对许多人来说，膝盖疼痛和下楼是密切相关的。他说，虽然这种疼痛很常见，但绝对不正常拉腊·坎汉姆，民进党，科罗拉多州的一位骨科临床专家。
除非你是从膝伤中恢复过来“你应该能够毫不费力地走下楼梯，”她说。所以，如果你已经接受了下楼时膝盖疼痛只是你的新常态，那么是时候有一个更积极的前景了。
“你可以做一些事情来解决这个问题，”坎汉姆说。但是修复取决于你膝盖疼痛的原因。因此，让我们来看看你感到疼痛的一些最常见的原因。
警告
如果您尝试了其中一种解决方案，但在4到6周后没有看到改善，或者更糟，您的疼痛加剧，请咨询物理治疗师。
如果你：跺下楼梯
你可能会：缺乏古怪的腿部力量
坎汉姆说，当你走下楼梯时，每次你都必须控制自己不受重力的影响。这是一种离心力，或者说是当你的腿部肌肉处于伸展位置时处理力量的能力。这和以前的不同同心腿力量需要通过双脚来行走向上的一段楼梯。
如果你缺乏控制下降所需的力量，你会重重地摔倒，这会给你的膝关节增加压力。随着时间的推移，这种压力会导致单膝或双膝前部疼痛。
修好它
下次你走下楼梯时，注意你的脚是如何随着每一步落地的。理想的情况是，你想轻轻着陆。如果你发现你无法控制你的落地（一个响亮的跺脚声会提示你进入），你可以站起来锻炼一些古怪的腿部力量。
为了做到这一点，坎汉姆建议练习偏心单腿椅子下蹲。这里有一些方法。
- 开始背对椅子站立，双脚分开与臀部同宽。
- 把一只脚抬离地板。然后，弯曲站立的膝盖，坐回臀部。
- 保持一条腿的重量，在4点的基础上坐到椅子上。试着控制住自己，而不是扑通一声坐下来。
- 坐好后，用双腿回到站立状态。
- 在换另一条腿之前，在一条腿上重复6到12次。目标是每条腿3到4套。
如果你的膝盖塌陷或向外推
你可能：臀部稳定性差
你的臀部——加上你的臀大肌和一些较小的肌肉——在帮助你下楼的过程中起着关键作用。主要是，你的臀部工作，以保持你的大腿肌肉移动与你的膝盖直线。
当你的朋友来的时候，麻烦就来了臀部不够强壮控制大腿在髋关节内的运动。“如果你的臀部不能保持大腿的稳定，那么你大腿上的膝盖骨也不会很稳定，”坎汉姆说。
当你的臀部不能使大腿保持在一条直线上时，你的膝盖可能会在你下台阶时向内或向外移动。将这个动作乘以几周内的几十个步骤，你就会感到膝盖内侧、外侧或一侧或两侧的疼痛。
修好它
拍一段你自己走下楼梯的视频，或者让别人观看并注意你膝盖的动作。每次你下一步时，你都希望你的膝盖在脚踝上方。然而，如果它们塌陷或推出，这可能意味着你需要加强臀部力量和稳定性。
通过Canham的这些动作建立功能性髋关节力量和稳定性。如果你注意到一个动作感觉更具挑战性，或者身体的一侧更难，你可能已经找到了一个麻烦点。特别注意这个部位，使其与你的其他肌肉达到相同的水平。
动作1：臀肌桥
- 仰卧，膝盖弯曲，双脚与臀部同宽，放在地板上。
- 收紧腹肌，将双脚推入地板，抬高臀部，直到与膝盖和肩膀对齐。
- 臀部落地前挤压臀大肌。
- 重复3到4组，每次12到15次。
第二步：横向带状行走
- 双脚分开与臀同宽站立，膝盖上方的腿上绕着一个小阻力带。
- 下蹲四分之一，一只脚向一侧跨。用另一只脚跟随，这样你的双腿再次与臀部同宽。
- 小步走，侧步时保持躯干水平。
- 在每个方向上做3到4组12到15次重复。
第三步：翻盖
- 侧卧，膝盖弯曲90度，臀部叠放。让你的头靠在你的下臂上。
- 膝盖向身体方向弯曲，直到双脚与臀大肌对齐。这是你的出发点。
- 让你的下膝盖放在地板上，两脚粘在一起，尽可能地抬起你的上膝盖，不要转动臀部。
- 在动作的顶部挤压臀大肌，然后将膝盖降至起始位置。
- 重复3到4组，每侧重复12到15次。
如果你的脚后跟抬起
你可能会：脚踝僵硬或小腿紧绷
走下楼梯就像一次又一次地做一个迷你单腿蹲。但是为了有效地做下蹲，你需要足踝灵活性强.
“如果你的脚踝真的僵硬或小腿太紧，你可能需要以不同的方式移动来避免僵硬，”坎汉姆说。
通常，这意味着你的体重向前移动太远，这会给膝关节增加压力。同样，你可能会感到膝盖前部或膝盖后面疼痛。
修好它
就像蹲着一样，你下楼时要把脚后跟放低。“有时候，我会让我的病人试着下楼，或者在脚踝固定的情况下蹲下，”坎汉姆说。“他们注意到这肯定改变了他们的机制！”
下次你下楼时，尽量把脚后跟放低。如果你的小腿和脚踝太紧而无法控制，坎汉姆建议你每天伸展小腿肌肉来放松它们。这将有助于增加脚踝的灵活性，缓解膝盖的压力。
要伸展小腿：
- 坐在地板上，双腿向前伸展。
- 将水瓶、泡沫滚筒或网球放在小腿下方。滚动直到找到一个合适的位置，然后停在那里。将另一条腿交叉在上面，让它放在你的小腿上，以帮助固定它。
- 在每个方向上旋转你的下脚踝10圈，揉搓柔嫩的部位。
- 找到一个新的招标点，然后重复。你也可以尝试指点和弯曲你的底脚。
- 继续2分钟，然后换腿。
试着给小腿施加多大的压力。你可以很容易地增加或减少压力，通过交换你的辊。例如，网球比高尔夫球等密度更大的选项对你的肌肉更温和。