3如何建立一个有效的锻炼只有俯卧撑和下蹲

结合各地的最方便，多功能的移动两个 - 深蹲和俯卧撑 - 加强双方你的上半身和下半身。这两项工作是无限可变的，所以无论是初学者和爱好者可以使他们的挑战。

另外，你会有很多好伙伴。的美国运动医学会上市体重的锻炼，作为2020年。请在顶级健身趋势不会满足于柴米油盐，无论是。混合你推升蹲日常用电路，定时套和运动变化有一点点的乐趣。潜水在改变你的体质！

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深蹲和俯卧撑是新的锻炼梦幻般的网关移动。他们是功能性运动，这意味着他们对你的日常任务，帮助你建立力量和伤害性。此外，他们最基本的版本不需要设备，所以你可以做他们任何地方。以下是如何做到这些：

移动1：体重深蹲

1. 你的脚站在臀部同宽，脚尖绷直稍稍偏出。
2. 弯曲你的膝盖，扭动你的臀部，让你的臀部向地面靠近，就像你坐在椅子上一样。
3. 让你的胸部向上和你的脚趾后面你的膝盖。你的大腿平行应该结束了在地板上（或下方为你的力量和灵活性允许）。
4. 穿过你的脚后跟回到站立状态。

移动2：俯卧撑

1. 开始四肢着地，双手正下方的你的肩膀。
2. 把身体向上推到一块平板上，这样你的身体从头到脚都是一条笔直的对角线。
3. 保持你的腹肌紧绷和你的臀部水平，弯曲你的肘部降低你的胸部向地板。肘部与身体呈45度角。
4. 按备份到起始位置。

如果你是从沙发土豆的状态开始做蹲起和俯卧撑的，要适度。开始的时候，每个练习只做一到两组，每组8到12次。休息一分钟左右。

当你变得更熟练时，增加练习次数。几周后，你就可以开始下面更有挑战性的训练了。

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循环训练要求你在短时间内连续完成一系列训练，挑战你的耐力，提高肌肉张力。的美国运动协会将其描述为高容量——意味着大量的代表——和低重量的会议。蹲坐和俯卧撑很合适!

当你增加蹲坐和俯卧撑的种类时，你强调不同的肌肉，为你提供全面的锻炼。在这个练习中，三角俯卧撑针对你的三头肌，蜘蛛侠俯卧撑锻炼你的腹斜肌，跳深蹲提高你的心率。

热身:3〜5分钟的步行或代替行进

做：每次锻炼1分钟，背靠背不休息。休息60秒，然后再重复一到两次。

移动1：标准深蹲

1. 双脚站立，臀部距离站立，双臂靠近大腿。
2. 弯曲你的臀部和膝盖蹲下。在你面前到达你的手臂。
3. 记者通过你的脚后跟来恢复到站立。

移动2：标准俯卧撑

1. 进入你的手和脚趾板位置。
2. 手肘弯曲你的胸部降低到地板上。
3. 按备份到直肘部。

动作三:深蹲

1. 坐成蹲姿。
2. 跳转到空气中，使你的双脚离开地面。
3. 降落回深蹲。

动作四:蜘蛛侠俯卧撑

1. 开始在高板。
2. 手肘弯曲成推升，同时拉你的右膝盖在你的右边的三头肌。
3. 当你站起来的时候，把腿放回地板上。
4. 在另一边重复。

步骤5:蹲下

1. 与你的脚比你的臀部和脚尖站在更广稍微横空出世。
2. 弯曲你的臀部和膝盖蹲下。
3. 重新站立。

移动6：旋转俯卧撑

1. 执行标准的俯卧撑。
2. 在顶部，抬起右臂，叠加等你的臀部和脚为侧木板。
3. 回到俯卧撑。
4. 这一次，抬起你的左臂，用另一只手臂叠成一个侧板。

步骤7:分蹲

1. 你的脚站在摇摇晃晃，一个几英尺在其他的前面。
2. 蹲下，弯曲前腿的膝盖和臀部。当你下潜时，你的后脚跟会微微抬起。
3. 做30秒一条腿向前，然后切换。

移动8：衰落俯卧撑

1. 把你的脚放在一个高的表面(咖啡桌，沙发，楼梯)，你的手放在地板上。
2. 用上半身上下推。

动作9:单腿深蹲

1. 双脚分开站立，距离臀部远。
2. 将右腿抬离地面，伸到身前。
3. 弯曲你的左膝去低至可以和上升备份，保持平衡。
4. 右键切换到前做30秒。

移动10：三角俯卧撑

1. 进入一个推位置，而是把你的双手，使手指形成你的胸下的三角形。
2. 手肘弯曲，以降低你的胸部。（您可能无法为您提供标准的俯卧撑做了尽可能的低。）
3. 按备份。

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如果你对时间很缺，试试这个在金字塔锻炼变化。每次你练习的时候，给自己计时，试图超越你之前的成绩。

1. 先从一个上推和深蹲10。
2. 没有休息，立刻做两俯卧撑，然后9个深蹲。
3. 继续加大推起数和减少下蹲数，直到你在10个俯卧撑和下蹲一个。