跪着可能是其中的一个动作,你从未想过,直到你开始注意到两倍膝盖疼痛跪着的时候。
所以,到底发生了什么事?疼痛的膝盖跪着时可以由一些不同的东西,但大多数时候,这要归结于膝关节炎症,在周围的肌肉紧张和缺乏流动性的其他看似无关的关节。毕竟,下半身是一个长链,所以当一个关节或肌肉,它可以把一切不正常。
一天的视频
如果你不能跪在你的膝盖上,或跪在这里感到非常痛苦或不舒服,可能是怎么回事,如何解决它。
警告
如果你听到一个声音,感觉膝盖弯曲跪着或有锋利时,穿刺的痛在膝盖跪着的时候,可以像半月板撕裂受伤的迹象。总是与运动医学医生或物理治疗师如果你扯什么或严重伤害自己。
1。四头肌紧张
在年轻人,麻烦跪往往源于紧张四胞胎,麦迪逊Yamane, PT, DPT,真正的康复运动+物理治疗,告诉LIVESTRONG.com。
“四肌肉——腹直肌肱部穿过你的髋关节和膝关节和高度的底部你的膝盖骨,”她解释说。“当一个真的很紧,跪可以是痛苦的,因为它是把膝盖骨(膝关节的骨前)向臀部。”
这是常见的肌肉很紧,即使你很活跃。”,因为现在每个人都亲密,很紧张,因为我们坐在这弯曲状态,“Yamane说。
四可能会紧张导致你的膝盖疼痛,两边膝盖或略高于你的膝盖骨,Yamane说。
修复它
2。你缺乏髋关节移动
你需要大量的臀部移动——特别是在臀屈肌前部的臀部——能够跪。“如果你很难弯曲臀部,那么你可能会做更多的膝盖和有点膝盖疼痛,“Yamane解释道。
修复它
3所示。你的脚踝没有移动
是的,你的脚踝,膝盖疼痛时尤其如此。
“人们认为膝盖疼痛,我的膝盖,但膝盖不做那么多,没有尽可能多的移动你的臀部脚踝”,Yamane说。“如果你有膝盖疼痛,任何物理治疗师将看一看臀部和脚踝,因为有时这些关节不正确而且膝盖移动的冲击。”
修复它
跪的时候,尝试下卷曲你的脚趾和矫直他们,这样你的脚和脚趾的顶部是平放在地板上。“玩,可以改变事情的产业链,“Yamane说。“这可能是一个或另一个更加舒适。”
小腿伸展也可以帮助你。“通常背屈问题当你的脚踝弯曲膝盖脚趾,“Yamane说。伸展你的小腿肌肉可以帮助。
你也可以尝试在一只脚平衡有助于加强你的脚踝10到30秒。
4所示。你有关节炎
”关节炎通常,很痛苦的人们跪,”Yamane说。骨关节炎,最常见的关节炎,当缓冲关节软骨磨损随着时间的推移,引起疼痛、僵硬和炎症。
骨关节炎是随着年龄的增长越来越普遍,这是一个50岁的人群更有可能的解释。其他形式的关节炎引起的关节炎症(如类风湿性关节炎、银屑病关节炎)通常与自身免疫性疾病相关。
人们倾向于获得骨关节炎最常见的臀部和膝盖,疼痛或活动受限的地方会影响你跪的能力。
修复它
没有快速解决关节炎——这是一个进步的疾病,需要管理整个的生活。事实是,对一些人来说,进入超级膝盖弯曲或扩展位置总是更痛苦”,因为有这么多的压力共同在这个位置上,“Yamane说。
最好的修复通常是修改你下跪的方式或使用道具,以避免过多的压力。例如,试着把一块瑜伽在臀部而不是进入一个完整的跪姿,Yamane建议。
“你仍然在技术上跪但是膝盖不完全挤压和弯曲的。”You can also try using a stool instead of kneeling or placing a pad underneath your knees.
