一个强壮的背部只需要4个哑铃练习

你的背部由大量的肌肉组成，这些肌肉都很重要保持强劲作为一个功能单元。引体向上杠铃是锻炼这些肌肉的两种常用方法，但它们并不总是触手可及，尤其是如果你没有健身会员卡的话。

拿起一些哑铃来训练你的背。

图片来源:伊娃 - 卡塔琳/ E + /盖帝图像

如果你发现自己得了a组哑铃但是，你有几个行变化，以加强你的背阔肌，陷阱和后方吃不少力。试试这四个哑铃练习，以加强你的背部。瞄准3套8到12次的。

弯曲的行

身体的一部分 手臂和背部

类型 强度

活动 哑铃锻炼

1. 双脚分开站立，与臀部同宽，双手各拿一个哑铃放在大腿前方。臀部向后伸，身体前倾至少45度(最多90度)，保持背部平直。双臂向地面伸展，掌心相对。
2. 将你的肘部向上拉向你的肋骨，将重物沿着你的小腹向上拉。
3. 当重量到达你的身体，集中于挤压肩胛骨在一起。
4. 回到开始的控制。

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提示

“你也会在你的核心部位感觉到这些，”他说K. Aleisha脚镣，CSCS和作者适合50岁以上的人。专注于保持一个固定的躯干。没有摇摆。”

如果你没有多个哑铃可用，可以通过在每个代表上方加一个停顿或放慢速度来改变阻力偏心(降低)的一部分的锻炼。

单臂位行

身体的一部分 背部、手臂和腹肌

类型 强度

活动 哑铃锻炼

1. 双脚分开站立，与臀部同宽，右手拿哑铃。将左手轻轻放在左大腿上支撑。像之前的练习一样，扭动臀部，身体前倾，背部平放。
2. 将右臂向上划动，保持肘部在身体一侧，将重量提升到腹部。
3. 然后，反向运动，用控制降低重量。
4. 一旦你完成了右臂，换边。

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哑铃交替行

身体的一部分 背部、手臂和腹肌

类型 强度

活动 哑铃锻炼

1. 和前两次练习一样，以同样的弯曲姿势开始，臀部向后，躯干前倾。双手各持一个哑铃，双臂向地面伸展。
2. 呼气时，撑住你的核心部位，将右哑铃向上划向你的躯干，挤压右肩胛骨。
3. 控制体重。
4. 然后，举起左边的哑铃，把重量划到躯干。
5. 挤压左肩胛骨，降低重量。
6. 继续交替手臂，确保每只手臂重复同样的动作。

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胸部支持的哑铃行

身体的一部分 手臂和背部

类型 强度

活动 哑铃锻炼

1. 首先把运动凳调整成45度角。
2. 靠在长椅上，面朝椅背，手里拿着一对哑铃。双腿伸展，脚跟着地，身体重心靠在凳子上。
3. 沿着长凳的两侧伸直你的手臂，直直地伸向地面。
4. 呼气时，将重物划向胸部。
5. 暂停和挤压肩胛骨。
6. 然后，将重心向地面放低。

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提示

为了让此行更加充满挑战，您可以替代武器或减慢运动的偏心部分。