完美的冰沙既美味又健康。但是，你拿出你的搅拌机之前，你要了解常见的冰沙闪失即可以搞砸你的饮食，甚至会导致体重增加。
请继续阅读，找出利弊，我们最喜欢的，营养师批准的配方。
为什么我们喜欢冰沙
根据哈佛卫生出版社出版在美国，冰沙是在你的饮食中获取更多水果和蔬菜的一种有用的方式(除了，嗯，吃它们)。与果汁不同的是，它们通常是由整个水果和蔬菜制成的，所以它们的纤维含量更高，血糖指数更低。这意味着减少血糖的高低，这有助于控制食欲。
奶昔很容易做(除了清洗果汁机!)，或者当你外出时随手拿着就可以吃。当你没有时间吃早餐或者刚做完锻炼需要快速补充能量的时候，它们很有用。
不是绿叶蔬菜但你知道你需要多吃吗?试着把它们混合到水果奶昔中，这样就能轻松获胜。甜的味道会抵消讨厌的蔬菜的味道。但要记住，大量的蔬菜也是甜的。
“我最喜欢的冰沙蔬菜是菠菜，任何绿色蔬菜，冷冻的菜花或冷冻的西兰花。你不能真正品尝他们！”说伊莎贝尔·史密斯，法学博士，CDN总部设在纽约注册营养师。
如何让奶昔更健康
奶昔可以是健康饮食的一部分，支持你的减肥目标——只要你不落入这些常见的奶昔错误的陷阱。
1.摄入过多卡路里
尽管机理尚不完全清楚，科学家认为，我们更有可能过度消耗的卡路里，如果我们喝而不是吃。
“液体卡路里不会像固体卡路里那样在你的身体里储存，”解释道詹妮弗Koslo，博士，RDN，营养师，认证的私人教练和作家健康冰沙食谱书：轻松混合和匹配冰沙食谱一个健康的你和21天的健康冰沙计划：振兴冰沙日用品支持健身和减肥。“所以你可以喝一杯奶昔，然后根据它有多稠，很快就会觉得饿。”
2004年8月的一项研究被广泛引用《美国医学会杂志》发现，谁消耗含糖饮料的女性穿上更多的重量比那些谁没有。这样的效果研究者认为这样的事实，饮料罐中含有大量的糖，但人体不能识别和调整进气补偿，因为当你是一个坚实的饭后完全一样。
该修补程序：不要在你的饮食中添加太多的冰沙，注意卡路里并考虑奶昔碗。较厚的纹理可以帮助你的身体知道它是满的。按照哈佛大学陈曾熙公共卫生学院健康饮料指南，由于其热量含量，奶昔不应该每天喝。
如果你用它来代替正餐，一杯奶昔应该含有300到450卡路里的热量，史密斯说。吃零食时要坚持摄入100到250卡路里的热量。
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2.加入太多水果
“我看到的最大的错误是，人们只是混一吨的果汁和混合水果，等于午睡的我 - 你好，糖崩溃，”史密斯说。
记住，一个大的，只吃水果的奶昔可以有超过500卡路里的热量。
该修补程序：不要喝果汁，因为果汁只会增加热量，如果你吃的是整颗水果，就不需要了。使用水，牛奶或牛奶牛奶替代作为基地，而是Koslo说。
至于整个水果，史密斯建议每份水果添加量不要超过1/2到3/4杯，并在饮料中加入其他成分。
3.不添加填充蛋白质，纤维和脂肪
科斯洛说:“如果你想让奶昔令人满意，并有助于减肥，那么就需要在缓慢消化的碳水化合物、某种蛋白质、以及一些健康的脂肪和纤维之间取得平衡。”
为什么?“蛋白质和脂肪帮助我们保持饱腹感，并减缓消化，”史密斯解释说。“液体比固体消化得快，所以添加一些额外的脂肪和蛋白质可以帮助减缓这一过程，让我们更长时间地保持饱腹感。”
在你的饮食中添加额外的蛋白质甚至可以帮助你减肥。虽然样本量很小，但2015年2月《华尔街日报》的一项研究显示营养研究发现，与低蛋白或不吃早餐的女性相比，吃高蛋白早餐的女性感觉更饱，午餐时间吃得更少。此外，2019年12月的荟萃分析营养的进步研究发现，为了减肥而积极减少卡路里摄入的人应该比普通人摄入更多的蛋白质。
该修补程序：目标为17至25克的蛋白质奶昔，如果你使用的是一个作为代餐，10〜12克的点心，史密斯说。
好的蛋白质选择包括希腊酸奶、白干酪或白豆和豌豆。或者从众多的乳制品中选择一种——或者植物性蛋白质粉现已蛋白粉。
至于纤维，可以尝试磨碎的亚麻籽，一汤匙坚果或一些浸泡过的燕麦。对于脂肪，最好的选择是三分之一的鳄梨或一汤匙椰子油或坚果酱。
4.添加甜味剂
许多配方或瓶装冰沙都添加了蜂蜜或龙舌兰等甜味剂，这些甜味剂只会增加糖和卡路里含量，而不会带来额外的营养。
该修补程序：正确的食谱应该足够甜!当你在家里做冰沙时，使用水果中的天然糖分，不要使用其他甜味剂(是的，即使是听起来很“天然”的甜味剂)。添加水果可以补充纤维和其他营养。购买瓶装饮料时，检查成分以确保没有添加甜味剂。
5.饮用它们与餐
如果你想要喝一餐冰沙，你不得不降低膳食的卡路里含量来补偿，或者你最终会消耗更多的比你想象的。
该修补程序：享受冰沙的最佳方式是作为早餐更换或零食，不吃饭。“A低热量奶昔作为下午的点心将是一件好事，而不是伸手像饼干或糖果空碳水化合物，” Koslo说。
阅读更多:13健康3成分的零食粉碎的渴望
5健康冰沙食谱尝试
1.日常绿色冰沙
这个人是不是太甜（不加糖的炸弹在这里）。此外，它与植物为基础的蛋白质和蔬菜的好办法健康剂量的平衡。
获取日常绿色冰沙食谱和营养信息这里。
2.隐藏的菠菜奶昔
菠菜是一种最喜欢的果汁，因为它的质地和味道都非常容易被隐藏比羽衣甘蓝，它可以让你的新鲜水果的口味明亮闪耀通过。这个配方使用蒸菠菜因为它更容易消化。
获取隐藏菠菜冰沙食谱和营养信息这里。
3.兔子吃奶昔
豆腐，蔬菜和水果冰沙这听起来像一个不寻常的组合，但是从豆腐水果和奶油感的微妙的甜味，这使得美味又简单的方法来开始新的一天。
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4.南瓜香料冰沙
把含糖的南瓜拿铁拿铁放在一边，享受纯净的南瓜味道，享受这款充满了维生素、纤维和有益心脏健康的脂肪的美味、温暖的奶昔。
准备南瓜味奶昔食谱和营养信息这里。
5.天堂冰沙
营养密集的冰沙，这种饮料提供抗氧化剂，蛋白质，维生素C和健康的脂肪的一记重拳。Koslo建议在这个配方交换的葡萄籽油亚麻籽油。
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