加强腿筋的5个练习-不需要硬举

通过走冷冻 2020年7月20日
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你不需要硬举来让你的腿筋变得更强壮。
图片来源:torwai / iStock /一些

有很多好处推,。这个动作可以增强你的核心肌群、腿、臀大肌甚至背部。但即使是最狂热的举重运动员也会承认，在一周内做这个练习的次数是有限的，而不会感到疼痛，尤其是腰部疼痛。

当你需要一种硬举的替代方法时，请尝试以下五种在家做的腿筋练习岭戴维斯ncsf认证的培训师和Ridgid训练营。你的腿筋和下背部会感谢你的!

1.躺着滑腿筋曲

1.躺着滑腿筋曲
图片来源:LIVESTRONG.com/Ridge戴维斯
技术水平 所有级别
身体的一部分 腿
影响水平 低强度
  1. 开始面朝上躺在地上，双脚下面垫一条毛巾。
  2. 保持你的身体尽可能的挺直，压入你的脚跟，抬起你的臀部向天花板，手臂在你的两侧。
  3. 脚后跟放在毛巾上，双脚滑出身体，保持臀部抬起。
  4. 然后，逆转这个动作，把脚后跟拉向臀大肌。

提示

戴维斯说，这样做的目的是在整个运动过程中保持臀部的抬高。你的臀部会想要下降，而鞋跟推动，所以不要让这种情况发生。

2.四足动物迷你带腿曲

2.四足动物迷你带腿曲
图片来源:LIVESTRONG.com/Ridge戴维斯
技术水平 所有级别
身体的一部分 腿
影响水平 低强度
  1. 在脚趾上绕一圈阻力带，四肢着地，手与肩成一条直线，膝盖与臀部成一条直线。
  2. 把右腿向后踢，直到腿伸直。这是开始的位置。
  3. 弯曲右膝，将脚底向上抬起。
  4. 在这里停一会儿。
  5. 然后，伸直右腿。
  6. 当你完成了右腿的所有动作后，换一侧。

3.单腿Glute桥

3.单腿Glute桥
图片来源:LIVESTRONG.com/Ridge戴维斯
技术水平 所有级别
身体的一部分 屁股和腿
影响水平 低强度
  1. 先面朝上躺在地板上，双脚平放在地上，膝盖弯曲。
  2. 双臂放在身体两侧，将右腿抬离地面，竖直向上(你也可以将膝盖拉入胸部)。这是你开始的姿势。
  3. 压入左脚跟，带动臀部向上，使臀大肌离开地面。
  4. 尽量延长时间，暂停片刻。
  5. 然后，逆转运动，回到开始的位置。
  6. 当你在一边完成所有的动作后，在另一边重复。

提示

让这个硬提升方案更具挑战性这样，你就可以把静止的脚放在一个较高的表面上，戴维斯说。这将使运动范围更广，迫使你招募更多的肌肉。

4.哑铃驴回扣

4.哑铃驴回扣
图片来源:LIVESTRONG.com/Ridge戴维斯
技术水平 所有级别
身体的一部分 屁股和腿
影响水平 低强度
  1. 开始四肢着地，双手与肩成一条直线，膝盖与臀部成一条直线。保持核心肌群活跃，背部平坦。
  2. 在你的右膝盖后面放一个轻哑铃，并挤压它的位置。
  3. 膝盖向上踢向天花板，保持膝盖弯曲成90度。
  4. 在不拱起你的下背部的情况下，尽可能地向天空抬起脚跟。
  5. 慢慢地反转动作，把膝盖放在地上。
  6. 当你在右腿上完成所有动作后，在左腿上重复。

提示

没有哑铃?没问题!试试这些有创意的家庭哑铃的替代品。

5.反向板材

5.反向板材
图片来源:LIVESTRONG.com/Ridge戴维斯
技术水平 所有级别
身体的一部分 背和腿
影响水平 低强度
  1. 双腿伸直坐在地板上，双脚分开至臀部宽度。
  2. 双手放在臀大肌后的地面上，保持背部挺直。
  3. 将臀部抬离地面，保持颈部中立和核心肌群活动。
  4. 通过挤压臀大肌保持这个姿势，保持抬起臀部。


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