在家做20分钟的伸展运动来恢复疲劳和僵硬的肌肉

这个在家做的伸展运动是由秋天花茎甘蓝， NASM和ace认证的私人教练，将帮助你在10分钟内释放你的肌肉。或者如果你真的想要全身伸展运动再上一层，做两次伸展运动。

在你开始之前，Calabrese建议做一个快速的呼吸练习来帮助你放松和控制你可能感到的焦虑。她说:“在做伸展运动时，你可能想不到这一点，但如果你紧紧抓住你的肌肉，你就无法放松和伸展了。””深呼吸可以与此帮助“。

4、7、8呼吸

1. 盘腿坐在地上。从完全清空肺部开始。
2. 保持嘴唇紧闭，用鼻子吸气，数到4。
3. 屏住呼吸的7计数。
4. 用力呼气通过你的嘴，撅起嘴唇，使一个“嗖”声的8计数。
5. 重复这个周期的4倍。

1. 站直，双脚分开与臀部同宽，下巴向胸部前倾。
2. 用双手抬起手轻轻地放在他们放在头后。
3. 每隔一小会，向下施加压力，让脖子后面得到伸展。
4. 保持10秒，然后慢慢松开。
5. 现在将你的右耳向右肩倾斜，将你的右手举过头顶，放在左耳上方。
   
6. 再一次，将你的右耳稍微压向右肩。
   
7. 当你这样做时，将左手伸向地面，这将有助于加深伸展。
   
8. 保持15秒，慢慢放松。
9. 每边重复两次。
   

1. 双脚分开站立，与臀部同宽。
2. 把手放在背后，用拳头在背部底部紧紧地握在一起。
3. 举起你的双手紧握高，你可以在你身后，轻轻拉你的肩胛骨和远期按你的胸部。
4. 保持15秒，然后放松。重复3次。

1. 身体站直，双脚髋同宽。
2. 把你的右臂伸直放在空中。
3. 身体向左弯曲，右手向左伸出，同时将手举过头顶。
4. 保持30秒。
5. 回到顶部，在另一侧重复。
6. 每边重复两次这一举动。

1. 双脚分开站立，与臀部同宽。
2. 向前折叠，让你的颈部放松。保持背部的自然，不强迫它弄平。
3. 保持这个伸展动作30秒，重复两次。试着在伸展运动中放松，每一次呼吸都做得更深一点。

1. 先做高平板支撑，双手置于肩膀正下方，从头部到臀部再到脚趾呈直线向后伸展。
2. 把你的右脚向前伸到你的右手小指旁边，放松你的臀部和背部。
3. 当你把躯干扭转到右膝时，将左手移向身体中线。
4. 当你扭向右腿时，将右手举向天空。
5. 右侧保持30秒。
6. 扭转了姿势，重复左侧。
7. 总共两轮。

1. 跪在地上用你的脚趾并在一起，你的膝盖臀部同宽。
2. 降低你的躯干在你的膝盖之间。
3. 伸展你的臂以及您的掌心向下你的躯干。
4. 放松你的肩膀朝地休息的姿势，只要你需要。