真的不做有氧运动有多坏?

有些人非常喜欢每天做有氧运动……和那些不。如果你在no-cardio阵营,你可能想知道如果你力量训练足以让你心脏健康和强壮。

当前的体力活动指南的成年人建议你应该得到至少150分钟中等强度或每周75分钟高强度有氧运动。大约30分钟的中等强度运动或15分钟高强度运动每周5天。

看起来像什么完全取决于你做练习的类型。例如,一些最好的有氧运动包括,走,运行,骑自行车和这种训练。

但是如果你担心做有氧运动可以锻炼肌肉的你的目标或成长,有一种一身汗没有你的肌肉萎缩,说马里兰州Merije Chukumerije心脏病在cedars - sinai医疗中心。

尝试做一些低强度有氧运动的锻炼你的热身的一部分。这种方式,你不都力不从心,还有精力在坦克解除沉重,他说。

所以你应该每天做有氧运动吗?如果是这样,你可能在想,每天有氧运动我应该做多少?Deadlifters,这个是给你的。

不要误解我们,有很多好处深蹲架通常,力量训练应该被包括在你的锻炼计划。但避免有氧运动完全可以影响你的身体,不管你的目标。

例证:2012年8月的一项研究BMC公共卫生测试了12周的阻力的影响,有氧或两者的组合在超重和肥胖的人。目标是确定运动的类型有心血管益处。

研究人员发现,做有氧运动和力量训练提供最大的好处减肥和心肺适能,而有氧或独自阻力训练。

另外,只关注力量训练可以让你过度伤害的风险,尤其是如果你工作相同的肌肉群每天和关节。当你不允许你的肌肉正确恢复,实际上抑制了它们的修复,这样他们就可以增长更大、更强。

通过混合用低强度的有氧运动锻炼,你可以让你的肌肉休息一下并建立心血管耐力。心血管耐力对于提高你的运动性能很重要,你不能最优如果你只是举重。

例如,如果你是一个跑步者和想提高你的英里的时间,花更多的时间在你的脚最终会帮助你去远方。

只有把力量训练在你的计划中也可以影响你的心血管健康,说Mike Nelson博士MSME,二者、经过认证的体育和训练专家。

如果你只做力量训练,可能会变得越来越困难,心脏泵血,因为你的心变稠的墙壁,尼尔森解释道。同样的,只做有氧运动能使你的心壁太薄,所以你的心不能合同正常血液泵到全身。

理想情况下,保持健康的心脏健康的最好办法是包括力量训练和有氧运动锻炼习惯,尼尔森说。

现在你知道会发生什么,如果你完全跳过有氧运动,这就是为什么它绝对值得在你的锻炼计划。

除了改善心脏泵血和氧的能力在你的身体,定期做有氧运动相关联的风险较低心脏病据Chukumerije博士。

“有很多好处与心血管疾病有关,心脏病,”尼尔森说。“这可能有助于高密度脂蛋白(HDL),所以它可以添加一些血脂。高密度脂蛋白可以增加与心血管训练。”

高密度脂蛋白胆固醇并不都是平等的:被称为“好”胆固醇,因为它帮助摆脱其他有害类型的胆固醇从你的血液梅奥诊所,而低密度脂蛋白(LDL)被认为是“有害的”胆固醇,因为它会阻塞血管。

更高水平的HDL与降低心脏病和中风的风险,根据疾病控制和预防中心(CDC)。

2017年7月的系统评价脂质在健康和疾病分析了有氧运动对脂质和脂蛋白的影响。研究人员发现,有氧运动可以增加高密度脂蛋白11%久坐不动的成年人。它也可能降低低密度脂蛋白,虽然需要做更多的研究来确定究竟有多少。

有氧运动和健康的饮食可以帮助创建一个卡路里赤字——当你燃烧更多的卡路里比你吃。某些形式的有氧运动,比如这种训练,可以帮助你运动后消耗更多的热量,多亏了后燃效果。

“这也能减少肥胖(有氧运动),体内的脂肪细胞数量是,“Chukumerije博士说。

事实上,2013年3月的一项研究肥胖杂志独自锻炼例程的有氧运动后发现,每周5天患者肥胖导致显著的减肥。

研究人员还发现,做激烈的有氧运动是有效地降低整体脂肪在绝经后,根据2015年9月的一项研究JAMA肿瘤学。高强度有氧运动被证明是更有效地比中等强度有氧运动减少肥胖。

“有氧运动减少胰岛素抵抗,的一个危险因素2型糖尿病”Chukumerije博士说。(仅供参考,胰岛素的激素,分解葡萄糖能量)会发生胰岛素抵抗你的身体拒绝胰岛素,降低激素有效地让葡萄糖进入你身体的细胞能量,根据美国糖尿病协会(ADA)。

但是当你的肌肉收缩锻炼期间,你的细胞能够为能源使用葡萄糖,胰岛素是否可用,从而降低你的血糖水平,每艾达。

你不需要在跑步机上运行几个小时,。做只要30分钟的中等强度有氧运动锻炼三到五天每周与胰岛素敏感性和改善血糖控制有关,根据2017年3月的一项研究BMJ开放体育与运动医学。

