你的四头肌很努力。大腿前部的大块肌肉可以帮助你下蹲、跑步、攀爬、骑自行车、行走和踢腿。难怪经常做这些事的人会有酸痛的倾向。
“跑步者。在轨道上的青少年。举起重物的人。只是想做有氧运动的客户。Quianna露营者他是新泽西州的一名注册私人教练。她说，所有这些类型的锻练都以酸痛、紧绷的股四头肌结束。这种紧绷不仅会导致不适肌肉酸痛。
四轴拉伸的好处
要强调拉伸四头肌的好处，最好的方法就是解释当这些肌肉绷紧时会发生什么。
“当肌肉紧绷时，它会被缩短，这会拉紧两侧的肌肉。横流式的瑜伽。因为四头肌的末端在膝盖和臀部，所以要收紧四头肌会导致膝盖疼痛或损伤吗。她说，它们还会导致腰痛，因为紧绷的四头肌拉下骨盆前部，给背部造成额外的压力。
另外，紧绷的四头肌会影响你的表现。如果你在锻炼前不放松它们，你会感到比想象中要困难得多，甚至可能效果更差，他说Tunde Oyeneyin他是Peloton的教员。
如果你想减少疼痛和受伤的机会，更好的表现和感觉更轻的腿，伸展那些股四头肌!这五个动作对于防止他们变得紧绷和酸痛是必不可少的。在热身后或锻炼结束后做一个或多个动作。你甚至可以在睡觉前再试一次。确保你的四头肌放松!
1.经典的四段
- 双脚与肩同宽站立，右手扶住椅子或门框以保持平衡(可选)。
- 弯曲膝盖，抬起左腿，保持臀部水平，躯干直立，大腿紧贴在一起。
- 用左手抓住你的左脚。
- 注意把你的左脚压到你的左手上。
- 坚持20到30秒，然后换腿重复。
提示
简单的从脚跟到臀部的四轴拉伸效果更好，如果你不专注于把脚跟拉到臀部，Tatiana Lampa说，她是纽约的注册私人教练，也是the培训和T。
她说:“这是用你的脚压住你的手”，而不是把你的脚往后面拉。当你改变这个焦点时，你可以把更多的拉伸放在四头肌上，减少对膝盖的压力。
2.屈膝髋屈肌伸展，后脚抓握
- 在地板上做一个低弓步。你的右(前)胫骨应该是垂直的，但是你的左(后)腿不应该是90度——骨盆应该在膝盖的前面，形成一个弯曲的大腿。
- 如果有必要，在膝盖下面放一块垫子或卷好的毛巾，以防止不适。
- 在弓步的底部，向后抓住左脚，把它拉向臀部。如果这是太硬，包裹一个带子或带子在脚拉它。
- 每边保持30秒，做3轮。
提示
抓住脚部的后方，一个经典的跪式髋屈肌拉伸拉伸的双重任务，说格伦·希金斯他是英国萨里郡的一名私人教练。
- 经典的拉伸可以放松四头肌和髋前屈肌，这些部位会因为许多导致四头肌酸痛的相同运动而绷紧。
- 由于胫骨的角度和额外的膝盖屈曲，抓脚会使四头肌得到更深的拉伸。
如果你有膝盖不适或疼痛，可以在垫子或枕头上试试。
3.股四头肌泡沫滚动
- 做一个前臂平板支撑，但是把滚轮放在你的上腿和地板之间，离你的膝盖大约2英寸。
- 当你沿着大腿前部前后滚动时，用你的肘部来控制你的身体。在任何特别紧绷或轻微疼痛的地方暂停。
- 继续滚动约20秒。如果你愿意，你可以一次滚动一条腿而不是两条腿。
提示
根据the 2015年1月的一项研究，在锻炼后或甚至锻炼后的第一天滚动泡沫会降低你的四头肌的柔韧性运动训练杂志。对于露营者来说，这是必须的一天。
她说:“泡沫翻滚会变得很剧烈。”所以她规定每次四轴飞行器最多只能运动20秒。感受它，注意你的身体。“当你感觉肌肉松了，或者你不能再撑下去的时候，停下来。
你可以通过选择正确的滚轴来延长泡沫的持续时间，并减少疼痛。与其抓住你能找到的最密集、最硬的那个，不如从更宽容的地方开始。
4.后足高架四轴伸展
- 膝盖弯曲成90度，在墙壁或椅子前做弓步动作。
- 向后挪到墙壁或椅子上。如果对着墙做伸展，将你的膝盖和胫骨垂直地对着墙。如果使用椅子，将你的脚放在椅子的座位上。
- 使躯干向上伸展到前腿上，直到手臂在大腿上，试着使躯干直立。
- 感觉你站立的腿的四头肌的伸展。为了加深拉伸，把臀部向后推到墙壁或椅子上。
提示
这种伸展可以用你的后腿靠墙或把你的后脚抬高在椅子或沙发上进行。Kristoffer说，在任何一种姿势下，你都可以前后推你的臀部来加深拉伸。
5.有四段
- 腹部着地躺在垫子上。
- 尽可能地弯曲单膝，脚后跟朝向臀部。
- 当你可以的时候，抓住你的脚踝，开始拉脚跟向你的臀部。如果你不能达到那么远的背部，你可以使用一个带子或阻力带来做这个拉伸。
- 保持腿30秒。
- 回到开始，在另一边重复。做3到4个回合。
提示
对Oyeneyin来说，每次骑行前都必须进行拉伸。它类似于经典的站立式四轴伸展，但要在俯卧或侧卧的情况下进行。
她说:“当你做俯卧姿势时，地板有助于稳定你的骨盆，使拉伸最大化。”