让我们面对它，“动力行走”听起来不那么有趣。但是，幸运的是，你不需要戴脚踝重量并抽出手臂，从步行计划中受益。毕竟，最好的练习是你喜欢的人。什么比散步更令人愉快？
为了移动，尝试这项四周的初学者步行计划，来自纽约的物理治疗师和培训师Sam Becourtney, DPT, CSCS．在计划结束时，你会从容地完成30分钟的步行锻炼。
读下去，准备好迈出第一步。
星期1
在第一周，不要担心在街区内快速行走。相反，保持平缓的步伐，均匀的控制呼吸，贝考特尼说。
在休息日，放松一下。如果你觉得可以的话，你可以做15到20分钟动态腿伸展（就像下面列出的那样！）放松东西并让你的血液流动。
- 周一：步行5分钟
- 星期二:休息
- 周三:步行10分钟
- 周四：休息
- 星期五：步行15分钟
- 周六:休息
- 星期日：步行5分钟
第1周总:35分钟
提示
随意围绕列出的休息日。请记住，这是您的第一周，并具有新的活动。Becourtney说，优先考虑您的身体需求。
星期2
本周，您开始建立您的速度和耐力。在10次和15分钟的步行锻炼期间，尝试从上周增加你的速度。周三，计划有20分钟的步行路程。你的步伐可以，应该稍微慢。
- 周一：步行10分钟
- 星期二:休息
- 周三:步行20分钟
- 周四：恢复
- 星期五：步行15分钟
- 周六:休息
- 星期日：步行10分钟
第2周总:55分钟
提示
贝考特尼说:“开始调整你的步数，确定你的首选步数，以改善你的步行模式。”
星期3
在这第三周，你的总距离和时间将增加超过一个小时(多么伟大的成就)。贝考特尼说，在你长距离的步行过程中，需要时可以停下来休息。
- 周一：步行25分钟
- 星期二:休息
- 周三:步行10分钟
- 周四：恢复
- 星期五：步行25分钟
- 周六:休息
- 星期日：步行10分钟
第3周共：70分钟
提示
当你步行的时间变长时——尤其是在温暖的天气里——一定要带可重复使用的水瓶和你。
星期4
在这些日子里，开始比你想要的慢。当你在每次散步中途一半时，试着拿起节奏，Becourtney建议。
这周你可以在一次锻炼中散步30分钟——这是一个很好的成就。
- 周一：休息
- 星期二:步行15分钟
- 周三:恢复
- 周四：步行15分钟
- 星期五：休息
- 周六:步行30分钟
- 星期日：休息
第4周共：60分钟
做这4个热身和恢复练习
在你锻炼之前，一定要用动态步行热身．
“我通常推荐一些动态移动延伸在走路后散步和潜在的更长的延长后，他说。“我建议伸展伸展，因为这些最直接与行走的活动相关。”
温柔的练习也很棒，但休息和恢复日子都可以缓解肌肉酸痛．
他建议这四个动态延伸。每条腿做2套12次。
移动1：站立膝盖拉
- 双脚并拢，站直。
- 保持扁平的背部，拥抱一个膝盖到你的胸部
- 保持拉伸几秒钟。
- 将脚降到地板上，然后切换侧面。
提示
如果你在保持平衡方面有困难，可以把一只手放在墙上或坚固的家具上来支撑。
移动2：常设四式拉
- 双脚并拢，站直。
- 用那个侧面的手轻轻抓住膝盖，轻轻抓住你的脚踝。
- 慢慢地把你的脚跟拉向你的臀部。
- 挤压你的臀部，确保你的膝盖在一条直线上。
- 保持几秒钟，然后切换侧面。
移动3：站立腿筋瓢
- 双脚并拢，站直。
- 向前迈出一只脚，脚跟朝下，脚趾指向天花板。
- 保持膝盖直接，慢慢地铰接着你的臀部，让你的躯干向前。与此同时，双臂向下舀到你面前的地板上。
- 站起来。
- 做所有代表，然后切换侧面。
第四步:跑步者的小腿伸展
- 双脚并拢站立，一只脚向前迈出。
- 保持后腿伸直，脚跟紧贴地面，慢慢弯曲前腿，身体重心向前移动。你应该感到后腿小腿被拉伸了。
- 保持几秒钟，然后伸直前膝盖释放伸展。
- 做所有代表，然后切换侧面。
3提示从初学者步行计划中获得最大
1.穿步行鞋
在你开始你的步行计划之前，为自己装备一副合适的步行鞋这对您的脚和需求最好。例如，如果你走在人行道上或岩石踪迹上，你需要不同的鞋子。你的鞋子应该始终符合您的任何一个关键或稳定性问题。
2.高大
无论多么诱惑地面，都会带上你的肩膀，并始终保持眼睛睁大眼睛。根据哈佛卫生出版社出版走路时耸肩可以限制进出肺部的气流。
3.热身和降温
特别是在您的行走计划的开始阶段，您将希望使用上面列出的一些动态延伸来开始每个散步。这将有助于增加通过身体的血液流动并准备肌肉。
当你越来越习惯走路时，你可能会更倾向于跳过这些部分的锻炼。坚持和他们在一条没有受伤的道路上。
想要更多的步行信息?