不能拉上来吗？这是你的身体想要告诉你的

如果你可以勉强双脚抬离地面，不要烦恼。你可以提高你的物理限制，总是工作。下面，杰夫·特里普，CSCS，认证私人教练和健身主管Trainiac，公司股票可能被阻止你进行一个完美的上拉，再加上技巧，以帮助回到你得到你的下巴了那个酒吧一劳永逸。

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武器摇得像疯了吗？当试图上拉，人们往往把重点放在使用他们的二头肌，但这些小肌肉无法处理所有的重量，特里普说。“相反，它是在你的肩膀上设定的张力很重要，搞你的背阔肌和启动从与你的二头肌帮助你回来拉。”

基本上，你需要建立你的背部肌肉进行适当的上拉。”特里普说：“坚持垂直拉举动作，你将获得最大的成功，因为这些动作在本质上与拉举动作相似。”特里普建议在训练中加入辅助拉举和倒排动作。

移动1：辅助带引体向上

1. 在上拉杆的中心缠上一条重阻带。
2. 拉带下来的结束，一个地方的屈膝成环。
3. 握紧杠铃，以缓慢、有控制的动作，将下巴向上拉向杠铃。
4. 降低你的身体背下来。
5. 由于乐队已经在运动的底部的最紧张，它给你一个有点提升对你的方式，并有助于抵消一些你的体重。

移动2：倒行

1. 放置一个酒吧在大约腰部高度的机架（你也可以使用一个史密斯机）。
2. 把你的身体放在横杆下面，把它分开比肩宽一点。
3. 你的手臂应该完全伸直，你的身体应该挂在与地面脚跟一条直线。
4. 挤压你的肩胛骨和拉你的胸部对吧。
5. 在顶部停下来，然后慢慢地降下来。

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特里普说，虚弱和紧张的肩膀，使其很难开销抬起双臂，妥善抢吧，抬起你的体重。换句话说，肩膀僵硬可以到达酒吧让你的下巴，破坏你的上拉目标。

具体地说，如果你的前锯肌（将肩胛骨固定在胸腔上并在引体向上时提供稳定性的扇形肌肉）很弱，你就容易使背部和肩部的其他肌肉产生压力。这会造成更大的肌肉不平衡或导致受伤。

那么，你能做些什么来对付紧绷的肩膀呢？首先，由于大多数僵硬来自姿势问题，所以在执行重复性任务时要确保姿势正确就像坐在整天特里普说。坐起来高高的，搞你的核心，不要向前倾头部。另外，还可以离开你的椅子和伸展每半小时左右。

接下来，集胸肩部伸展以及（如果你弯曲你的上背部向后拉伸型）的胸扩展，这将大大有助于改善身体排列，增强流动性和减少组织张力，特里普说。

特里普说，如果你抓不住，你就找不到合适的起跳位置。这就是为什么握力和忍耐力是征服移动的关键。此外，一个坚固的抓地力将有助于肩膀的稳定性和拉力，这是必不可少的，当插手拉起。

获得握力的最好办法？特里普建议执业旋前（掌心背向）和反握（掌心面向内）悬挂用中性的手腕（没有弯曲）成立。

基本上，你从直臂上拉挂吧，你收回你的肩胛骨，指向你的脚趾，挤臀大肌。尝试重复三次，持续10秒。一旦你掌握了这一点不放，可以进步到弯曲手臂挂，你的肘部成90度弯曲。对于这个位置，开始用阴招握，这是对的肩膀稍微容易些。

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特里普说：“当你转身踢腿做引体向上时，你会浪费很多精力，很难进入一个稳固的位置，以适当的姿势完成动作。”。

你需要保持你的身体静止，你的核心也要投入，而不是用动量来猛推你的身体。这就是为什么你应该专注于练习模仿引体向上的动作，并教会你如何保持核心的紧张。特里普建议从中空的身体保持开始。

招式三：空心身体

1. 仰卧，双臂伸直，双腿伸直。
2. 倾斜你的骨盆下，按你的下背部撞在地上，在拉你的肚脐。
3. 挤压你的腹部，股四头肌和臀部，然后抬起你的手臂，肩胛骨和腿部离开地面。不要让你的下背部拱。
4. 保持这个姿势30秒。

一旦你已经敲定了大量的空心体成立，你可能要提前到弯曲的手臂挂起，这也将激发你的核心，并准备你的身体上拉。对于一个真正的挑战，特里普建议添加交替膝盖升降机（每侧10〜15次），以您的挂起。