当然，小牛的大小部分是由基因决定的，但是男人可以做很多事情得到更大的小牛在家里，从来没有踏进过健身房。小腿是一个重要的肌肉群，包括腓肠肌和比目鱼肌，它们一起负责足底屈曲（或脚趾向下指的动作）。
很多男性，当然也有一些女性，因为虚荣的原因想要拥有更大的小腿，但事实证明，更强壮的小腿可能是心脏健康的一个指标。2008年发表在《自然》杂志上的一项研究美国心脏杂志研究了6265人，发现无论年龄、性别、体重指数和其他血管危险因素如何，人的小腿越大，他们在动脉中形成的被称为斑块的脂肪沉积就越少。
为了通过锻炼建立更大，更明确的小牛，专家建议以下练习作为你的最佳选择。你需要一个楼梯或台阶，一把椅子和一套哑铃或两加仑装水的水壶。
单腿、双腿和坐姿小腿抬高
“在整个拍摄过程中，最好让肌肉尽可能彻底地工作。为了帮助我的客户记住控制偏心（向下）阶段，我让他们想象我的手指在他们的脚后跟下，我说触摸我的手指是可以的，但不要挤压它。这个小把戏可以让肌肉长时间工作。”
招式一：双腿抬高
- 把脚趾放在楼梯或结实的踏脚凳的底部。如果你的房子里没有台阶，你可以在地面上做，只要你不接触地板之间的代表。
- 双脚分开与肩同宽，脚跟悬于边缘。
- 抬起脚尖，保持一整秒钟。
- 慢慢地把脚跟放低，直到脚成向上的角度。保持这个姿势一整秒钟，然后重复。
- 手拿哑铃或水壶以增加阻力。
- 一组重复20到30次（如果你要增加重量，重复10到15次）。休息10到20秒，然后重复3到4次。
米勒说：“我通常先用脚趾头向前指一组，然后到角落里指一组，最后用脚趾头向内指。”这项训练的目标是小牛的三个头。”
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招式二：单腿抬高
- 把右脚的脚趾放在楼梯底部的台阶上，结实的踏脚凳或地面上。
- 让你的脚跟悬在边上。用左脚包住右脚小腿。
- 抬起你的右脚趾尖，保持一秒钟。
- 慢慢地把脚跟放低，直到脚成向上的角度。保持这个姿势一整秒钟，然后重复。
- 手拿哑铃或水壶以增加阻力。
- 每组重复20到30次(如果要增加重量，重复10到15次)，然后换边。每边重复3至4组。
单腿抬高确实增加了双腿版本的挑战。”对于单腿抬高，我让我的客户抓住一堵墙，把非工作腿的脚绕在工作腿的小腿上，”米勒说除了抬起脚外，用一只手放一个中等至较重的哑铃，小腿将不得不更加努力地工作。”
第三步：坐着抬腿
- 坐在椅子上隔离比目鱼肌，当你的膝盖弯曲时，比目鱼肌最活跃。
- 坐直，膝盖弯曲，双脚放在地板上。
- 把水壶或哑铃放在大腿上方，脚后跟离地。
- 挤一秒钟，脚跟放低，重复20到30次。
- 休息，然后再进行3到4组。
- 把你的脚趾放在一个有重量的盘子或一本又厚又重的书上，增加运动的幅度。
带它出去
而上面的锻炼动作会有所帮助分离小腿肌肉，不要低估了走出去爬山或跑步的好处。跑步是一种充满活力的有氧运动，它能激活你的臀部、股四头肌、腿筋——没错，还有小腿——来推动你前进。快步走，特别是上山，也会有类似的效果。
要尝试一下，找一个附近大约100码长的小山丘。在平地上慢跑或步行五分钟热身，然后来到山脚下。跑上山顶，再慢跑下来，再跑回到山顶。重复8至12次。以较慢的速度跑上山，真正锻炼你的小腿肌肉。或者，你也可以在山上走来走去。
别忘了伸展
适当拉伸小腿就可以了帮助你避免受伤帮助你的肌肉恢复。每次小腿锻炼或上坡跑/走后，小腿伸展，伸展双腿，拉伸肌肉，帮助修复肌肉纤维上的小撕裂。
- 站在墙边，一只脚放在另一只脚的前面，前膝微微弯曲。
- 另一只脚向后踏，保持膝盖伸直，脚跟压在地上。
- 靠在墙上。感觉你后腿小腿的伸展，保持20到30秒。
- 换腿重复。