保持你的血糖水平稳定很重要,因为它可以预防或延缓疾病如心脏病,肾病和视力丧失,根据疾病预防控制中心。有稳定血糖水平还允许您保持健康的体重和抑制渴望精制食品,每克利夫兰诊所。

触及椭圆或者跑步机几天一周也可以帮助预防血凝块通过降低血粘度(厚度),Chukmerjie博士说。

通过减少血液的厚度,可以降低你血液凝块的风险,可以阻塞你的动脉和静脉,从而导致心脏病发作或中风。那是因为你血液的厚,你的心已经越努力工作来移动它你的身体,据哈佛大学卫生。

有氧运动可以提高等离子体体积,当等离子体体积增加,血液粘度降低,每2019年4月的一项研究氧化医学和细胞寿命。

此外,2015年7月一个小研究巴西医学和生物学研究杂志》上研究了高强度有氧运动对血液粘度的影响,老年人的记忆。后六个月的锻炼之后,实验组显示参与者的血液粘度下降,可能与有氧运动的作用也在大脑的血流量。

有氧运动可以增强你的心脏可以用更少的工作时间内泵出更多的血,降低血压,根据梅奥诊所。

2012年7月在一个小的随机对照试验高血压,研究人员观察到效果,有氧运动对血压的降低患者抗高血压。它发现有氧运动降低参与者的血压低响应性药物治疗。

有许多不同类型的有氧运动,但最好是你要做的。纳尔逊说,最好的有氧运动是全身运动,你可以执行节奏模式。

你有每天做有氧运动吗?不一定,但是如果你需要一些锻炼的灵感,下面是一些最受欢迎的形式的有氧运动考虑增加你的日常生活。

有很多有益健康的运行使它理想的有氧运动。它不仅改善心脏健康,还可以促进减肥,并帮助促进大脑健康。

如果你新运行,你就可以开始交替慢跑和散步,当你建立你的耐力和力量,你进步更长的距离和时间的运行。

但是如果你正在寻找一些比跑步更低强度,骑自行车是一个很好的选择。你会得到你的心率,增加你的耐力和增强你的下半身的力量。一定要准备适当的在你第一次骑马,选择道路交通少,所以你可以用骑车进入一个稳定的节奏。

你可以在一行在室内机在户外或在船上。这种低强度,全身许多肌肉群锻炼目标,包括你的下半身(你用你的腿驱动中风)和核心。考虑使用一个划船机一天15到30分钟的有氧运动。

跳舞是一个自我感觉良好的方式来获得一个伟大的有氧运动;你移动你的整个身体的节奏音乐,帮助你一身汗,让你的心率。

有很多初学舞蹈运动视频你可以在很短的时间内。“你可以得到一个伟大的锻炼如果你戴上一个视频和舞蹈10到20分钟,“Chukumerije博士说。

简单的散步可以帮助减少压力和激励你,和最好的部分是你可以定制你的走到你的健康水平。例如,您可以走相同的速度持续15到20分钟,或者你可以混合时间间隔的一个简单的步行或慢跑散步与权力。

“对于一个街区,也许走速度姜,但是当你遇到下一个块的停车标志,,我要你权力走整块的休息,”Chukumerije博士说。

重要的是要把有氧运动和力量训练融入到你的锻炼计划。没有一些有氧运动,可以增加你患心脏病的风险。另外,你错过其他神奇的有氧运动的好处,稳定血糖和降低你的血压。

“这不是像如果你永远不做有氧运动,但只有做重量训练,你会早死。我们没有数据表示,“Chukumerije博士说。“但是有氧运动应该是每个运动的一部分,即使是小规模的。”

举个例子,如果你喜欢举重,你可以增加数量的代表和减少体重。这允许您提升速度和税收你的心得到有氧体能锻炼的一些方面。你可以把你的瑜伽流入的有氧运动,从一个姿态过渡到下一个呼吸之间较少。或者,你可以策略5分钟这种训练锻炼到你的力量会话结束让你的心脏跳得更快。

所以你应该每天做有氧运动吗?如果没有,应该做有氧运动多长时间?你应该做多少有氧运动?这些问题的答案很大程度上取决于你的目标,如建设力量,改变你的身体成分,获得耐力或刚刚健康总体而言,尼尔森说。

如果你想一周减1磅,例如,你想一天消耗500 - 1000卡路里,根据梅奥诊所。你可以消耗这些热量增加身体活动,通过做传统的有氧运动或非运动性活动,如园艺和清洗。根据哈佛大学卫生,一个155磅的人消耗大约175卡路里的能量后30分钟的步行速度快,园艺,在相同的时间大约162卡路里。

为了整体的健康,从现在开始体力活动指南的成年人:至少150分钟中等强度或每周75分钟高强度有氧运动。

Strength-lovers,别担心,你仍然可以举重。只是对你的有氧运动每周至少两个全身力量训练。