加强支持肌肉在你的膝盖也可以帮助减轻膝关节炎。这些锻炼对膝关节骨关节炎可能特别有用。
5。你的膝盖滑囊炎
膝盖滑囊炎是一个小液囊积液联合的条件,称为囊,发炎,根据美国矫形外科医师学会(AAOS)。通常是由过度使用引起的,受伤或联合持续压力。
“当这种囊变得生气,它可以膨胀,变得非常恼怒,“说比安卡贝尔蒂尼、PT、DPT,物理治疗师,针灸师和所有者Sundala健康在纽约。“肿胀增加液囊内部和外部进入周围组织,这可能会导致减少的活动范围和痛苦在压缩,影响跪的能力。”
膝盖滑囊炎会引起急剧,针状的疼痛的膝盖跪着的时候。滑囊炎可以发生在前(前)和后(后)的膝盖。膝盖后面肿胀常发生与骨关节炎、痛风、ACL流泪,半月板撕裂,甚至之后膝关节置换手术,贝尔蒂尼说。
修复它
把它像任何其他过度损伤:休息,用冰或冷包装并采取场外非甾体抗炎药(非甾体抗炎药),如布洛芬和萘普生,减少疼痛和炎症。一旦膨胀下降,你可以加强和动员联合恢复适当的运动范围。
前滑囊炎
“病人开始重新投入锻炼,他们应该首先执行的等长收缩股四头肌也称为四集,”贝尔蒂尼说。
等长收缩或迷人的肌肉不改变关节的位置。“这种类型的收缩有助于打开肌肉同时减少膝关节本身上的任何压力,”她解释说。
怎么做:受影响的腿伸直,静态收缩股四头肌共有3到5秒钟10众议员每天三次。
“知道你这样做是正确的,把你的手指放在里面的四重或轻拍你内心的四而收缩,“贝尔蒂尼说。
接下来,专注于拉伸肌肉和软组织的温柔有四段。
怎么做:躺在你的胃,弯曲你的膝盖和小腿拉向你的屁股。包装带,皮带或橡皮筋在脚踝帮助如果你超级紧张。
“如果感觉僵硬或卡,你可以执行合同,放松和拉伸技术,“贝尔蒂尼说。
躺在你的肚子,你的膝盖弯曲,执行静态收缩的四像你一样在最初四组练习。持有这种收缩2秒钟,然后放松,然后试着弯曲的膝盖进一步看看无痛范围运动改善。这样做三到五次,每天两到三次。
后滑囊炎
”这种类型的复健状况需要时间和耐心,因为它会花时间去看肿胀消失,“贝尔蒂尼说。“有时候如果肿胀或疼痛很严重,可的松注射或移除所需的流体可以。”
一旦肿胀消退,目标是保持后链灵活。你可以温柔的肌腱和小腿伸展。“一个简单的“腿的墙”可以集中在腿部的灵活性,”贝尔蒂尼说。
怎么做:平躺在门口。伸出一条腿的门口,把腿筋伸展在墙上。试着保持45秒。
“如果你不灵活,幻灯片自己远离墙把少通过腿筋伸展,“贝尔蒂尼指示。
“鼓励流体和淋巴引流,轻轻挥动你的脚踝和脚10到15倍,”她补充道。“这有助于合同小腿,鼓励一种改进的循环流动的血液回到心脏的下肢。它还有助于明显肿胀。”
另一个伟大的延伸站在小腿伸展。
怎么做:向前刺向一堵墙,腿直。保持5到10秒钟,完成5套。
“改善淋巴循环流,添加一个柔和的脉动弯曲的膝盖被拉长,“贝尔蒂尼说。“轻轻弯曲和伸直膝盖5到6代表以脉冲的方式,然后用静态拉伸完成。”
6。你有跑步者的膝盖
另一个原因你不能跪或很难,跑步者的膝盖或髌股疼痛综合征,这是前面的膝盖疼痛。由于重复使用膝关节的——就像跳动的联合运行。跑步者的膝盖也可以如果你跑步或者做高影响力练习超过你,所以开始缓慢。
跑步者的膝盖造成膝关节沉闷的疼痛和僵硬。取决于是多么严重,疼痛,跪在你的膝盖骨可能造成很大的伤害。
修复它
休息,避免活动导致的过度伤害最好的办法是摆脱髌股疼痛综合征。糖衣、压缩和海拔也可以帮助,可以服用非甾体消炎药来减少肿胀,根据AAOS。
一旦肿胀和疼痛治疗,你可以专注于加强支持你的膝盖的肌肉。具体地说,你的四胞胎,核心。这可以帮助采取了膝盖的压力当你重新开始运行,这样可以避免新一轮的跑步者的膝盖。
这里有六大四练习你可以试着在家里。
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