唯一的7哑铃操你需要雕刻护肩

通过Bojana大蒜愈伤 2020年6月2日
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你的肩膀是一个更强大，更明确的上身（和总体体质）是必不可少的。如果你想认真强度或质量添加到您的吃不少力，你需要的是一对哑铃和一个结构良好的锻炼。

哑铃侧加薪是一个伟大的肩关节功能锻炼。
图片来源：Vadym Pastukh / iStock /盖帝图像

一个良好的肩锻炼将包括打击肌肉（前三角肌，中三角肌和后三角肌）的全部三个部分的练习。马修Forzaglia，认证的私人教练，并在Forzag健身的创始人NEOU应用，有你覆盖的最佳肩练习，将加强整个肩部肌肉六人。

1.哑铃前平举

身体的一部分 护肩
类型 强度
活动 哑铃锻炼
  1. 无论是开始坐在或站在手，哑铃放在身体两侧。
  2. 振作你的核心，提高权重身体前方，直到他们达到肩膀高度。
  3. 然后，降低的权重回到起始位置的控制。

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备选左右，如果举起两只哑铃是太困难了。

2.哑铃侧平举

身体的一部分 护肩
类型 强度
活动 哑铃锻炼
  1. 开始站在双手各拿一个哑铃，放在身体两侧控股权。保持背部平坦，膝盖微微弯曲。
  2. 保持身体稳定，核心支撑，提升重量达于身体两侧，直到他们达到肩膀高度。
  3. 慢慢放下重物到起始位置。

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为了使这一举动更加困难，无论是执行坐在或跪在锻炼。这种调整限制你使用的动力来提高和降低重量，使得横向加薪更具挑战的能力。

3.哑铃前面和侧面抬起

身体的一部分 护肩
类型 强度
活动 哑铃锻炼
  1. 启动站在高大双脚髋同宽，在每个手拿着哑铃。
  2. 振作你的核心和提高左侧哑铃于身体前方与肩同高。
  3. 与此同时，举起你的哑铃从你的身边，与肩线。
  4. 放下回落到与控制起始位置。
  5. 在接下来的代表，交替起重前加注和左哑铃在横向加注右哑铃。
  6. 备用武器为每个代表。

4.哑铃肩上推举

身体的一部分 护肩
类型 强度
活动 哑铃锻炼
  1. 开始站在高高的或有平背坐姿，双脚生了根。
  2. 拿着一对哑铃，弯曲手肘成90度，保持上面你的肩膀的权重。
  3. 在一个呼气，振奋你的核心，并按下两个哑铃开销。
  4. 降低体重回与控制起始位置。

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所有的肩练习（特别是杠铃开销机），要避免过度弓起你的背，你按重量可达。如果你觉得你的下背部拱起，降低体重你提升的量。

5.哑铃Scaption

身体的一部分 护肩
类型 强度
活动 哑铃锻炼
  1. 开始于身体两侧用哑铃站立在每只手，手臂。在你的掌心你的身体一个中立的持握哑铃。
  2. 振作你的腹部，抬起你的身体前面的哑铃以大约45度角。
  3. 提高权重，直到他们肩膀以上的高度略有是。
  4. 然后，降低权重退缩与控制。

6.哑铃后三角肌抬起

身体的一部分 护肩
类型 强度
活动 哑铃锻炼
  1. 开始共进双脚与臀部宽度分开站立，哑铃放在身体两侧。
  2. 拍你的臀部向后，轻轻弯曲膝盖和精益躯干向前，保持平坦的背部。维持整个练习这个臀部铰链位置。
  3. 让重物垂向地面。
  4. 保持颈部长，提高权重进行身体两侧，直到他们在你的肩膀线。
  5. 然后放下哑铃回下来控制。

7.哑铃耸肩

身体的一部分 护肩
类型 强度
活动 哑铃锻炼
  1. 开始挺立在各持一个哑铃。
  2. 在一个呼气，耸肩了对你的耳朵，你的身体保持你的颈部线条。
  3. 慢慢地，放下肩膀下沉，并控制了。
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