9种含蛋白质比鸡蛋多的植物性食物

一个大鸡蛋重约1.76盎司(约50克)，每只鸡蛋提供6.3克蛋白质美国农业部。但是吃各种各样的植物性食物是获得每天所需的蛋白质，以及一系列维生素和矿物质的好方法，如维生素C、维生素K和镁。是的,它是有可能从植物中获得所需的所有蛋白质!

而得到这样的：我们只能从植物中获得某些营养素 - 如膳食纤维和类黄酮 - 这给果岭一条腿翻蛋。如果你给一个工厂进饮食一展身手，添加具有比一个鸡蛋到你的日常更多的蛋白质这九个植物性食物为主。

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开心果不仅美味，而且含有大量植物蛋白，每克所含的宏量比许多其他坚果都要多。你可以从鸡蛋中获得约10克蛋白质，相当于1.76盎司(约1 / 3杯开心果)。一份典型的一盎司(约四分之一杯)含有6克的植物性蛋白质。

一个宽各种开心果包括带壳的、原味的、咸的和辣味的，都可以在网上买到，在杂货店和许多药房和药店的食品区都可以买到。它们是一种极好的便携式零食，使它们成为一个方便拿取和带走的选择，以帮助燃料你的一天。

开心果最大的优点是:它们有一个内置的正念进食解决方案。仅仅是将开心果从壳中取出的动作就可以帮助我们放慢速度，更用心地吃，同时也提供了一个关于我们已经吃了多少的视觉提示，这可能会减少我们摄入的卡路里数量。

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豆腐是一种受欢迎的植物性蛋白质，由大豆经凝固、过滤和压榨而成，其加工过程类似于一些奶酪的制作过程。每1.76盎司含有8.7克植物性蛋白质（或每半杯食物含有近22克蛋白质），这个营养丰富的工厂还含有高水平的钙、铁、维生素B、纤维、钾和镁。

豆腐有一个相当中性的味道，这很容易适合于吸收其他的味道，使它成为一个非常灵活的除了任何菜。

丝豆腐是一种很棒的植物性替代品，可以在汤、冰沙和甜点中添加奶油(不含与奶油搭配的饱和脂肪)。烘焙豆腐是另一种将植物性蛋白质加入你的膳食循环的好方法。将豆腐切成丁，用橄榄油、香醋和地中海香料(如百里香、牛至和红辣椒片)腌制，然后放入烤箱烤至变脆。我们保证这道菜将转换甚至最坚定的反豆腐吃!

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营养丰富的燕麦富含植物基蛋白质，纤维，镁和锌。只需1.76煮过的燕麦，大约三分之一杯盎司，包含8.5克蛋白质。除了他们的固体蛋白质含量，燕麦被链接到控制高血糖，降低血脂和减轻重量，每2016年9月在研究营养物。

不是一定要尝尝这燕麦？钢剪切燕麦夸耐嚼的质地和需要较长的烹饪时间，而老式的燕麦和燕麦快被卷薄，因此具有较柔软的一致性，需要更少的时间来准备。

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为了有助于减少工作日的烹饪时间，可以做一大批燕麦，并在一周内分好。从冰箱里拿出一个容器，放入微波炉，加入你最喜欢的配料（我们喜欢冷冻水果、不加糖的椰子丝和可可豆尖）。切好的燕麦、轧好的燕麦和速食燕麦都是100%全麦的，每盎司都有相似的纤维和营养成分，所以不需要任何营养成分——你仍然可以得到它们！

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“螺旋藻通常被认为是一种补充剂，以脱水的“颗粒”形式服用，又称药丸，或作为一种粉末添加到饮料中，如冰沙，甚至植物乳替代品”,Kelly Jones, RD, CSSD，一个总部位于费城的运动营养师告诉LIVESTRONG.com。

