你刚刚做了一个艰苦训练你知道你明天会有感觉。耶！还有，伊克斯。好消息是，你可以采取一些措施来帮助避开那些果冻腿。
常规泡沫轧制有助于增加你的灵活性和灵活性，同时也是一个很好的方法来挖掘这些触发点，如你的臀部和肩胛骨。以及动态拉伸轻量运动（步行、骑自行车等）可以让血液流向疼痛的肌肉，同时让它们向后伸展，缓解因运动而引起的紧绷感。
帮你打好仗运动后肌肉酸痛，这是一个有用的指南。
何时注意运动后的疼痛
你知道那种很好的疼痛-那些疼痛的，锻炼后的肌肉？它叫迟发性肌肉酸痛（DOMS）。不用担心，是你的身体告诉你，你一直投入的工作正在占据主动。
然而，如果你觉得疼痛不仅仅是肌肉酸痛，那就停下来，留心了。我们希望你努力地朝着自己的目标努力，但不要到受伤的地步。不要让你的自尊心或固执把你放在一边。
总是专注于适当形式还有安全。学习如何识别不同的疼痛，这样你就能知道哪些是你可以安全地继续工作的，哪些是严重的警告信号。
疼痛是你身体告诉你的方式，“嘿，放松油门一点。你把我推得有点太重了，我不想受伤。”（我们在这里转述）你需要意识到自己的局限性，并确保你选择了适合你健康水平的活动。（还记得在你走路之前学会爬行吗？）
阅读更多：危险的运动后酸痛
常见肌肉酸痛三招
- 把暖气调大。坐在蒸汽房、桑拿房、热水澡或洗个热水澡。高温有助于你的肌肉放松。
- 缓解紧张做按摩. CMT（认证按摩治疗师）可以锻炼肌肉张力，帮助你更清楚地意识到来自身体的信号。
- 打开泡沫辊。定期按摩可能很贵，但泡沫滚轴可以提供缓解您的疲劳，疼痛的肌肉没有成本。
如何用泡沫卷缓解肌肉酸痛
所以你有一个泡沫辊（或者你的健身房）。现在怎么办？你应该怎么使用这个工具，看起来像一个刑具（感觉像一个。。。以一种“伤得这么好”的方式？
本质上，你的目标是给你带来最大痛苦的肌肉。腿筋酸痛? 当双腿伸展坐着时，将滚轮放在膝盖上方的一条腿下面，使其垂直于你的腿。把你的手放在你的屁股上，然后抬起，这样你的腿就可以压在滚轴上了。
现在来回摇晃，让它沿着你的腿筋滚动。当你到达一个特别紧张或疼痛的地方，停下来，用你能承受的最大压力在这个小地方来回翻滚（不要超过疼痛点）。
你可以做同样的事情，你的臀部（你的战利品），臀部（只是转向你的一侧），小腿，斜肌（你的腹肌侧）和肩膀。如果你没有泡沫滚轴，你可以用网球或长曲棍球代替。但由于它更小，更具针对性，你会希望施加更少的压力，并在较小的肌肉群（肩膀、小腿、臀部等）上使用它。
阅读更多：如何用泡沫辊减轻肌肉酸痛
肌肉酸痛的最佳伸展运动
就像泡沫滚滚，最好的方法伸展以缓解紧绷的肌肉就是选择一个针对疼痛的伸展。所以，如果你的四头肌（大腿前部）疼痛，站立并弯曲一个膝盖，这样你的脚就在你后面了。用你的手抓住那只脚，把你的脚拉向你的臀部，直到你感觉到一个伸展。在另一条腿上重复。
同样，如果你的腹肌着火了，趴在你的肚子上，向上压眼镜蛇或朝上的狗. 确保你的手与肩保持距离，并将你的躯干压离地面。你可以停在几英寸（眼镜蛇）或如果你的背部更灵活，你可以一路向上推，这样你的手臂是直的，你的大腿离开地面（向上面对狗）。
或者说你的胸肌很紧做了很多俯卧撑。把你的手放在背后抬起，直到你感觉到胸部的伸展。或者，你可以用一只手抓住一堵墙或一根杆子，然后从那只手臂上扭开来伸展同样的肌肉。
了解有关舒缓肌肉酸痛的更多信息
你疲倦、酸痛的肌肉值得一点安慰。毕竟，他们让你经历了一些相当艰苦的锻炼（更不用说他们为你提供的日常活动了）。看看下面的指南来抚慰你酸痛的双腿（背部和手臂）。
如何加入2019年“变强”挑战赛
一。注册每日电子邮件
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2。打印出你的日历
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