最好的方法结合起来力量和心肺功能进入一个锻炼

但它也可以当你正在寻找减肥或提高你的力量和速度更有效，说：格雷格·詹姆斯，NASM认证的培训师在音之家在纽约市和RSP营养。

从2020年二月号的一项研究肥胖发现，锻炼例程，其中包括两个加强，培训和至少150分钟的有氧每星期都与肥胖率较低有关。

更重要的是，这种方法可以帮助管理风险因素的心脏疾病。在一项研究，看不活动的成年人谁患有高血压或超重或肥胖，结合心和耐划比单独有氧或阻力训练减少心血管危险因素更好，根据在2019年1月的研究PLOS一。

所以，你应该做有氧或者力量第一？如果你是新来制定和/或只是想提高你的整体健康水平，为了不打紧，根据从一个2014年7月的研究杂志强度和空调的研究。

但是，如果你想强调一个比其他，开始与该之一，因为你会在你的训练开始有这方面更多的能量。如果你没有特别的偏好，詹姆斯建议先从实力，重点是针对大肌肉群，练习深蹲一样，硬拉，压肩，卧推和俯身排。

“做标准强度电梯第一促进肌肉的生长和发育，而心可以作为一个修整来完成，”他说。把抵抗运动前面允许您与气体满罐，执行他们，如果你愿意，而不是接近它已经从心疲劳，不得不去的重量较轻或不完整的努力。在2018年1月在杂志上的一项回顾运动药物还发现，下半身的动态强度抵抗运动第一次提升收益。

打黑大肌肉后，你会处理那些工作中使用的设备，如哑铃或电缆更小肌肉群运动。这些被称为“辅助练习，”因为你要么工作的肌肉，你刚打的新途径或招稳定肌肉对于一个成熟的程序。

下一步：心。你可能看惯了的心，你的时间固定量做一台机器上，如椭圆形或跑步机或跑步之外的东西。然而，虽然稳态心在每周一次的例行有一个地方，你会最大限度地通过定制心你的目标你的努力，詹姆斯说。

举例来说，如果你的训练作为一个运动员，你可能有一英里跑和拉伸完成。或者，如果你的目标是减肥，詹姆斯暗示metcon（以下简称代谢调理）这是由三个基于心肺练习起来 - 前。burpees，高膝盖和登山者 - 在你的锻炼结束时进行背到后端。

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准备亲自尝试一下这种多任务的方法？这种力量，创造有氧锻炼詹姆斯可能是具有挑战性的，但它的成立有效地构建肌肉和燃烧脂肪。

这些机动演习开始，以帮助提高你的关节的运动范围最终，参与权肌肉与力量部分适当的形式。所有你需要的是一个轻阻力带。

做：两套以下每个移动10名代表。

• 杀鸡取卵的横向台阶
• 杀鸡取卵臀部桥
• 杀鸡取卵高拉
• 早上好蹲下
• 反向弓步到侧弓步

移动1：带状横向步

1. 放置电阻环路略高于膝盖。
2. 随着膝盖的“蹲式”姿势弯曲，走多元化一步到您的权利。
3. 步骤你的左脚，以满足您的权利，保持紧张的乐队。
4. 采取10个步骤的权利。
5. 切换方向左脚率先采取10个步骤的左边。

移动2：杀鸡取卵臀肌桥

1. 与电阻带的正上方膝盖，躺在与你的膝盖弯曲和脚背部平放在地板上，臀部同宽。
2. 从事你的臀部，抬起你的臀部朝向天花板。
3. 暂停一到两秒钟。
4. 下背下来。

移动3：杀鸡取卵高行

1. 在步长阻力带的中间。
2. 抢一端每只手。
3. 双手拉向你的胸部而弯曲你的胳膊肘到一边。保持一秒钟。
4. 下臂背下来。

移动4：大家早上好下蹲

1. 你头后面的地方手，肘部向外。
2. 推臀部向后，直到你创建几乎与地面成90度角降低你的躯干。
3. 抬起回到站立。
4. 弯曲你的膝盖和铰链臀部向下成半蹲。
5. 停顿了一秒钟，然后推回站立，顶部挤压你的臀部。

移动5：反向弓步到侧弓步

1. 双脚并拢站立，然后用右脚后退一步。
2. 弯曲两个膝盖朝地面降低直到腿形成90度角。
3. 通过后脚新闻开始站备份。
4. 而不让你的右脚触地，走出右侧。
5. 弯曲你的右膝盖，坐在回你的臀部。
6. 突破你的右脚后退一步启动。
7. 用左脚重复。

对于每个下面的练习，詹姆斯建议使用重量这是你的PR的百分比（个人纪录，或重量的最大量可以成功，并与适当的形式解除）。所以，如果你能够做一个军事压力机用50磅的重量，那60％是30，体重，你会使用。构建一个强度的锻炼这种方式有助于提高性能，他说。

或者，如果没有测试你的最大的是，选择一个重量可以安全地完成所有的销售代表与同时还受到了挑战。一个好的经验法则是，最后两个代表应该感到困难，但都代表应具有良好的形式来完成。

做：下面的练习所有的设置和代表，以各组之间的90秒到2分钟的休息时间。

• 6套5个蹲在80％
• 6台5个硬拉的在80％
• 5套8至10军事压力机在60％

移动1：后深蹲

1. 抓住杠铃。拿着它，在你的肩膀上背部后面。手应该只是外侧胎肩的宽度。
2. 弯曲你的膝盖和铰链你的臀部，以降低成半蹲。暂停。
3. 推回了站。

移动2：硬拉

1. 将杠铃在你面前的地上。（你也可以做这个举动双手各持一个哑铃。）
2. 随着双脚与臀部同宽，蹲下来抓住杠铃，保持背部平坦，胸部向上和颈部保持中立。
3. 拉杠铃，作为你的立场，你按下臀部向前并挤压臀部的。
4. 按你的臀部向后，蹲降低巴回落到地面。

移动3：军事新闻

1. 从站立或坐姿，握在各持一个哑铃。
2. 随着手掌朝外，提高权重，肩膀，肘部指向下方。
3. 按你的手你的头部和双臂伸直以上，从事自己的核心，以避免拱起背部。
4. 放下回落到与控制肩高。

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做：4套的两端的这些练习的10。

• 坐行
• 反向弓步

移动1：坐姿划船

1. 使用缆机，开始在坐姿，抓住把手。
2. 拉动手柄向你的腹部，挤压肩胛骨。
3. 慢慢地再次扩展武器。

移动2：反向弓步

1. 与脚站在一起，在每个手拿着哑铃。
2. 用左脚倒退。
3. 弯曲两个膝盖朝地面降低直到腿形成90度角。
4. 蹬用左脚回来站着。
5. 重复每条腿10次。

最后但并非最不重要的，有氧运动。詹姆斯建议在空气自行车（前轮看起来像一个大风扇），即用空气来产生电阻跳频。你会用burpees终结 - 有氧运动我们都用爱恨交加。

做：总的每下面的练习的电路和重复5次而不断裂。

• 1分钟的空气自行车
• 10个burpees

移动1：空气自行车

• 踏板一样快，你可以一分钟，工作以保持均匀的速度，而不是在开始焚烧。

移动2：伯比

1. 站立，达到降低使双手在地板上你的脚前。
2. 跳回双脚成高板。
3. 跳转你的脚朝着你的手中夺回。
4. 跳起来，朝天花板深远。
5. 土地膝盖微微弯曲，然后重复。

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