虽然1.76盎司的份量相当大(接近半杯)，但它含有28克高质量的植物蛋白、400毫克的omega-3脂肪酸、80%的日常铁以及多种维生素B和其他矿物质。琼斯说，更实际的做法是在奶昔中加入两汤匙，以增加7克的蛋白质。

一定要把螺旋藻放在冰箱里，这样它才能保持新鲜。除了冰沙，蓝藻在自制食物中也与巧克力很好地结合在一起，包括能量球或巧克力，并可以在各种食品中，如能量和蛋白质棒中。

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羽扇豆根瘤菌豆，也被称为羽扇豆，都属于同一家族的花生豆类。这种营养丰富的豆腐拥有每1.76盎司（或约熟三分之一杯）7.8克的植物为基础的蛋白质，每半杯近13克。

根据2016年9月的一项研究，除了提供相当数量的植物性蛋白质外，经常吃羽扇豆还可以降低血压，改善胰岛素敏感性，积极改变肠道中的好细菌亚太临床营养杂志。

厨师和营养师朱莉·哈林顿RD”，因为“它们提供了蛋白质和纤维的结合。我们大多数人都没有摄入足够的纤维，多吃豆类是个不错的开始。”Lupini beans are often packed in brine or marinated, similar to pickles and olives, and are readily available in your local grocery store's pantry aisle or at big-box retailers such as Walmart and Costco. Try adding them to salads, serving them as part of an antipasti plate or grabbing a handful for an afternoon snack.

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虽然大麻种子，来自大麻植物，不具有精神活性，他们包装了一个严重的蛋白质冲压。他们还添加了一个坚果脆沙拉，是一个很好的来源ω-3，以及磷，铁和镁。

虽然这些种子1.76盎司（略多于5汤匙），可以让你一个惊人的15.8克蛋白质，只需添加一个3汤匙服务（或者大致相当于盎司）的，以你的早晨冰沙将让你9.5克植物为基础的蛋白质和铁的日常值的20％。

琼斯说：“我建议在饮食和零食中添加它们，特别是因为它们的铁含量——这是大多数妇女和儿童应该注意的营养素。”。

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小麦胚芽实际上是小麦发芽并长成新植株的一部分，它经常被用来为食物添加营养、风味和质地。虽然1.76盎司（近4汤匙）含有14.6克蛋白质，但一个更为实际的2汤匙却含有8克以上的植物性蛋白质。其中一份美味的坚果，金块还提供纤维，叶酸，镁，锌和维生素E。

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南瓜籽就像它们甜美的果肉一样美味，可以作为很棒的烧烤配菜。烤的时候，这些小小的战利品会发出令人愉悦的嘎吱声。你可以从鸡蛋中获得超过15克的蛋白质，相当于1.76盎司(近7汤匙)。一份典型的1盎司，或者略少于4汤匙，仍然可以提供8.5克的植物性蛋白质。

你可以找到原烤南瓜子，又名pepitas，在大多数杂货店。您也可以雕刻南瓜，挖出这些食用掘金和自己烤他们。他们既古怪担任过咸或过甜，下大沙拉切顶器和小吃。

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而现在对于所有的时间最喜欢的，这是很好的醇”花生酱。“每盎司盎司，花生酱有更多的蛋白质比鸡蛋还重要，”营养师和认证的私人教练妮可·罗德里格斯，RDN，NASM-CPT， 告诉我们。在1.76盎司鸡蛋相当于提供近13克蛋白质，而推荐的2汤匙投放方式7克基于植物的蛋白质。

“虽然PB也在健康已知的用于包装，单不饱和的，服务还提供了约3克的纤维”。更重要的是，花生与具有疾病防护性能和延年益寿，每2016年1月的研究中食品科学与技术杂志。

恕罪不谈，花生酱那张巨大的水果和蔬菜，如苹果切片和芹菜。您也可以激发一些成燕麦片，一团添加到酸奶或添加一汤匙的到你的冰沙。要得到您的降压最营养的一声，罗德里格斯建议只用一种成分寻找品种 - 花生（也许盐的破折号）。

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