如果你不拥有一个杠铃在家,你可能会认为较重的不是一个选项。但是你可以重新创建你喜欢的杠铃动作与一组哑铃和一个聪明的策略。具体来说,减慢的速度你的代表。
“节奏工作最好的方法之一是让我们更强,工作控制运动和练习的难度,当我们没有更多的重量放在吧台,“CPT Morit萨默斯(lawrence Summers),在布鲁克林区的培训工作室的创造者形式的健身,告诉LIVESTRONG.com。
这是因为慢节奏任何运动的发展张力作用下的运动通过增加时间(或你的肌肉工作的时间对电阻),加大的挑战,建立肌肉,萨默斯说。
我们承诺你会想念你的杠铃更一旦你尝试这六个哑铃练习,领带3-1-1节奏(低3秒,1秒,1秒的体重回升)。
提示
节奏可以使用任何形式的设备完成工作(即使你的体重),萨默斯说。但如果你想举起更重的,只有自己的一双轻重量,试着将电阻乐队为一个额外的挑战。
1。硬举
- 高贵的哑铃在身体两侧。
- 保持你的背部肌肉参与和你的胸部高,铰链在你的臀部,保持膝盖略微弯曲,慢慢降低哑铃向地上的数3。
- 持有数1的底部,然后挤压你的臀部,驱车返回了一个计数为1。
提示
最好的和最受欢迎的复合运动,推,是完美的工作方式你的整个身体,萨默斯说。记住不要过分扩展腰背部,虽然,她说。保持你的核心和脊柱中立的整个运动。
2。分裂蹲
- 开始分裂立场与一只脚在另两个的前面但是仍然脚打开与肩同宽。确保你感觉稳定你的前脚种植和后面一个放在你的脚球。
- 持有权重在身体两侧,铰链臀部稍微回开车时你的后腿膝盖向地面,数到3的路上。
- 保持底部1计数,然后驾驶你的体重在你面前跟站。
提示
记得与你的核心。人们在分裂失去平衡蹲主要是因为他们不专注于保持其核心紧,萨默斯说。为了维持稳定,必须加强所有脊柱周围的肌肉(以及下半身),她说。
3所示。前面蹲
- 站高然后双脚与肩同宽,这个哑铃举到肩膀处(每个哑铃可以落在你的肩上的头)。
- 支撑你的核心并保持一个中立的脊柱,慢慢地降低你的臀部向下计数的3。
- 坚持1计数底部的蹲在迅速抬高你的高跟鞋回到站。
提示
前面蹲是一个最好的方法你的腿,工作核心和姿势肌肉,萨默斯说。
当你蹲,重量会想要把你向前。这就是前面蹲挑战,她说。来抵消这一点,记住保持张力在背部和核心,这将有助于稳定。
4所示。地板上新闻
- 先躺在你的背部哑铃在你手中,肘部弯曲45度左右,双脚在地上。
- 按上面的重量直接胸部(不是脸)1计数和保持1秒。
- 慢慢降低,使用计数的3。
- 不休息底部的运动。而不是用手肘轻击地板,然后按控制和继续。
提示
地板新闻是一个伟大的方式来构建上身和核心力量,而不需要额外的设备就像锻炼的长椅上,萨默斯说。事实上,你将使用你的核心肌肉来帮助稳定在地板上甚至比你会在长椅上,她说。
对于一个额外的挑战,可以进步移动通过扩展你的腿伸直,弯曲你的脚,萨默斯说。
5。位行
- 首先站在高大的哑铃在身体两侧。
- 铰链臀部但保持膝盖解锁。
- 从这个铰链的位置,保持背部和高胸部,你将哑铃拉向你的胸部与控制计数为1。
- 持有数1顶部位置,然后慢慢降低和发布的数3。
提示
这个练习是一种有效的工作方式背部肌肉和其他体位。加强这些肌肉是非常重要的,特别是因为我们中的许多人现在比以往任何时候都和在家工作那些办公室设置,萨默斯说。
只要确保你不”“把哑铃。你不应该在肩膀和手腕为了提升重量高,萨默斯说。
6。头顶上的新闻
- 先站高,拿着哑铃在肩的高度。
- 支撑你的核心,按1计算的重量直接开销,保持你的手臂(即符合你的耳朵。,正前方或正后方不远)。
- 暂停顶部和维护稳定1计数,然后慢慢降低体重对你的肩膀3项。
提示
虽然头顶的新闻是一个arm-focused运动,你也要让你的腿和核心正确,让它全身运动,萨默斯说。