添加一个哑铃肩膀锻炼到你的程序可以帮助改善姿势,流动性和整体实力。
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当你准备解决一个上身锻炼,你可能经常关注你的二头肌和三头肌。但是你可能只是失踪上身一天最好的部分:肩膀!
你的肩膀可以工作改善你的姿势、移动和整体上身稳定和力量。肩膀是你能力的很大一部分通过日常活动——比如搬运东西,盒子或甚至你的孩子和宠物,和加强他们将这些任务容易得多。我们的爱,对吗?
至于为什么哑铃是这样一个伟大的肢体舒展的工具,他们非常适合初学者和先进的举升机一样,他们建立平衡的肌肉和力量,提供身体的抵抗每一方,他们允许更大范围的运动,而不是,说,一个练习机。
给这个five-move哑铃锻炼肩膀试穿你的下一个上身的一天——在健身房或者在家里!执行每一个运动为50秒10秒的休息。在订单下面执行所有的练习之后,休息30 - 60秒。电路重复两次。整个训练需要大约20分钟,这取决于你休息多久。
你需要的东西
一组的中型哑铃
一个练习垫是可选的,但是建议
查看更多的这里20分钟的锻炼——我们对每个人都有事。
1。横向提高
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
肩膀
目标
锻炼肌肉
- 站在你的胯同款略有弯曲你的膝盖手持哑铃,双手在身体两侧,掌心向内。
- 而站立,慢慢举起哑铃向身体两侧有轻微弯曲肘部到你的手臂达到肩高。
- 停顿1秒,然后慢慢地降低你的手臂回到起始位置。
2。后解决飞
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
肩膀
目标
锻炼肌肉
- 站在你的脚开始双脚与臀部同宽,每只手的哑铃。
- 推动你的臀部后面你和你的躯干向前倾时双膝微微弯曲背部。保持这个hip-hinge位置在整个运动。
- 让重量垂到地板上,你的手肘微微弯曲,掌心。
- 让放下肩膀远离你的耳朵和略有弯曲肘部,提升权重,身体两侧直到他们符合你的肩膀。
- 降低和控制哑铃。
3所示。跪着阿诺新闻
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
肩膀
目标
锻炼肌肉
- 开始跪着,拿着哑铃在每只手在胸前,好像你刚刚进行了二头肌弯曲:你的肘部应该弯曲,手心你的身体。
- 保持正直的躯干而不是最重要的,按哑铃直同时扭曲你的手,这样你的手掌一面。
- 顶部的举动,你应该有一个轻微的弯曲肘部,和你的手掌应该一面作为标准的顶部哑铃肩膀出版社。
- 扭转,扭转你的手当你控制权重下降,弯曲手肘回到起始位置。
4所示。跪着狭窄的开销新闻
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
肩膀
目标
锻炼肌肉
- 开始跪着,拿着哑铃在每个交出你的肩膀。你的手臂应该在90度略微向前45度角和你掌心向内。
- 支撑你的核心。
- 呼气,按下两个哑铃在向对方。
- 降低和控制权重回到起始位置。
5。前提高
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
肩膀
目标
锻炼肌肉
- 开始然后双脚与肩同宽,柔软弯曲你的膝盖。
- 在每只手哑铃在大腿前面,掌心向下。
- 支撑你的核心,提高权重的你的身体,直到他们达到肩高,保持略有弯曲肘部。
- 降低和控制权重回到起始位置。