跑步减肥初学者指南

你的feed里充满了最新的运动时尚、小玩意和节食需要如果你想减肥，试试吧。但我们有个小秘密要告诉你:你不需要在时髦的衣服上花大价钱减肥计划。

事实上，为了减肥，你需要燃烧卡路里一双跑鞋还有出门的动力。

如果你初来乍到在美国，慢慢开始是个聪明的主意。你也可以通过交叉训练和快速调整饮食来最大限度地提高减肥效果。

任何减肥计划的目标都是创造一个卡路里的赤字，这意味着你消耗的卡路里比摄入的多。只有当你产生并持续这种赤字时，你的身体才会停止使用从多余的卡路里中立即提供的能量，并开始利用储存的身体脂肪。你可以通过减少卡路里摄入或增加运动量来创造这种赤字——两者结合是最理想的。

你做的任何活动将帮助你燃烧卡路里，但运行减肥恰好是最好的之一。那是因为这并不容易。在不同的地形上推动你的身体快速前进需要你所有主要肌肉群的努力，消耗能量的形式是卡路里。燃烧多少卡路里取决于几个变量，其中最重要的是:

• 你有多重?
• 你慢跑有多快
• 多久你慢跑

其他影响卡路里燃烧的因素德克萨斯大学,包括:

• 气候:你燃烧更多的热量时，它的外面很热。
• 地形:在不同的地形和上坡上跑步更困难，燃烧更多的卡路里。
• 遗传学:有些人只是比其他人消耗更多的卡路里。
• 身体成分:有更多肌肉的人燃烧更多的卡路里。
• 健身水平：钳工人将消耗更少的热量慢跑小于空调的人，为一英里一英里。

虽然减肥是一个复杂的话题，不能用简单的公式来解释，但基本的观点是卡路里摄入和消耗之间的差距越大，卡路里赤字越大，你减掉的体重也就越多。因此，你可以计划一个粗略的草图，关于你需要跑多快，多远，多长时间来达到你的具体目标。

可以用作指导的一个基准是to每天减少或燃烧500卡路里粗略地失去一两磅一个星期。如果您重约155磅，你将需要慢跑5英里每小时的不到一个小时的速度一周七天。或者，你可以在大约8英里的速度加快了，每天运行30分钟。

不像游泳,骑自行车比如划船，甚至跳绳，跑步只需要很少的设备，也不需要健身房会员。你可以在任何时间任何地点进行。

在可以运行，你需要做慢跑运动。跳直入减肥作为初学者运行可以放置一个很大的压力你的身体。它可以让你感到疼痛，如果你不小心，甚至有可能导致受伤。

这就是为什么以慢跑为基础很重要。它不像跑步那样具有高强度的影响，而且仍然可以燃烧相当数量的卡路里，这是你想要减肥进展的关键医师。

对于你多少卡路里燃烧慢跑是最准确的估计，你需要戴上心脏监测仪，而你锻炼。否则，你可以使用这些大致的估计哈佛健康出版。

那些燃烧的卡路里数是令人印象深刻，但最终，你将准备踢东西了一个缺口甚至更好的瘦身效果。相同的变量运行，因为他们没有进行慢跑确定你的热​​量燃烧时适用;然而，有那资格的运行步伐更广泛的范围内。

根据你的健康水平，每小时5.2英里可能会让你觉得很艰难，或者直到你的速度超过每小时8英里，你才会感到筋疲力尽。嘿,什么是可能的-如果不是现在，那么在将来。

每天跑一个小时(甚至30分钟!)很难维持下去。如果你不想要过度使用的伤害(相信我们，你不会的)，你需要做的不仅仅是跑步来减肥。

在你的跑步常规中加入多样性将会以新的方式挑战你的身体，从而增加你的卡路里燃烧，改善心血管健康，使你更强壮。

一，你可以做到这一点的方法之一是通过寻找新的领域。如果你已经运行到每天沿着相同的路径平减肥，找到一些山丘，让你的腿抽。上坡时可以显著增加你的卡路里燃烧。试着做山坡重复跑，先跑到山顶，再走下山，然后再跑上山。这将增强你腿部的力量，进一步挑战你的心脏健康。

高强度间歇训练HIIT是增加跑步强度和多样性的另一种方式。间歇训练包括在高强度训练和恢复期之间交替进行。

间歇锻炼有很多方法，但你可以尝试的一个例子是慢跑2分钟，冲刺45秒，然后在两者之间交替进行30分钟。这可能需要一些练习，但它将导致更高的总卡路里燃烧。

有科学证据证明HIIT减肥。一个2018年2月荟萃分析运动医学研究了39项涉及617名受试者的HIIT研究的结果。研究结果表明，HIIT训练在减少全身和腹部脂肪方面更具时间效率和效果。此外,这种训练跑步被证明比HIIT骑行更有效。

每天跑步可苦了身体。都在做同样的活动的时间，尤其是一个激烈的运行，可能导致重复性压力伤害或倦怠。

当你的目标是减肥时，保持你的日常生活的乐趣和趣味性是很重要的，这样你就更有可能坚持下去。即使你喜欢跑步，每周也要做两次不同的运动:循环，划船和游泳是很大的互补运行，因为他们的工作不同的肌肉群。

力量训练将帮助你不仅成为一个更强有力的跑步还能增加你的减肥的潜力。虽然运行是建立肌肉负重的活动，它不针对所有的主要肌肉群。进入健身房几次一个星期做一个总的身体力量训练常规 - 包括练习你的胸部，肩膀，手臂，腹部，背部和腿部 - 意志让你成为一个更强壮的跑步者。

最后，让你的身体恢复是至关重要的。每周至少休息一天或参加活动积极的复苏。你可以散步，做瑜伽或其他轻微的运动，只要你不做太剧烈的运动。不让你的身体恢复会导致受伤和过度训练，这两种情况都会让你的身体处于边缘，让你无法达到你的目标减肥目标。

如果你真的想快速减肥，单独运行是不会让你有。即使HIIT运行后会不会创造奇迹，如果你的饮食是不是健康的，有利于减肥。您可以显著提高你的减肥，如果你结合起来有营养，热量饮食减少运行。

想想看:如果你每天慢跑或跑步可以消耗385卡路里，同时你可以从日常饮食中减少385卡路里，那么你的卡路里赤字就翻了一番，达到目标体重所需的时间也缩短了。

但它不只是你切些什么。这也是关于健康的食品，会让你加入用更少的卡路里感到饱和满足。这些食物包括来自鸡肉、鱼和豆类的蛋白质;来自新鲜水果、蔬菜和全谷物的纤维和复合碳水化合物;以及坚果、种子和植物油中的健康脂肪。

如果你在你的饮食中加入更多的这些食物，你就会自然地“排挤”掉其他不健康的食物，从而为你的跑步提供更多的能量。