瑜伽的恒星没有结束髋关节开放伸展，但是鸽子的姿势是MVP级别。
鸽子是一种深度，具有挑战性的伸展，可以延长臀部屈肌，这是一组肌肉，坐着太久后会拧紧。
它还会松开臀肌和梨状肌，这是臀大肌后面的小肌肉，当臀肌紧紧时会烦恼。
最后，它使您的臀部向外旋转，大多数人的臀部经常做得不够经常。Ashley Sondergaard，注册瑜伽老师和主持人瑜伽魔术播客。
但是，收获鸽子的所有髋关节拉伸好处并不容易。您需要在身体两侧的臀部，臀部和背部移动性，才能进入瑜伽姿势（并保持）。没有基本的活动能力，鸽子的姿势可能会僵硬，尴尬甚至痛苦。
因此，如果您对鸽子不舒服，请继续阅读以了解您的身体正在尝试告诉您的内容。您还会发现鸽子的姿势变化，修改和替代方案，以帮助您锻炼具有挑战性的姿势。
如果您：无法将臀部放到地板上
您可能：有紧绷的臀部屈肌肌肉
鸽子和紧密的臀部屈肌有一个棘手的关系。是的，此举可以帮助他们放松。但是，当臀部的前部紧绷时，首先很难进入姿势。
如果您的屈肌限制了您将臀部全部降低到地板的能力，那么您的下背部可能会通过拱门进行补偿，并解释说凯琳·谢尔森（Cailin Shurson），华盛顿特区。
随着时间的流逝，该位置可能会恶化现有的背痛或引入新的疼痛。
修理它
伟大的鸽子姿势修改包括将枕头，折叠毯或毛巾放在前臀部下方，以便您更好地放松。您也可以使用前腿的角度玩。
“您的胫骨不必与垫子的短边平行。”Sage Rountree，博士，作者每天的瑜伽。
吉莉安·沃克（Gillian Walker），瑜伽老师兼热瑜伽圆顶的创始人，还建议将其他瑜伽臀部姿势纳入您的日常活动。她说，开心的婴儿姿势，蝴蝶姿势和跑步者的弓步都是出色的髋关节开业者。
快乐的孩子
- 躺在你的背上，弯曲膝盖朝向腋窝。
- 用手抓住脚，将膝盖拉近腋窝，使胫骨垂直于地板。
- 握住，如果需要，将身体从一侧到另一侧摇动。
蝴蝶拉伸
- 开始坐下，将脚的鞋底带到您面前，弯曲膝盖。
- 将膝盖放在一边，抓住脚，将躯干拉向脚，脚向您。
- 抓住。
跑步者的弓步
- 开始站立，然后向前迈出巨大的一步。
- 将前膝弯曲到90度，将膝盖保持在前脚上，然后将后腿保持直（或者您可以稍微弯曲膝盖）。
- 通过将每只手放在前脚的两侧来支持自己。如果需要，请将后膝盖放到地板上。
如果您：背膝疼痛
您可能：有膝盖问题的历史
根据Sondergaard的说法，后膝盖的疼痛是瑜伽士与姿势斗争的普遍原因。她说：“如果您有膝盖问题，将后腿放在膝盖上可能会很痛苦。”
过去，您过去的膝盖有问题关节炎。但是，如果您的膝盖病史一尘不染，可能是您根本不习惯膝盖施加压力，在这种情况下，疼痛应该消失，而您练习姿势的越多。
修理它
将折叠的毯子或毛巾放在您的后膝盖下。如果仍然没有解决问题，请翻转一下，然后进行四次伸展运动。
此动作还可以拉伸您的臀部和外部髋关节旋转器，但没有直接将任何重量放在膝盖上。
图四
- 将脚平放在地板上。
- 将右脚踝交叉在左膝上。
- 将右膝盖移开，以感觉到那边的臀部伸展。
- 握住，然后在另一侧重复。
如果您：有下背部疼痛
您可能：有紧绷的臀部
如果您像大多数人一样，臀部的外旋转肌肉（用来弹出鸽子的前臀部张开）可能会感到特别僵硬。Sondergaard说：“我们坐在椅子上，我们的臀部全天都处于中立状态，因此我们只是不经常使用它们将它们旋转出去。”
如果您的臀部太紧，无法向外旋转臀部，则您的身体会通过动力学链上或向下旋转来补偿。Shurson说：“身体在臀部上方或下方的关节中移动更多，以弥补存在的任何运动限制。”
在上游，旋转会在下背部造成不适或疼痛。
修理它
如果紧紧的臀部阻止您降低前腿的臀部一直到地板，或者在鸽子姿势期间引起下背部，膝盖或脚踝疼痛或酸痛，请进行四个伸展运动（上图）。
Rountree说，这种鸽子的替代方案使您可以在更中性，更痛苦的位置上伸出臀部和臀部。它还可以减轻膝盖和脚踝的压力。
准备好再次尝试鸽子后，将瑜伽块，毯子或枕头放在前臀部下方，以便您可以放松姿势。
需要帮助打开臀部吗？通过这种10分钟的伸展例程来努力训练鸽子和其他具有挑战性的瑜伽姿势。