获取更多植物为基础的Omega-3脂肪酸与这些10辉煌烹饪和烘焙黑客

事实上，亚麻种子奇亚籽，核桃和豆腐有五大食物中最高的omega-3脂肪酸中，根据美国农业部。它们所包含的特定工厂的ω-3称为α-亚麻酸（ALA，对于短）。

从潜在的降低你的心脏疾病的改善血压，减少炎症的风险，在坚果，种子中发现的Omega-3脂肪酸和豆腐可以在许多方面有助于你的健康。

在你的饮食中添加这些必需脂肪尤其重要，因为你的身体不能自己制造它们，埃里卡·福克斯，注册营养师和社区经理310营养，告诉LIVESTRONG.com。

确信你应该把更多的植物性欧米茄-3食物放在盘子里？试试这十种有创意、美味的方法，把它们加入你的每周菜单。

如果你有一个cookie的渴求，在一些植物型Omega-3脂肪酸混合提升你的烘培的营养因素。

福克斯说：“烘焙食品通常不是由最有营养的成分组成的（这是完全可以的），但添加核桃、chia或亚麻等成分是获得一些健康脂肪的好方法。”。这些超级明星食品还含有蛋白质和纤维，有助于保持饱腹感。

种子和坚果会给你的烘焙食物增加很多质感。但如果你不喜欢松脆的稠度，你可以把它们磨碎，然后混合到面糊里，这样就可以获得光滑的质地。

当你从头开始烤的时候，你可以用亚麻、亚麻等种子代替鸡蛋从而降低胆固醇含量。将1汤匙磨碎的种子与3汤匙水混合，以代替每个鸡蛋。

“合并chia种子到自制果酱给了它这样一个惊人的质地（认为：厚和凝胶状），并增加健康的脂肪和蛋白质的来源，使得它更在其宏量营养素比例方面的整体平衡，”福克斯说。

另外，Fox说，用纯水果和有营养的种子来包装你的甜味酱意味着你不需要在果酱中添加不必要的垃圾，比如添加糖和其他添加剂，这些添加剂通常在商店购买的品种中找到。

每天吃蔬菜是很重要的，但是一大碗多叶蔬菜并不是一顿均衡的大餐。

在种子和坚果中搅拌基于植物的蛋白质并提高宏你的盘子上的组合。“这不仅会增加你的omega-3脂肪酸的摄入量，但也将增加一个惊人的酥脆感元素，你的沙拉，”狐狸说。

对于低碳水化合物的克劳顿替代品，试着在把核桃扔到一张漂亮的绿色床上之前，先稍微烤一下。你也可以在沙拉酱中加入一些芝麻籽，以增加稠度。

下次你做鸡排的时候，考虑把坚果和种子放进你的面包里。

Fox说：“偶尔使用商店买的面包屑绝对没有问题，但用坚果或种子换掉面包屑是一个很好的方法，可以使用一种不经过加工的成分，”他补充说，健康饮食就是找到简单的方法让你最喜欢的食物更营养只要你能。

尝试了奇异子与传统的面包屑结合的omega-3脂肪酸的额外的魅力或将其研磨成粉末，以自己使用尽可能低碳水化合物的涂层。

这与烤鱼效果很好，太。福克斯建议用已细核桃一流的鱼菜脉冲在食品加工为了一个脆的元素。

博巴的疯子？与其选择商店里买的泡茶（泡茶通常是用糖包装的），不如尝试用chia seeds自制泡茶。

“虽然嘉种子是脆脆的，当添加到液体，它们实际上吸收液体，膨胀起来，营造柔和，活泼的质感，”福克斯说。

试着在你的凉茶或其他喜爱的饮料中加入1汤匙的chia seeds，以获得一种有趣的果冻状质地和一剂对你有益的营养素。质地和纤维也能帮助你长时间保持饱腹感。

“如果你正在寻找降低你的动物蛋白或仅仅是为了交换东西的摄入，‘核桃肉’是一种超越美味，ω-3封装选项，”福克斯说。

从心脏健康脂肪到肠道友好纤维和抗病多酚，精彩核桃收拾你的健康有力的拳头。

只需核桃添加到食品加工，并与自己喜欢的调料对“塔科”肉美味的扭曲相结合，福克斯说。

不是用种子和坚果换肉卖的吗？你也可以把绞碎的肉和一些chia种子混合在一起，使自制汉堡和肉丸的营养成分更加丰满。少吃一点牛肉，也可以减少膳食中的饱和脂肪。

“做冰沙的时候，只吃水果是很常见的，但是这样做不加起来平衡膳食“或者零食，”福克斯说，他建议你的食谱总是包含复杂的碳水化合物、蛋白质和健康脂肪的来源。

将丝滑豆腐放入冰沙中，可以增加蛋白质含量，提供欧米茄-3脂肪酸，并创造出更细腻、更厚的口感。同样，坚果和种子也能为你的冰沙提供良好的脂肪。

福克斯说：“这不仅能保证冰沙的平衡性，还能帮助你长时间保持饱腹感。”。

无论你是在遵循素食主义还是只是尝试加入更多植物为基础的饭菜到你的早餐剧目，掀起一个毛茸茸的豆腐炒是一个明星的地方开始。

“豆腐，用正确的香料混合物一起，真的模仿炒鸡蛋，”福克斯说。“另外，现在豆腐换出鸡蛋，又是增加你的Omega-3脂肪酸摄入的好方法。”

如果你放在一起香蒜和你的厨房是松子出来，核桃子代替，福克斯说。

核桃、罗勒、橄榄油和大蒜的美味组合非常完美。开心果，另一种富含欧米茄-3的坚果，也可以和香蒜酱完美搭配。

另外，自制的香蒜比你在货架上找到的东西含有更少的添加剂和钠。福克斯说，为了增加欧米茄3脂肪酸的含量，还可以加入一些大麻籽。

坚果和种子可以自己做令人满意的零食。

但是，复杂的碳水化合物，比如全麦燕麦和干果配对并将其轧制成能量球需要这些美味的对待下一个有营养的水平，根据福克斯。

与来自ω-3脂肪酸健康的脂肪和填充纤维从谷物或水果，蛋白球提供完美的提神高达战斗中午糖暴跌和权力，你通过，直到吃晚饭。