间，你可以限制你的锻炼，每周两到三个会议。
在锻炼过程中，你应该做的上身，下身和核心运动打所有的主要肌肉。一组8到12次重复每次锻炼应该足够，但如果你需要一个更大的挑战，你可以做两三套。
阅读更多：自由重量器械日常入门
试试这个初学者举重锻炼
做：以下练习重复10次。重复三个回合。
移动1：哑铃行
这上身锻炼工作的一些你最大的上背部的肌肉，包括你的背阔肌和斜方肌。
- 平行于替补席上站着，把你的右膝盖，右手平放在板凳上。
- 随着你对你后面的地板上左脚，达到下来，抓住用你的左手哑铃。
- 保持背部平坦，举起的重量，直到你的左胳膊肘是你的身体之上。
- 不要扭动你的肩膀来举起重物-只要用你的手臂。
- 在顶部，哑铃可以碰到你的肋骨或胸部。然后，降低重量。
- 做10次，每个手臂。
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你可以在这项练习中使用壶铃，以使两次重复之间更容易触地。
招式二：高脚杯蹲
本练习使用重量在前面，让你瘦回下蹲动作。如果你不习惯下蹲动作很有益的。高脚杯深蹲主要工作股四头肌，腿筋和臀肌。
- 这个练习用壶铃或哑铃。如果你用的是壶铃，把它放在把手的两边。如果你用的是哑铃，用手掌垂直地放在铃下。
- 保持重心在胸前，肘部向胸腔方向收拢。
- 蹲下，保持你的脚平放在地板上。尽量保持你的背部平坦，你蹲了下来。
- 往下走，直到你的手肘碰你的大腿的顶部，然后站在备份。
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初学者可能会发现，保持体重时下蹲比不下蹲容易，因为体重起到了平衡的作用。
招式三：哑铃台压
俯卧撑是胸、肩和三头肌常用的运动。然而，俯卧撑对很多人来说太难了，尤其是初学者。取而代之的是，用哑铃长凳按压你的上身肌肉。你可以使用杠铃或者把长凳放在一个倾斜或下降的位置来改变动作。
- 双手各拿一个哑铃，坐在凳子上，重心放在大腿上。
- 靠在椅子上躺了板凳上，你的哑铃在你的胸部。
- 直到你的肘部平直但不锁定朝向天花板按哑铃了。
- 降低体重回落到你的胸部。
第四步：弓箭步
弓步是包含在基本动作之一美国运动协会的综合健身训练模式。它需要比下蹲更平衡，因为你的脚移动，你有一个狭窄的立场。这个练习独立你的双腿，这有助于拉平失衡在你左右的实力。
- 用你的双臂放在身体两侧放松每手握住一个哑铃。
- 左腿向前迈几步，双脚平放在地板上。
- 右膝朝地板下。
- 站起来，右脚与左脚保持一致。
- 用右脚迈出第一步，放下你的左膝向下。
- 继续向前走，两腿交替各一次。
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放下哑铃，如果你不觉得使用权舒服的弓步。
招式五：前臂支架
做了两次上半身和两次下半身的运动后，你的四肢应该很累了。所以是时候锻炼你的腹肌了。木板加强你的核心并可能有助于预防背部疼痛。他们也很简单，易于学习运动 - 适合初学者。
- 趴在地板上你的胃。
- 把你的前臂放在下面，肘部放在肩膀正下方。
- 抬起你的身体，以便只有你的脚趾和前臂在地板上。
- 你的身体的其余部分应该形成从肩膀到脚踝一条直线。
- 尽可能长时间保持这个姿势（瞄准至少10秒），确保你的臀部不向地板下降。
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如果木板太容易，尝试做一个侧面板，使事情更难。
点击下面的脚并保存此锻炼供以后！
